Durch den Coronavirus (COVID-19) macht es Sinn nicht mehr ins Studio zu gehen, sondern zu Hause zu trainieren.

Aber wie soll das Gehen mit wenig Ausstattung?

3 simple Übungen decken viel ab und wären schon ein Anfang: Kniebeuge, Rudern & Liegestütze

Kniebeuge

Mit der Kniebeuge trainierst du deine Beine, den Bauch und den Rücken.

So machst du Kniebeugen richtig:

1. Den richtigen Stand durch ausprobieren finden, am besten Die Füße etwas mehr als hüftbreit aufstellen, dann mit geradem Rücken langsam in die Kniebeuge gehen.

Die Kniebeugen kannst du mit einem Gewicht (Kettlebell oder Hantel) in der Hand üben («Goblet Squat»).

Wenn du noch keinen sicheren Stand hast, kannst du die Kniebeugen auch mit festhalten (z.B. an einer Wand) trainieren.

Daran merkst du, dass du keinen guten und sauberen Stand hast:

• Es drückt unangenehm vorne in der Hüfte
• Du kommst nicht tief genug (Hüftgelenk unter Kniespitze)
• Du spürst viel Spannung im Rücken und kämpfst darum gerade zu bleiben

So ist es richtig:

• Du kannst dich entspannt zwischen deine Beine setzen
• Dein Rücken bleibt ohne große Mühen gerade

Mit dem richtigen Stand kannst du dann die Kniebeuge wie folgt machen:

Goblet Squat mit Kettlebell

• Nimm ein Gewicht (Kettlebell, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe) in die Hand.
• Geh in die Kniebeuge.

Darauf ist zu achten:

• Deine Knie sollten nicht wegkippen, sondern deinen Fußspitzen folgen. Drücke die Knie bewusst nach außen, wenn du merkst, dass sie nach innen fallen. 
• Deine Füße sollten flach auf dem Boden bleiben
• Geh nur so tief, wie du den Rücken gerade halten kannst

Eine ausführliche Anleitung zur Kniebeuge findest du hier.

Rudern

Beim Rudern trainierst du die Muskulatur des Rückens, die im modernen Alltag meist stark vernachlässigt wird.

Hier sind zwei Optionen für Zuhause: 

• mit Handtuch
• mit einem Gummiband (am eigenen Körper oder Türhaken etc.)

Die richtige Übungsausführung beim Rudern ist ganz simpel:

• Greife das Handtuch, die Stange, das Band oder die Kante
• Ziehe das Gewicht zu dir (schnell!).
• Halte die Spannung in der Endposition für eine Sekunde.
• Komme kontrolliert wieder zurück in die Ausgansposition.

Dabei ziehst du die Schulterblätter ganz bewusst nach hinten und unten zusammen

Schulterblätter nach hinten, unten zusammenziehen (auf schlau: Skapuläre Retraktion und Depression)

Eine ausführlichere Anleitung zu verschiedenen Ruder-Varianten findest du hier.

Liegestütze

Mit Liegestützen deckst du die gesamte Druckmuskulatur des Oberkörpers ab, wie die hinteren Oberarme, Schultern und Brust.

Ausführung:

• Die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgestellt.
• Die Oberarme sollten von oben gesehen ca. in einem 45°-Winkel vom Torso abstehen (in der tiefsten Position).
• Der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule («neutrale Wirbelsäule») wie beim Kreuzheben.
• Berühre den Boden unten mit deiner Brust, nicht mit dem Kopf

Die richtige Variante für den Einstieg finden und sich steigern: Die leichteste Variante: Mache die Liegestütze gegen die Wand. Um dich dann zu steigern, setze die Hände nach und nach immer tiefer auf: an einem Tisch, auf eine Bank, auf einer kleinen Erhöhung (z.B. Liegestützgriffe) und schließlich bist du am Boden angelangt und schafft die klassische Variante.

Eine ausführliche Anleitung zu Liegestützen findest du hier.

Weitere empfehlenswerte Ressourcen:

• Von Patrick Bauer: Krafttraining ohne Geräte