Der Aufbau der Standarddiät:
- Ein Kaloriendefizit von -20% (siehe: “Kalorienverbrauch“)
- Proteinzufuhr um 2-3 g/kg Körpergewicht
- Fettzufuhr mindestens 0,5 g/kg
- Rest der Kalorien werden zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt. Geh danach, wie du dich besser fühlst.
Nimm die überwiegende Menge deiner kcal und Makros aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu dir. Das hilft bei der Sättigung und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen. Ca. 80% der Lebensmittel aus unverarbeiteten Quellen ist eine gute Faustregel.
Ansonsten gilt IIFYM!
Was ist mit Diätpausen in der Standarddiät?
Hier findet ihr einen guten Artikel von Andy Morgan: Do You Need To Take a Diet Break?
Wichtig dabei: (wie so oft) machen genau die falschen eine Diätpause oder lassen sie weg. Die „extremen“ Leute ziehen es bis zum bitteren Ende durch, auch wenn sie sich dreckig fühlen. Dabei ist der „langsamere“ Weg oft der schnellere.
Man selber kann das kaum objektiv sehen, deswegen ist da der Blick von außen (kompetente Freunde, eine Community mit kompetenten Mitgliedern oder ein guter Coach) so extrem wertvoll – man braucht den Realitätscheck.
Zuerst schneller abnehmen?
Du kannst vielleicht auch anfangs erst sehr schnell abnehmen. Sofern du die Kriterien aus dem verlinkten Artikel erfüllst, könnte es für dich möglich sein zu Beginn deiner Abnehmphase mehr als 2 kg Fett pro Woche zu verlieren – und das auch halten. Die hier beschriebene Standarddiät kann dann im Anschluss kommen.
