Schnell Abnehmen (PSMF): Bis 2 kg / Woche Fett verlieren (und keine Muskeln)

Du bist total ungeduldig beim Abnehmen? Am liebsten wärst du mit der Diät jetzt schon fertig.

Statt nur 0,25 kg oder 0,5 kg die Woche zu verlieren – wie wäre es, wenn du 1 kg oder sogar mehr verlieren könntest?

Wenn du 30 kg zu viel wiegst, wärst du bei stetigen 0,5 kg pro Woche erst in über einem Jahr (60 Wochen) fertig mit deiner Diät.

Bei 0,25 kg die Woche wärst du sogar mehr als 2 Jahre dabei. Und wenn was dazwischen kommt, dauert es noch länger.

Was wäre, wenn du viel schneller abnehmen könntest? Z. B. 2 kg die Woche.

Da liegt die Lösung nahe: ein riesiges Kaloriendefizit.

Aber wenn man dazu recherchiert, wird man schnell verunsichert. Du wirst sehr unterschiedliche Standpunkte finden.

Was du dabei oft hören wirst: „du musst langsam abnehmen, sonst schadest du deinem Körper!“ oder es wird suggeriert, dass du so dem Jojo-Effekt zum opfer fallen würdest. Nur langsames Abnehmen wäre nachhaltig.

Aber es ist möglich für viele Menschen schnell abzunehmen – auch ohne Jojo Effekt, Muskeln zu verlieren oder gesundheitliche Schäden davonzutragen.

Man kann wirklich schnell Abnehmen ohne, dass man seinem Körper schadet. Und man kann das Resultat auch dauerhaft halten.

Die beste Methode dafür nennt sich “Protein Sparing Modified Fast” oder kurz “PSMF”.

Bei der PSMF wird Protein-sparend (d.h. körpereigenes Protein, wie Muskeln, Bänder usw. erhaltend) modifiziert gefastet. Dabei wird dem Körper das zugeführt was absolut nötig ist, um Muskeln zu erhalten. Die PSMF ist ein Konzept aus der Behandlung der Adipositas. Sie kann abgewandelt werden, damit du auch als schlankerer Mensch schneller abnehmen kannst, als mit herkömmlichen Methoden ohne Muskeln zu verlieren.

Es ist kein dauerhaftes Ernährungskonzept, aber kann eine gesunde Basis für eine dauerhafte Ernährungsweise sein. Du verfestigst Gewohnheiten wie eine hohe Gemüse- und Eiweißzufuhr, die langfristig den Jojo Effekt verhindern und vor Zivilisationserkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen schützt.

Ist der Jojo-Effekt beim schnell abnehmen vorprogrammiert?

Oft wirst du hören, dass du langsam abnehmen solltest, denn sonst sei der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Die Forschung zeigt aber etwas anderes: Wer zu beginn schnell abnimmt, nimmt insgesamt mehr ab und kann den Gewichtsverlust sogar besser erhalten.

Im folgenden Graphen aus einer Studie dazu, siehst du wie die schnelle Abnehmgruppe (“FAST”) bei allen gemessenen Zeitpunkten mehr verliert und das auch besser hält, als die mittlere Gruppe (“MODERATE”) oder die langsame Gruppe (“SLOW”).

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Aus dem Bericht von den Forschern:

Taken together, these results suggest that losing weight at a slow initial rate does not lead to greater long-term weight loss and smaller weight regain. From a learning theory perspective, it may be argued that losing at a slow initial rate may be less reinforcing to participants than losing at a moderate or fast initial rate.

Die Forscher beschreiben, dass der schnellere Gewichtsverlust verstärkend wirkt. Du bist stärker motiviert weiterzumachen und dranzubleiben, wenn du einen großen Erfolg erlebst.

Hier oder in diesem Bericht findest du mehr Hintergrundinformationen zum Protokoll und Durchführung der Studie.

Was du mitnehmen solltest zu Abnehmgeschwindigkeit:

  • Schnell abnehmen zu Beginn kann sogar besser funktionieren als langsam abnehmen.
  • Durchgängig mit maximaler Geschwindigkeit abzunehmen funktioniert schlechter. Sofern du dein Ziel noch nicht mit einer schnellen Abnehmphase erreicht hast, steig um auf eine langsamere und nachhaltigere Diät. 12

Den Jojo Effekt vermeiden kann man nur, indem man dauerhaft seine Ernährung und Lebensweise verbessert. Wie will man sonst einen dauerhaften Effekt auf den eigenen Körper haben, wenn man nicht etwas medikamentös, hormonell, genetisch oder operativ verändert hat?

Häufige Fehler beim schnellen Abnehmen / einer PSMF

Schnell Abnehmen ist ein bischen so wie das Auto zu nehmen, statt zu Fuß zu gehen. Du kommst viel schneller voran, aber wehe du machst ein paar grundlegende Dinge falsch, wie:

  • zu viel Sport parallel
  • wenig schlaf
  • viel Stress (auf der Arbeit oder privat)
  • wenig Eiweiß und Ballaststoffe
  • gar keine intensives körperliches Training zum Erhalt von Muskeln, Knochen und Bindegewebe (am besten Krafttraining)
  • zu lange so intensiv diäten

Kein Wunder, dass viele Menschen mit „ich esse einfach (fast) gar nix“ Diäten folgende Probleme erleben:

  • Fressattacken
  • Schwindelanfällen
  • Muskel- und Leistungsverlusten
  • Konzentrationsschwäche
  • „kurze Lunte“ (schnell sich mit Mitmenschen streiten)
  • sogar in eine Essstörung verfallen

Und dann hält man schnell abnehmen natürlich für immer gefährlich, falsch und schlecht.

Schnell abzunehmen ist gleichzeitig nichts für Menschen, die:

  • gerade richtig krank sind („Selbstheilungskapazitäten“ des Körpers sind in einem größeren Kcal Defizit noch stärker heruntergefahren)
  • eine Essstörung hatten oder haben
  • aktuell auf Leistung trainieren
  • gleichzeitig viel Sport machen wollen
  • eigentlich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen
  • einen KFA unter 10 % (Männer) / 20 % (Frauen) haben
  • am Ende einer Diät sind und ohne triftigen Grund noch die letzten Kilos schnell loswerden wollen

Falls die obigen Kriterien auf dich zutreffen, wird ein Ansatz wie der hungerbasierte oder der Kalorien/Makro-basierte aus „Automatisch Abnehmen“ viel besser funktionieren. Bei Krankheit solltest du dein Vorgehen mit deinem Therapeuten oder behandelnden Arzt abklären.

Schnell Abnehmen ist gut geeignet, wenn:

  • du einen hohen Körperfettanteil hast (je höher desto besser) z. B. 20–30 kg Fett verlieren willst (so misst du deinen Körperfettanteil)
  • du Disziplin und Fokus mitbringst z. B. weil du einen starken Leidensdruck hast, ein starkes “Warum” bzw. einen Schlüsselmoment erlebt hast
  • du dich sportlich einschränken kannst d. h. keine größeren Wettbewerbe oder deine sportliche Leistung verbessern willst

Was prinzipiell funktioniert und wichtig ist um schnell abzunehmen ohne Jojo Effekt und Leistung/Muskelverlust ist:

  • Krafttraining (dort lieber etwas weniger Sätze aber dafür Kraft erhalten)
  • Restlichen Sport minimieren, lieber nur spazieren gehen
  • Viel Eiweiß (angepasst an den jeweiligen KFA)
  • Ballaststoffreiches (aber stärkearmes) Gemüse essen
  • Omega 3/Fischöl supplementieren: Essenzielle Fettsäuren sind nötig für den Körper und ohne fetten Fisch oder Algen wird es dir daran fehlen. Wichtig dabei: es müssen EPA und DHA sein, nicht Leinöl (enthält ALA).
  • Elektrolytverlust (insbesondere Kalium) durch richtiges Gemüse oder Supplemente ausgleichen.

Beispiele für schnelles Abnehmen/PSMF: Vorher/Nachher Bilder

In 3 Phasen: 9,5 kg abgenommen

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Diese Dame hat

  • 3 x 4 Wochen Diät mit jeweils 2 Wochen Pause dazwischen gemacht
  • Von 69,5 kg auf 60 kg (-9,5 kg) abgenommen
  • Ca. 1,18 kg/ Diätwoche verloren

Minicut über 4 Wochen

  • 4 Wochen Diätdauer
  • Etwas geringeres Kcal Defizit als in einer PSMF (mehr Fett in der Ernährung)

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So ein “Schnell Abnehmen Programm” kann so aussehen:

1. Eiweißzufuhr festlegen:

Um herauszufinden wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nehmen solltest multiplizierst du deine Magermasse (“MM”) d.h. dein Körpergewicht minus das Körperfett mit dem Faktor in der Tabelle hier drunter:

Frauen: KFA in %Männer: KFA in %Eiweißmenge in g/kg MM ohne SportEiweißmenge in g/kg MM für Kraftsportler
bis 24bis 152,74
25-3416-2523
35+26+1,82,7

Solltest du Krafttraining machen (empfehlenswert!), macht es Sinn 30-50% mehr Protein zu essen (ganz rechte Spalte).

Deine Eiweißzufuhr solltest du mit Lebensmitteln decken die möglichst wenig Fett und möglichst wenig Kohlenhydrate haben. Lebensmittel, die aus reinem Eiweiß bestehen sind am besten.

Eine Liste findest du hier: Möglichst Kalorienarme Eiweißhaltige Lebensmittel (reines Eiweiß)

2. Unlimitert viel ballaststoffreiche, stärkearme Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi um gesättigt zu sein und deinen Körper mit Mikronährstoffen zu versorgen.

3. 10g Omega 3 / Fischöl um die essenziellen Fettsäuren abzudecken.

4. Supplemente – Kalzium (falls du wenig Milchprodukte isst), Magnesium und auch Kalium können Sinn machen. Ein günstiges Multivitamin zur Absicherung der Mikronährstoffversorgung ist ebenfalls sinnvoll.

5. Sport & Training auf Muskelerhalt ausrichten

Das Trainingsvolumen beim Krafttraining reduzierst du ca. auf ⅔ bis ½ (mit einem gut passenden Plan z.B. einem Ganzkörper Trainingsplan). Falls du noch kein Krafttraining machst, solltest du damit anfangen. Auch einmal die Woche ist besser als keinmal.

Anderen Sport solltest du bestenfalls komplett lassen. Geh lieber viel spazieren und halte damit den Verbrauch durch Bewegung (“Non-exercise activity thermogenesis” kurz “NEAT”) hoch.

So könnte ein Tag aussehen

An einem Beispiel: Eine 70 kg Frau, die mit 40% abnehmen möchte und Krafttraining macht.

Sie sollte 2,7g Eiweiß * 42 kg (Magermasse) = 113,4 g Eiweiß / Tag essen

Das könnte sich wie folgt aufteilen:

Frühstück:

  • Omelett aus 4 Eiweiß (ohne Eigelb)
  • Paprika oder Karotten

Mittagessen:

  • 150 g Hähnchen mit 250 g Brokkoli

Abendessen:

  • 100 g Pangasius Filet mit Kohlrabi und Spinat
  • 250g Magerquark mit Süßstoff und Zimt

Zusammen: 115,1 g Protein & ca. 700 kcal

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Wie lange solltest du so maximal abnehmen?

Simple Regel: so lange abnehmen, wie es gut funktioniert. Wenn du Glück hast funktioniert es sogar länger bei dir. Ganz wichtig ist es ein Auge auf die Nebenwirkungen zu haben.

Je geringer der Körperfettanteil, desto stärker wehrt sich der Körper gegen eine Abnahme. Dementsprechend kürzer sollten solche intensiveren Diätphasen sein.

In der folgenden Tabelle findest du Richtwerte:

Frauen: KFA in %Männer: KFA in %Max. Dauer
bis 24bis 151 Woche
25-3416-253 Wochen
35+26+6-12 Wochen

Das sind vorsichtige Empfehlungen. Man kann diesen Phasen ausdehnen, wenn man weiß was man tut und es im Verlauf gut funktioniert.

Bei Erschöpfung, Leistungseinbrüchen beim Kraftsport empfiehlt es sich einen Refeed zu machen d. h. eine größere Menge Kohlenhydrate zu essen um negative Anpassungen an die Diät teilweise rückgängig zu machen.

In der Tabelle hierdrunter sind ein paar Pauschale Empfehlungen zu Refeeds zu finden:

Frauen: KFA in %Männer: KFA in %RefeedsKohlenhydratmenge
bis 24bis 151 x am Ende14 g/kg +
25-3416-251/Woche6 g/kg
35+26+

Je nachdem wie du auf Diäten reagierst und auf Refeeeds / Cheat Days, solltest du die Refeeds anpassen.

Wenn du bei Cheat Days oder Refeeds z. B. oft die Kontrolle verloren hast, dann setze auf unverarbeitete Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln oder Reis.

Brauchst du eine ärztliche Begleitung?

Bei Vorerkrankungen, wie Diabetes, Lebererkrankungen oder Nierenerkrankungen solltest du dieses Vorgehen mit deinem behandelnden Arzt besprechen.

Wenn du gesund bist, kannst du definitiv schnell abnehmen, solange du die obigen Ausschlusskriterien betrachtest und nicht viel Sport und viel zu wenig Eiweiß & Kalorien kombinierst. Dein Körper wird es dir sonst mit Fressattacken, Erschöpfung und Leistungseinbrüchen zeigen.

Ist das die richtige Vorgehensweise für dich? (Kostenfreie Einschätzung)

Füll das folgende Formular aus und ich sage dir, ob eine schnelle Abnahme mit einer PSMF sinnvoll für dich ist. Du kannst auch gerne noch Bilder von dir schicken, wie hier beschrieben, um deinen KFA schätzen zu lassen.

Du kannst dann den oben vorgestellten Plan so wie beschrieben durchführen. Viele erzielen mit so einem standardisierten Plan gute Resultate.

Am meisten Probleme macht allerdings das Durchziehen und dranbleiben – gerade wenn du es ganz alleine machst. Mit einem für dich zugeschnittenen Plan, in einer Gruppe von Gleichgesinnten und einer Begleitung von einem Trainer oder Coach ziehst du den Plan viel eher durch.

Du bleibst länger motiviert, siehst, dass es anderen genauso geht wie dir und dass sie Lösung finden. Außerdem bekommst du erprobte Ratschläge, wenn du mal steckenbleibst.

Deswegen kannst du im Anschluss an die Einschätzung ein Gruppencoaching in Anspruch nehmen. Es werden maximal 10 Leute/Gruppe sein.  Außerdem werden nur solche zugelassen, bei denen ich merke, dass so ein Gruppencoaching wirklich hilfreich sein kann.


  1. Sbrocco T, Nedegaard RC, Stone JM, Lewis EL. Behavioral choice treatment promotes continuing weight loss: preliminary results of a cognitive-behavioral decision-based treatment for obesity. J Consult Clin Psychol. 1999 Apr;67(2):260-6. PubMed PMID: 10224737. Link

  2. Lutes LD, Winett RA, Barger SD, Wojcik JR, Herbert WG, Nickols-Richardson SM, Anderson ES. Small changes in nutrition and physical activity promote weight loss and maintenance: 3-month evidence from the ASPIRE randomized trial. Ann Behav Med. 2008 Jun;35(3):351-7. doi: 10.1007/s12160-008-9033-z. Epub 2008 Jun 21. PubMed PMID: 18568379. Link