Beweglichkeitstraining (engl. „Mobility Training“) ist das gezielte Steigern deiner Beweglichkeit durch Übungen (meist mit dem eigenen Körpergewicht), Dehnen, Aktivierungsübungen (wie bspw. Glute Bridges und SMR Übungen).
Wozu tägliches Beweglichkeitstraining?
Durch tägliches Beweglichkeitstraining verbesserst du schnellstmöglich deine Beweglichkeit. Mit einem derartigen Training wirst du auch bei dir bestehende Haltungsprobleme wesentlich schneller loswerden.
Egal ob hochgezogene Schultern, ein Rundrücken, ein starkes Hohlkreuz oder einfach Probleme hast Kniebeugen sauber ausfzuführen: mit einem regelmäßigen Beweglichkeitstraining wirst du deine Probleme wesentlich schneller los!
Kannst du nur mit Beweglichkeitstraining deine Haltungsprobleme beseitigen?
Oft kann schon reines Beweglichkeitstraining ausreichen, um deine Haltung komplett in den Griff zu kriegen. Noch effektiver ist jedoch eine Kombination aus täglichem Beweglichkeitstraining und gezieltem Krafttraining.
Warum täglich?
Du trainierst vielleicht ein paar Stunden pro Woche im Fitnessstudio (oder in einem Homegym). Da bei Krafttraining (entgegen falscher Behauptungen) auch die Beweglichkeit gesteigert wird, wirst du schon von deinem dortigen Training beweglicher.
Aber was passiert in der restlichen Zeit? Wenn du eine Stunde am Tag trainierst, wirst du trotzdem die restlichen 23 Stunden des Tages in deiner alten Haltung bzw. Bewegungsmustern verbringen. Ein tägliches Beweglichkeitstraining wirkt diesem Problem effektiv entgegen.
Ist es sinnvoll mehrmals täglich zu trainieren?
Klar, es ist sogar sehr empfehlenswert mehrere Einheiten an einem Tag zu absolvieren.
Beim intensiven Kraft- oder Ausdauertraining ist mehr nicht unbedingt besser, weil die geringe Regeneration von einem starken Reiz zu geringeren Resultaten führen kann. Beim Beweglichkeitstraining ist das Gegenteil der Fall. Je mehr du an deiner Beweglichkeit arbeitest, desto schneller erzielst du Fortschritte.
Unsere Empfehlung: Morgens eine kurze Trainingseinheit zum wach werden und abends vorm Schlafengehen eine kurze Dehnungs- und SMR-Einheit zum Entspannen und Abschalten.
Wann und wo trainieren?
Am besten führst du das Training an einem passenden Ort aus und hast alles, was du brauchst direkt verfügbar.
Überleg dir, was du für deine Übungen brauchst (z.B. einen Foam Roller, Lacrosse Ball, weiche Unterlage…) und wo du es ausführen kannst (z.B. im Schlafzimmer, draußen oder im Wohnzimmer).
Als Nächstes legst du einen Zeitpunkt für deine tägliche Routine (z.B. morgens nach dem Kaffee oder abends nach dem Zähneputzen) fest und legst los.
Brauchst überhaupt einen festen Zeitpunkt? Kannst du es nicht machen, sobald du etwas freie Zeit hast? Nein! Gewohnheiten sind viel einfacher aufzubauen und einzuhalten, wenn du nicht jedes Mal neu dafür entscheiden musst! Mehr dazu in unserer Anleitung zum Aufbau und Erhalt von Gewohnheiten. (Kommt noch.)
Das größte Problem – Anfangen und Dranbleiben
“Hilfe, es ist einfach zu viel!”
Ähnlich wie beim Abnehmen oder Muskelaufbau ist in erster Linie nicht entscheidend, ob du alles von Anfang an perfekt machst. Sondern ob du einige wenige entscheidende Dinge regelmäßig zum geplanten Zeitpunkt ausführst. Übertragen auf das Beweglichkeitstraining heißt das: Wenige Übungen (oder nur eine der Übungen), die dir am meisten bringt, regelmäßig ausführen. Die Übungen sollten in deinen bestehenden Alltag passen (wie oben erklärt) und dich nicht sofort überfordern.
Wenn dir das alles zu viel ist, fang mit nur ein paar wenigen Wiederholungen oder einer kurzen Dehnung an. Sobald du das geschafft hast, kannst du sofort aufhören.
Statt 3 x 10-15 Wall Slides zu machen, würdest du nur 1 Satz mit 3 Wall Slides machen. Danach kannst du wieder machen, was du möchtest. Du kannst dann auch das ganze Beweglichkeitstraining weiter durchziehen, aber du musst nicht.
Damit hast du den Anfang geschafft und baust diese Gewohnheiten Schritt für Schritt immer weiter auf. Anstatt dich zu überfordern und dich zu ärgern, dass du wieder nicht das geplante Pensum bewältigt hast.
