Beckenlift/Beckenheben/Brücke (Banded Glute Bridges) – Übungsausführung

Größter Gesäßmuskel
Größter Gesäßmuskel

Die Banded Glute Bridge ist eine Übung für die Aktivierung und direkte Ansteuerung des Gesäßmuskels (Gluteus Maximus).

Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn du an “glutealer Amnesie” leidest. Also deinen Hintern nicht richtig anspannen kannst. Ein häufiges Problem für Vielsitzer. Bemerkt wird das oft erst beim Sport, wenn du nicht in der Lage bist Übungen mit Hüftstreckung richtig auszuführen. Oft wird der untere Rücken stärker gerundet und beansprucht. Auch die Muskulatur des hinteren Oberschenkels (Ischiocrurale Muskulatur) hilft zu kompensieren.

Warum solltest du deine Gesäßmuskeln richtig anspannen können?

  • Für eine korrekte Übungsausführung (insbes. beim Kreuzheben und anderen Übungen mit Hüftstreckung (“Hüftextension”)).

  • Prävention von Rückenproblemen (weil du nicht mehr mit anderen Muskelgruppen kompensieren musst).

  • Für eine bessere Optik.

Ausführung: 

  • Du schlingst ein Band, geschlossenen Gürtel oder einen Gewichthebergurt knapp über dem Knie um deine Beine. Ungefähr schulterweit.

  • Lege dich auf den Rücken.

  • Winkel die Beine an und verteil dein Gewicht auf die Fersen. Deine Fußspitze solltest du anheben (Dorsalextension).

  • Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein. Spiel mit der Entfernung der Füße zum Hintern ein wenig rum und schau wobei du den Hintern stärker spürst.

  • Spanne deinen Rumpf/Bauch an.

  • Drück die Knie auseinander.

  • Drück mit deinem Hintern nach oben. Stell dir vor du würdest eine Münze zwischen deinen Pobacken festhalten. Du musst sie fest zusammen drücken.

“Cues” – Sprüche, die du dir sagen kannst um deine Ausführung zu verbessern:

  • “Knie raus”

  • “Bauch anspannen”

  • “Hüftstoss”

Bilder und Videos:

Hier ohne das Band:

 

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Hier mit Band/Gürtel:

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Bilder findest du hier: Coreperformance

Warum das Band bzw. den Gürtel?

Mit dem Band oder Gürtel hast du einen Widerstand gegen den du die Knie nach außen drücken kannst. Das bedeutet eine stärkere Außenrotation (externe Rotation) in der Hüfte. Da der Gesäßmuskel (Gluteus maximus) neben der Hüftstreckung (Hüftextension) auch nach außen (extern) rotiert (mit dem Gluteus medius und minimus), fällt der Trainingsreiz für den Gesäßmuskel wesentlich stärker aus. Ohne das Band ist die Übung natürlich auch hilfreich. Nur weniger effektiv.

Häufige Fehler:

  • Das Gewicht wird mit der hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiokruralmuskulatur) hochgedrückt (engl. “Hamstrings”). Geh mehr auf die Fersen und aktivier den Gluteus stärker indem du den Gluteus Maximus zwickst oder kneifst. Bleib längere Zeit in der oberen Position bis du merkst, dass du wirklich den Hintern anspannst.

  • Du rundest den unteren Rücken ein d.h. gehst ins Hohlkreuz (Hyperextension). Um das zu beheben: “Bauch rein”.

Progression:

  • Gewichte auflegen – Sobald du mehrere Wiederholungen schaffst und einen größeren Trainingseffekt erzielen möchtest kannst du Hantelscheiben auf deine Hüfte legen. Aber sofern du Glute Bridges nur zur Aktivierung machst, ist das nicht notwendig.

  • Einbeinig – du solltest die Übung erst angehen, wenn du mindestens 10 fehlerfreie Ausführungen beidseitig schaffst.

Eine Variante: Einbeiniges Beckenheben

Wenn du vor allem eine Seite gezielt ansprechen willst (z. B. beim Beheben einer eingedrehten Hüfte) kannst du Backenheben einbeinig machen. Zieh dafür das Bein auf der Gegenseite maximal an deinen Körper und drück dich mit der anderen Seite durch die Ferse hoch. Durch das herangezogene Bein verhinderst du, dass deine Hüfte nach vorne kippt.

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