Kostenloser Kalorienrechner: Berechne deinen wirklichen Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien solltest du am Tag essen?
Mit diesem kostenlosen Kalorienrechner kannst du berechnen, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest um:

  • abzunehmen,
  • Muskeln aufzubauen oder
  • dein Gewicht und Körperfettanteil (KFA) zu halten.

Aktivität

Kaum Bewegung
Wenig Bewegung
Etwas Bewegung
Mehr Bewegung
Viel Bewegung

Energieschätzungsfaktor

Ich nehme leicht zu
Ich nehme leicht ab
Trifft beides nicht zu

Die Werte des Kalorienverbrauchs & des Kalorienrechners verstehen

Grundumsatz: Dieser Wert beschreibt den Kalorienverbrauch des Körpers in absoluter Ruhe. Er wird auf englisch „Resting Metabolic Rate“ (RMR) oder „Basal Metabolic Rate“ (BMR) genannt.

Leistungsumsatz: Dieser Wert ist der Kalorienverbrauch deines Körpers durch Leistung. Das können Alltagsbewegungen sein, die als „Non Exercise Activity Thermogenesis“ (NEAT) bezeichnet werden (darunter fallen z. B. Arbeit, Zappeln und Aufräumen) oder Kalorien, die durch Sport verbrannt werden.

Im Rechner oben wird außerdem die Fettfreie Masse (FFM) ausgegeben. Das ist dein Körpergewicht abzüglich deiner Fettmasse d.h. die Masse deines Körpers die „fettfrei“ ist. Das beinhaltet beispielsweise deine Muskeln, deine Knochen, deine Organe und dein Bindegewebe.

Kalorienrechner für Erhaltungskalorien

Deine Erhaltungskalorien sind die Menge an Kalorien, die du am Tag essen solltest, um dein Gewicht und deinen Körperfettanteil zu halten. Im Rechner gibst du dafür deine Werte ein und hast eine erste Näherung, wie hoch dein tatsächlicher Verbrauch sein könnte.

Kalorienrechner zum Abnehmen

Um deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen zu berechnen, gibst du deine Werte in den Rechner ein und ziehst das gewünschte Kaloriendefizit. Mit dem folgenden Rechner kannst du die Abnehmdauer berechnen, abhängig von einem unterschiedlich großen Kaloriendefizit.

Kalorienrechner zum Zunehmen

Um deinen Kalorienbedarf zum Zunehmen & Muskelaufbau zu berechnen, addierst du eine gewisse Kalorienmenge obendrauf, z. B. + 500 kcal oder +20 %. Mit einem höheren Überschuss wirst du schneller zunehmen, allerdings auch eher mehr Fett als Muskelmasse – und andersherum.

Was du über die meisten Kalorienrechner im Internet wissen solltest

Andere Kalorienrechner und Formeln versuchen im Schnitt am genausten zu sein. Für eine größere Gruppe an Leuten ist das möglichst nahe am durchschnittlichen Kalorienverbrauch.

Du bist aber keine Gruppe von Leuten, sondern ein Individuum.

Energieschätzungsfaktor (ESF): Dieser Kalorienrechner ist einzigartig, weil er dir mit diesem Faktor ein hilfreiches an dich angepasstes Ergebnis liefert.

Deswegen bekommst du mit dem „normalen“ Kalorienrechnern auch oft keine Zahl, die für dich die besten Resultate liefert. Mit diesem Rechner ist das anders.

Klick einfach an, ob du eher dazu tendierst zuzunehmen oder abzunehmen und der Rechner liefert dir eine Einschätzung, welchen Kalorienbedarf du für deine Ernährung tatsächlich einplanen solltest.

Kalorienbedarf berechnen: Wie hoch ist dein Kalorienverbrauch wirklich? (Formel)

Faustformel: Erhaltungskalorien = 30-33 * kg

Kein Rechner der Welt und keine Formel kann dir deinen eigenen Kalorienverbrauch genau vorhersagen. Es sind immer Schätzungen. Ob du mehr oder weniger verbrauchst, findest du nur über mehrere Wochen und anhand der Veränderungen deines Körpers heraus.

Wenn es über 2-3 Wochen in die falsche Richtung geht oder Stillstand herrscht, dann erhöhe oder senke deinen errechneten Kalorienverbrauch um 5 %. Antworten auf die häufige Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ findest du im verlinkten Artikel.

Dein Kaloriendefizit berechnen (Formel)

Wie berechnest du jetzt dein tägliches Kaloriendefizit? Das geht auf verschiedene Arten und Weisen.

Du könntest:

  • z. B. von deinem gewünschten Fettverlust bzw. Gewichtsverlust schließen auf, wie groß das Defizit sein müsste. Sagen wir dein Zielgewicht liegt bei -10kg. 7000 Kalorien sind 1 kg Körperfett d. h. um 10 kg Fett zu verlieren, ist es nötig 70 000 kcal einzusparen. Damit könntest du bei einem täglichen Defizit von 1000 kcal das Ziel in 70 Tagen oder bei einem Defizit von 500 kcal in 140 Tagen erreichen.
  • einfach einen gewissen Prozentsatz verwenden, z. B. 10 oder 20% von deinem Verbrauch. Bei einem Verbrauch von 2000 kcal wäre ein 20%iges Defizit also -400kcal.
  • oder du orientierst dich an gewissen häufig empfohlenen Fixwerten wie -500 kcal oder -1000 kcal. Diese Werte verursachen aber Probleme, wenn du in einer besonderen Situation bist. Solltest du also sehr klein, groß, leicht oder schwer sein, wirst du damit unnötig langsam abnehmen (zu kleines Defizit) oder stark hungern (zu großes Defizit).

Wichtig: was für dich realistisch und gesund machbar ist, hängt von vielen verschiedenen Dingen ab. Entscheidend für eine nachhaltige Abnahme ist, dass du einen zu dir passenden Weg findest. Einen Weg, der in deinen Alltag passt, zu deinem Kopf und zu deinem Körper.

An sich ist das genaue Berechnen nicht so nützlich – es hilft dir als Orientierung, aber am Ende entscheidet das, was du täglich umsetzen kannst, über deinen Erfolg.

Falls du Hilfe dabei willst, dann lass uns sprechen. Einen Termin kannst du dir hier selber aussuchen.