Kostenloser Kalorienrechner: Berechne deinen wirklichen Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien solltest du am Tag essen?

Mit diesem kostenlosen Kalorienrechner kannst du berechnen, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest um:

  • abzunehmen,
  • Muskeln aufzubauen oder
  • dein Gewicht und Körperfettanteil (KFA) zu halten.

Aktivität

Kaum Bewegung
Wenig Bewegung
Etwas Bewegung
Mehr Bewegung
Viel Bewegung

Energieschätzungsfaktor

Ich nehme leicht zu
Ich nehme leicht ab
Trifft beides nicht zu

Die Werte des Kalorienverbrauchs & des Kalorienrechners verstehen

Grundumsatz: Dieser Wert beschreibt den Kalorienverbrauch des Körpers in absoluter Ruhe. Er wird auf englisch „Resting Metabolic Rate“ (RMR) oder „Basal Metabolic Rate“ (BMR) genannt.
Leistungsumsatz: Dieser Wert ist der Kalorienverbrauch deines Körpers durch Leistung. Das können Alltagsbewegungen sein, die als „Non Exercise Activity Thermogenesis“ (NEAT) bezeichnet werden (darunter fallen z. B. Arbeit, Zappeln und Aufräumen) oder Kalorien, die durch Sport verbrannt werden.
Im Rechner oben wird außerdem die Fettfreie Masse (FFM) ausgegeben. Das ist dein Körpergewicht abzüglich deiner Fettmasse d.h. die Masse deines Körpers die „fettfrei“ ist. Das beinhaltet beispielsweise deine Muskeln, deine Knochen, deine Organe und dein Bindegewebe.

Kalorienrechner für Erhaltungskalorien

Deine Erhaltungskalorien sind die Menge an Kalorien, die du am Tag essen solltest, um dein Gewicht und deinen Körperfettanteil zu halten. Im Rechner gibst du dafür deine Werte ein und hast eine erste Näherung wie hoch dein tatsächlicher Verbrauch sein könnte.

Kalorienrechner zum Abnehmen

Um deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen zu berechnen, gibst du deine Werte in den Rechner ein und ziehst das gewünschte Kaloriendefizit. Mit dem folgenden Rechner kannst du die Abnehmdauer berechnen, abhängig von einem unterschiedlich großen Kaloriendefizit.

Kalorienrechner zum Zunehmen

Um deinen Kalorienbedarf zum Zunehmen & Muskelaufbau zu berechnen, addierst du eine gewisse Kalorienmenge obendrauf z. B. + 500 kcal oder +20 %. Mit einem höheren Überschuss wirst du schneller zunehmen, allerdings auch eher mehr Fett als Muskelmasse – und andersherum.

Was du über die meisten Kalorienrechner im Internet wissen solltest

Andere Kalorienrechner und Formeln versuchen im Schnitt am genausten zu sein. Für eine größere Gruppe an Leuten ist das möglichst nahe am durchschnittlichen Kalorienverbrauch.

Du bist aber keine Gruppe von Leuten, sondern ein Individuum.

Energieschätzungsfaktor (ESF): Dieser Kalorienrechner ist einzigartig, weil er dir mit diesem Faktor ein hilfreiches an dich angepasstes Ergebnis liefert.

Deswegen bekommst du mit dem „normalen“ Kalorienrechnern auch oft keine Zahl, die für dich die besten Resultate liefert. Mit diesem Rechner ist das anders.

Klick einfach an, ob du eher dazu tendierst zuzunehmen oder abzunehmen und der Rechner liefert dir eine Einschätzung, welchen Kalorienbedarf du für deine Ernährung tatsächlich einplanen solltest.

Kalorienbedarf berechnen: Wie hoch ist dein Kalorienverbrauch wirklich?

Faustformel: Erhaltungskalorien = 30-33 * kg

Kein Rechner der Welt und keine Formel kann dir deinen eigenen Kalorienverbrauch genau vorhersagen. Es sind immer Schätzungen. Ob du mehr oder weniger verbrauchst, findest du nur über mehrere Wochen und anhand der Veränderungen deines Körpers heraus.

Wenn es über 2-3 Wochen in die falschen Richtung geht oder Stillstand herrscht, dann erhöhe oder senke deinen errechneten Kalorienverbrauch um 5 %. Antworten auf die häufige Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ findest du im verlinkten Artikel.