„Warum nehme ich nicht ab?“: Kein Gewichtsverlust trotz Sport, Diät & Kaloriendefizit

Du stehst jeden Tag auf der Wage, aber es passiert einfach nichts.

Waage warum keine abnahme

Auch an den Umfängen ändert sich nichts.

Vielleicht wiegst du auch alles penibel genau ab und bist schon mehrere Wochen auf einer harten Diät (z.B. einer PSMF).

Du musst abnehmen.

Aber warum nimmst du nicht ab?

Machst du etwas Grundlegendes falsch?

Wie viel schöner wäre es, wenn:

  • das Gewicht und die Umfänge endlich nach unten gehen würden.
  • du dir sicher wärst, dass du Fett verlierst, weil du genau weißt, dass du alles richtig machst. Auch wenn es auf der Waage und an den Umfängen immer noch gleich aussieht.
  • du Wassereinlagerungen und andere Ursachen erkennst, die deinen Fettverlust nur verstecken.
  • du typische Fehler sicher erkennst und sie auch direkt beheben kannst.

Hier hast du eine Anleitung dafür.

Erstmal klären wir, was dich nicht vom Abnehmen abhält – obwohl du es vielleicht schon oft gelesen oder gehört hast. Dann findest du raus, was wirklich los ist und was du tun kannst.

Das spielt keine Rolle:

  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten: die blähen vielleicht (und das merkst du!), aber verhindern nicht dass du Fett verbrennst.
  • Der Insulinspiegel sei zu hoch: Das mit dem Abnehmen und Insulin funktioniert nicht wie oft behauptet. Siehe hier: Insulin: an Undeserved Bad Reputation
  • “Falsche Lebensmittel” die dein Körper nicht verwerten könne – das ist Hokuspokus um dir unnötige Tests zu verkaufen. Wenn die nicht verwertbar wären, dann würden sie schließlich auch durch den Darm durchrutschen.
  • Dein Stoffwechsel wäre “kaputt” oder “eingeschlafen”. Der Stoffwechsel passt sich an, d.h. der Energieverbrauch von unserem Körper sinkt etwas auf der Diät. Du bewegst dich (oft unbewusst) weniger und Reparatur- und Regenerationsprozesse laufen etwas langsamer ab.  Deswegen heilen Wunden und Krankheiten auch schlechter auf Diät und leider ist das nicht direkt steuerbar ohne Medikamente und bei manchen sinkt der Kalorienverbrauch stärker als bei anderen. Trotzdem nimmst du ab solange du im Kaloriendefizit bist.
  • Light Produkte oder kalorienreduzierte Produkte (mit Süssstoffen) wären schädlich und würden deine Gewichtsabnahme behindern.
  • Stress würde verhindern, dass du im Kaloriendefizit Fett verlierst. Das ausgeschüttete Cortisol (Stresshormon) fängt nicht an, magisch Fett zu halten oder sogar aufzubauen. Stress ist an sich keine „Blockade“. Aber: Zu viel Stress macht Abnehmen härter, weil Regenerationsprozesse langsamer ablaufen, du mehr Wasser einlagerst und der Appetit gesteigert sein kann. Dadurch kannst du zu viel essen, kannst Kraft und Muskelmasse verlieren und krank werden.

Was wirklich los ist & hilft

1. Dass dein Gewicht stagniert ist ganz normal!

Bei vielen geht es die ersten 1-2 Wochen um ein paar kg nach unten und stagniert dann bis zu mehreren Wochen.

2. Klare Erwartungen

Wie viel kannst DU wirklich abnehmen (im Schnitt!)?

Wirklich realistisch sind (im Durchschnitt!) 0,25-1kg/Woche oder 0,5-1% von deinem Körpergewicht.

Das wären bei einer 60 kg Person 0,3-0,6kg/Woche, bei einer 100kg Person 0,5-1kg/Woche.

Bei einer besonders strikten Diät kann natürlich mehr gehen – gerade am Anfang, wo Darminhalt, gespeicherte Kohlenhydrate und gebundenes Wasser schnell verloren gehen.

Kleine, leichte Menschen – gerade Frauen! (z.b. auf 1,60m mit 55 kg) müssen akzeptieren, dass sie nur langsamer abnehmen können.

3. Der Gewichtsverlust in der Diät ist nicht linear!

Du wirst nicht durchgängig 200-1000g/Woche abnehmen.

Das wird deinen Fettverlust verstecken:

  • Wassereinlagerungen bei Stress, viel Sport, Hitze draußen und bei Frauen: kurz vorm Zyklus. Das können durchaus 3 kg+ sein!
  • Mehr Nahrung im Darm – wenn du angefangen hast mehr Gemüse und Protein zu essen als vor deiner Diät, lagert sich jetzt einiges im Darm an. Falls du vor der Diät täglich Stuhlgang hattest und jetzt nicht, ist das ein Anzeichen für mehr Darminhalt. Auch das können ein paar Kilogramm sein.
  • Muskelaufbau: du wirst aber nicht sehr viel Muskeln aufbauen können – das geht realistisch & ist vermutlich dein genetisches Limit

4. Abnehmen ist leider nicht fair!

Andere Menschen sind genau so gebaut wie du, aber verlieren gleichmässiger & schneller an Gewicht.

Teilweise auch, wenn du mehr richtig machst und strenger mit dir bist.

Da hilft es das aggressiv zu akzeptieren und dich mit dir selbst zu vergleichen, statt mit anderen.

Das Problem mit dem Vergleichen und Lösungen dafür kannst du Lektion Nummer 4 in diesem Emailkurs finden.

5. Wie misst du deinen Fortschritt? Der Durchschnitt hilft gegen Frust!

  • Wiegen: Wiege dich täglich im gleichen Zustand (z.b. morgens nach dem Toilettengang) und schau dir nur den Durchschnitt an. Am besten du benutzt Excel, Google Sheets oder eine App (z. B. für iOs: “happy scale”, Android: „Libra“ )
  • Umfänge: Auch bei den Umfängen solltest du dir nur den durchschnitt anschauen
  • Bilder (nicht Spiegel): Du kannst im wöchentlichen oder monatlichen Abstand Fotos von dir machen. Die sind dann auf dem Bildschirm direkt nebeneinander vergleichbar und geben dir ein viel objektiveres Bild als der Blick in den Spiegel.

6. Ursachen analysieren

Ernährung, Schlaf und Bewegung überprüfen: Bist du wirklich im Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit sicherstellen: d.h. bist du signifikant unter deinem echten Kalorienverbrauch und misst deine Kalorienaufnahme genau?

Du kannst mit diesem Kalorienrechner deinen Tagesverbrauch schätzen lassen. Deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch kann man aber nur mit einer genauen Sauerstoffmessung ermitteln.

Wichtig zu verstehen ist:

Deine getrackte Kalorienaufnahme ist auch wenn du alles ganz genau aufschreibst und abwiegst, immer nur eine Schätzung. Übrigens: so solltest du zählen und abwiegen.

Jeder profitiert ganz viel davon mal ein paar Tage genau gemessen zu haben was man isst. Das sorgt für sehr viele „AHA“-Momente, wenn man auf einmal erkennt wie viele Kalorien in Lebensmitteln versteckt sein können (z. B. der „gesunde Salat“ mit Lachs & Olivenöl mit 900 Kalorien) und wie sehr man sich verschätzt hat.

Ob man tatsächlich im Kaloriendefizit ist, kann man mit reinem Rechnen und Aufschreiben nicht sicher sagen. Deswegen hörst und liest du auch viel davon, dass Kalorien ja eigentlich nicht wichtig seien, sondern Hormone, Gene oder Kohlenhydrate/Fette/Proteine entscheidend seien.

Ob du in einem Kaloriendefizit bist, erkennst du nur daran, dass du über mehrere Wochen weiter an Fett und Gewicht verlierst.

Außerdem zu beachten:

  • Proteinzufuhr: mindestens 2g/kg.Hier ist eine sortierbare Liste eiweißhaltiger Lebensmittel.
  • Fettzufuhr: in einer radikalen Diät kann praktisch gar kein Fett außer Omega 3 Fette zugeführt werden. Das können aber nur kurzfristige Diäten sein. Fette sind sehr wichtig für deinen Hormonhaushalt, weswegen du in einer moderateren Diät mindestens 0,5 g/kg zu dir nehmen solltest. Sonst kämpfst du unnötig mit Fressattacken, Müdigkeit, Depressionen und Leistungseinbrüchen.
  • Gemüse: 10g/kg Körpergewicht sind ein guter Richtwert an Kalorienarmen Gemüse wie Paprika, Karotten, Gurke, Blumenkohl. Obst kann natürlich auch dabei sein, allerdings solltest du auf deine Kalorienzufuhr und Sättigung aufpassen. Trockenobst z. B. ist zwar Obst, aber wie bei einer Süssigkeit bist du eher wieder hungrig.
  • Schlaf: So viel, dass du erholt aufwachst. Das können 6,8 oder 10 Stunden sein. Ein paar hilfreiche Ratschläge:
    • In absoluter Dunkelheit oder mit einer Schlafmaske schlafen
    • Lichtwecker besorgen oder dafür sorgen, dass du von der Sonne geweckt werden kannst
    • Abends Lichter herunterregeln und auf Geräten mit Bildschirmen (Computer, TV, Handy, Tablet) F.Lux und ähnliche Blaulichtfilter installieren
    • Magnesium und Gylcin abends vor dem einschlafen nehmen
    • In absoluter Ruhe oder mit Ohrstöpseln schlafen
  • Bewegung: Sitzt und liegst du mehr rum seit Beginn der Diät und hast wenig Lust dich zu bewegen?

Nimmst du Medikamente?

Diese Medikamente könnten dir die Abnahme erschweren:

  • Kortison (z.B. bei Allergien, Asthma oder Autoimmunerkrankungen) – wichtig: in Spray Form wirkt es vor allem in der Lunge. Die Wirkung auf den gesamten Körper, die das abnehmen erschwert, ist damit viel geringer.
  • Psychopharmaka wie Antidepressiva & Antipsychotika

Du solltest natürlich diese Medikamente nicht einfach absetzen, sondern das zusammen mit deinem behandelnden Arzt entscheiden.

Erkrankungen/Hormonelle Ursachen

  • Deine Schilddrüse – lass deinen TSH Wert testen bei Arzt. Wenn möglich solltest du auch T3 und T4 mitbestimmen lassen um ein volles Bild deiner Schilddrüse zu bekommen. Ein TSH Wert von über 4 mU/l spricht für eine Schilddrüsenunterfunktion. Dein behandelnder Arzt sollte sich aber das Gesamtbild anschauen.
  • Frauen können sich auch auf PCOS untersuchen lassen, wodurch sie eher zunehmen.

Deine Genetik

Wie schnell und leicht hast du in der Vergangenheit abgenommen? Wie leicht fällt es deiner Verwandschaft (wenn sie sich wirklich anstrengen)?

Daran kannst du deine Erwartungen adjustieren.

Jetzt kannst du überlegen was du tust

Option 1: Du bist im Defizit und der Fettverlust ist nur versteckt.

Hier hilft: Weitermachen + Geduld + Artikel wie diesen hier lesen zum beruhigen, wenn die Unsicherheit zurückkommt

Option 2: Den versteckten Fettverlust zum Vorschein bringen.

Wenn es dich zu sehr stresst und nervt keinen Fortschritt zu sehen, obwohl du eigentlich alles richtig machst, kannst du folgendes tun: dich entstressen und entwässern.

Natürlich leichter gesagt als getan!

Hier helfen:

  • Aggressive Akzeptanz & Entspannungsübungen/Spazieren
  • Magnesium (400-800mg – hilft auch gegen Wassereinlagerungen an sich) – bei Durchfall bitte weniger
  • Theanin (kann man auch direkt in den Kaffee tun um morgens zwar konzentriert, aber nicht so gestresst zu sein)
  • Ashwagandha (500mg Extrakt / 5g Pulver)
  • Ein „Refeed“: Wenn du schon ziemlich schlank bist (Männer KFA <12% / Frauen <22%) kann auch ein Refeed helfen (d.h. eine gewisse Menge möglichst reine Kohlenhydrate essen) um Wasser aus dem umliegenden Gewebe in die Muskeln zu ziehen. Viele sehen am nächsten Tag sofort viel schlanker und athletischer aus.
  • Etwas Alkohol abends trinken – das entwässert
  • Abführendes essen / trinken wie:
    • (getrocknete) Pflaumen
    • Kaffee
    • Magnesium (s.o)

Option 3: Wenn alles steht und du dich schlecht fühlst –  ein Refeed oder eine Diätpause

Wenn du im Durchschnitt keine Veränderung siehst d.h.:

  • Gewicht steht (oder steigt)
  • Bilder sehen gleich aus
  • Umfänge bleiben gleich

und dich parallel müde, erschöpft und ausgelaugt fühlst, während deine Leistung beim Sport auch weiter fällt: dann wird es Zeit für einen „Refeed“ oder eine Diätpause von mehreren Tagen.

Danach wird es dir besser gehen und dein Körper wird wieder „hochgefahren“ sein für eine weitere Diät.

Option 4: Wenn alles steht und du dich gut fühlst – Die Diät intensivieren

Siehst du bei Gewicht, Bildern, Umfängen und Trainingsleistung schon mehr als 4 Wochen keinen Fortschritt?

  • Gewicht steht (oder steigt)
  • Bilder sehen gleich aus
  • Umfänge bleiben gleich
  • Beim Sport erhältst du mindestens deine Leistung oder steigerst sie?

Das spricht alles dafür dass du mittlerweile so viel Energie verbrauchst, wie du aufnimmst.

Dann kannst du dein Kaloriendefizit wieder vergrößern.

Das bedeutet:

  1. Bewegung hochfahren und/oder
  2. weniger Kalorien zu dir zu nehmen – das am besten durch Reduktion von Kohlenhydraten oder Fetten – das was dir persönlich leichter fällt

Ob du mehr auf Bewegung oder weniger Kalorien setzen solltest, hängt daran was dir leichter fällt und in der Vergangenheit besser funktioniert hat.

Viel verzichten, Frust wegen Stillstand, Fressattacken & Motivationstiefs: so sieht Abnehmen normalerweise aus.

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