„Warum nehme ich nicht ab?“: Kein Gewichtsverlust trotz Sport, Diät & Kaloriendefizit (Arzt erklärt)

Du stehst jeden Tag auf der Waage, aber es passiert einfach nichts.

Auch an den Umfängen ändert sich nichts.

Vielleicht wiegst du auch alles penibel genau ab und bist schon mehrere Wochen auf einer harten Diät (z.B. einer PSMF).

Du musst abnehmen.

Aber warum nimmst du nicht ab?

Machst du etwas Grundlegendes falsch? Was sind die Gründe für deinen fehlenden Gewichtsverlust, trotz Kaloriendefizit, Sport und Diät bzw. Ernährungsumstellung.

Wie viel schöner wäre es, wenn:

• das Gewicht und die Umfänge endlich nach unten gehen würden.
• du dir sicher wärst, dass du Fett verlierst, weil du genau weißt, dass du alles richtig machst. Auch wenn es auf der Waage und an den Umfängen immer noch gleich aussieht.
• du Wassereinlagerungen und andere Ursachen erkennst, die deinen Fettverlust nur verstecken.
• du typische Fehler sicher erkennst und sie auch direkt beheben kannst.

Hier hast du eine Anleitung dafür.

Erstmal klären wir, was dich nicht vom Abnehmen abhält – obwohl du es vielleicht schon oft gelesen oder gehört hast. Dann findest du raus, was wirklich los ist und was du tun kannst.

Dieser Artikel ist ein gekürzter Auszug aus meinem Buch „Automatisch Abnehmen“ (hier kannst du es runterladen).

Das spielt keine Rolle:

• Nahrungsmittelunverträglichkeiten: die blähen vielleicht (und das merkst du!), aber verhindern nicht dass du Fett verbrennst.
• Der Insulinspiegel sei zu hoch: Das mit dem Abnehmen und Insulin funktioniert nicht wie oft behauptet. Die Fettverbrennung wird nicht gestoppt durch Insulin – und du musst deinen Insulinspiegel auch nicht senken, um satt zu sein oder abzunehmen.“Falsche Lebensmittel” die dein Körper nicht verwerten könne – das ist Hokuspokus um dir unnötige Tests zu verkaufen. Wenn die nicht verwertbar wären, dann würden sie schließlich auch durch den Darm durchrutschen.
• Dein Stoffwechsel wäre “kaputt” oder “eingeschlafen”. Der Stoffwechsel passt sich an, d.h. der Energieverbrauch von unserem Körper sinkt etwas auf der Diät. Du bewegst dich (oft unbewusst) weniger und Reparatur- und Regenerationsprozesse laufen etwas langsamer ab.  Deswegen heilen Wunden und Krankheiten auch schlechter auf Diät und leider ist das nicht direkt steuerbar ohne Medikamente und bei manchen sinkt der Kalorienverbrauch stärker als bei anderen. Trotzdem nimmst du ab, so lange du im Kaloriendefizit bist und es gibt keinen Hungerstoffwechsel.
• Light Produkte oder kalorienreduzierte Produkte (mit Süßstoffen) wären schädlich und würden deine Gewichtsabnahme behindern. Süßstoffe machen nicht dick und sind nicht ungesund.
• Alkohol (z. B. Bier und Wein) würde die Fettverbrennung stoppen: mehr findest du in diesem Artikel über Alkohol und Abnehmen heraus.
• Stress würde verhindern, dass du im Kaloriendefizit Fett verlierst. Das ausgeschüttete Cortisol (Stresshormon) fängt nicht an, magisch Fett zu halten oder sogar aufzubauen. Stress ist an sich keine „Blockade“. Aber: Zu viel Stress macht Abnehmen härter, weil Regenerationsprozesse langsamer ablaufen, du mehr Wasser einlagerst und der Appetit gesteigert sein kann. Dadurch kannst du zu viel essen, kannst Kraft und Muskelmasse verlieren und krank werden.
• Die „Fettverbrennung“ – in unserem Körper wird jeden Tag rund um die Uhr Fettmasse auf und abgebaut. Was wirklich zählt, ob wir abnehmen ist Kalorienbilanz, d. h. wie viel Energie verbrannt wird. Wie viel davon Fett, Kohlenhydrate oder Protein ist, das ist dafür nicht entscheidend. Entscheidend ist das Kaloriendefizit.
• Die Anzahl unserer Mahlzeiten – wie viele Mahlzeiten du isst oder wie lange Abstände wir zwischen unseren Mahlzeiten lassen – das spielt auch keine Rolle.

Was wirklich los ist & hilft das Plateau zu überwinden

Hier sind

1. Dass dein Gewicht stagniert, ist ganz normal!

Bei vielen geht es die ersten 1-2 Wochen um ein paar kg nach unten und stagniert dann bis zu mehreren Wochen.

2. Klare Erwartungen

Wie viel kannst DU wirklich abnehmen (im Schnitt!)?

Wirklich realistisch sind (im Durchschnitt!) 0,25-1kg/Woche oder 0,5-1% von deinem Körpergewicht.

Das wären bei einer 60 kg Person 0,3-0,6kg/Woche, bei einer 100kg Person 0,5-1kg/Woche.

Bei einer besonders strikten Diät kann natürlich mehr gehen – gerade am Anfang, wo Darminhalt, gespeicherte Kohlenhydrate und gebundenes Wasser schnell verloren gehen.

Kleine, leichte Menschen – gerade Frauen! (z.b. auf 1,60m mit 55 kg) müssen akzeptieren, dass sie nur langsamer abnehmen können.

3. Der Gewichtsverlust in der Diät ist nicht linear!

Du wirst nicht durchgängig 200-1000g/Woche abnehmen. Körperfett schmilzt zwar im Defizit kontinuierlich an deinem Körper weg – aber der Gewichtsverlust wird versteckt.

Das wird deinen Fettverlust verstecken:

• Wassereinlagerungen bei Stress, viel Sport, Hitze draußen und bei Frauen: kurz vorm Zyklus. Das können durchaus 3 kg+ sein!
• Mehr Nahrung im Darm – wenn du angefangen hast mehr Gemüse und Protein zu essen als vor deiner Diät, lagert sich jetzt einiges im Darm an. Falls du vor der Diät täglich Stuhlgang hattest und jetzt nicht, ist das ein Anzeichen für mehr Darminhalt. Auch das können ein paar Kilogramm sein.
• Muskelaufbau: du wirst aber nicht sehr viel Muskeln aufbauen können – das geht realistisch & ist vermutlich dein genetisches Limit

4. Abnehmen ist leider nicht fair!

Andere Menschen sind genau so gebaut wie du, aber verlieren gleichmäßiger & schneller an Gewicht.

Teilweise auch, wenn du mehr richtig machst und strenger mit dir bist.

Da hilft es das aggressiv zu akzeptieren und dich mit dir selbst zu vergleichen, statt mit anderen.

Das Problem mit dem Vergleichen und Lösungen dafür kannst du Lektion Nummer 4 in diesem Emailkurs finden.

Falls du sehr ungeduldig bist und unbedingt schnellere Fortschritte sehen willst, kannst du überlegen ob ein Konzept zum schnell abnehmen etwas für dich ist.

5. Wie misst du deinen Fortschritt? Der Durchschnitt hilft gegen Frust!

• Wiegen: Wiege dich täglich im gleichen Zustand (z.b. morgens nach dem Toilettengang) und schau dir nur den Durchschnitt an. Am besten du benutzt Excel, Google Sheets oder eine App (z. B. für iOs: “happy scale”, Android: „Libra“ )
• Umfänge: Auch bei den Umfängen solltest du dir nur den durchschnitt anschauen
• Bilder (nicht Spiegel): Du kannst im wöchentlichen oder monatlichen Abstand Fotos von dir machen. Die sind dann auf dem Bildschirm direkt nebeneinander vergleichbar und geben dir ein viel objektiveres Bild als der Blick in den Spiegel.

Keine Abnahme, trotz Kaloriendefizit?

Ernährung, Schlaf und Bewegung überprüfen: Bist du wirklich im Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit sicherstellen: d.h. bist du signifikant unter deinem echten Kalorienverbrauch und misst deine Kalorienaufnahme genau?

Du kannst mit diesem Kalorienrechner deinen Tagesverbrauch schätzen lassen. Deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch kann man aber nur mit einer genauen Sauerstoffmessung ermitteln.

Wichtig zu verstehen ist:

Deine getrackte Kalorienaufnahme ist, auch wenn du alles ganz genau aufschreibst und abwiegst, immer nur eine Schätzung. Übrigens: so solltest du zählen und abwiegen.

Keine Abnahme, trotz gesunder Ernährung?

Jeder profitiert ganz viel davon, mal ein paar Tage genau gemessen zu haben, was man isst. Das sorgt für sehr viele „AHA“-Momente, wenn man auf einmal erkennt wie viele Kalorien in Lebensmitteln versteckt sein können (z. B. der „gesunde Salat“ mit Lachs & Olivenöl mit 900 Kalorien) und wie sehr man sich verschätzt hat. Mehr dazu im folgenden Video:

Ob man tatsächlich im Kaloriendefizit ist, kann man mit reinem Rechnen und Aufschreiben nicht sicher sagen. Deswegen hörst und liest du auch viel davon, dass Kalorien eigentlich nicht wichtig seien, sondern Hormone, Gene oder Kohlenhydrate/Fette/Proteine entscheidend seien.

Ob du in einem Kaloriendefizit bist, erkennst du nur daran, dass du über mehrere Wochen weiter an Fett und Gewicht verlierst.

Außerdem zu beachten:

• Eine hohe Proteinzufuhr: achte darauf eine Mindestmenge Eiweiß zu dir zu nehmen. Hier ist eine sortierbare Liste eiweißhaltiger Lebensmittel und genaue Empfehlungen findest du in meinen Programmen oder in „Automatisch Abnehmen„.
• Eine minimale Fettzufuhr: in einer radikalen Diät kann praktisch gar kein Fett außer Omega 3 Fette zugeführt werden. Das können aber nur kurzfristige Diäten sein. Fette sind sehr wichtig für deinen Hormonhaushalt, weswegen du in einer moderateren Diät eine Mindestmenge Fett zu dir nehmen solltest. Sonst kämpfst du unnötig mit Fressattacken, Müdigkeit, Depressionen und Leistungseinbrüchen. Genaue Werte gibt es in meinen Programmen oder in Automatisch Abnehmen.
• Gemüse: du solltest eine gewisse Menge an kalorienarmen Gemüse wie Paprika, Karotten, Gurke, Blumenkohl in deiner täglichen Ernährung haben. Obst kann natürlich auch dabei sein, allerdings solltest du auf deine Kalorienzufuhr und Sättigung aufpassen. Trockenobst z. B. ist zwar Obst, aber wie bei einer Süßigkeit bist du eher wieder hungrig. Genaue Mengenangaben findest du in jedem meiner Programme oder in „Automatisch Abnehmen„.
• Schlaf: So viel, dass du erholt aufwachst. Das können 6,8 oder 10 Stunden sein. Ein paar hilfreiche Ratschläge:
  • In absoluter Dunkelheit oder mit einer Schlafmaske schlafen
  • Lichtwecker besorgen oder dafür sorgen, dass du von der Sonne geweckt werden kannst
  • Abends Lichter herunterregeln und auf Geräten mit Bildschirmen (Computer, TV, Handy, Tablet) F.Lux und ähnliche Blaulichtfilter installieren
  • Magnesium und Glycin abends vor dem Einschlafen nehmen
  • In absoluter Ruhe oder mit Ohrstöpseln schlafen
• Bewegung: Sitzt und liegst du mehr rum seit Beginn der Diät und hast wenig Lust dich zu bewegen?
• Dein Essverhalten: Kommt regelmäßiges Naschen, emotionales Futtern oder richtiges Frustessen bei dir öfters vor? Dann lies diesen Artikel darüber, wie du emotionales Essen stoppen kannst.

Nimmst du Medikamente?

Diese Medikamente könnten dir die Abnahme erschweren:

• Kortison (z. B. bei Allergien, Asthma oder Autoimmunerkrankungen) – wichtig: in Spray Form wirkt es vor allem in der Lunge. Die Wirkung auf den gesamten Körper, die das abnehmen erschwert, ist damit viel geringer.
• Psychopharmaka wie Antidepressiva & Antipsychotika

Du solltest natürlich diese Medikamente nicht einfach absetzen, sondern das zusammen mit deinem behandelnden Arzt entscheiden.

Erkrankungen/Hormonelle Ursachen und Gründe

• Deine Schilddrüse – lass deinen TSH Wert testen bei Arzt. Wenn möglich solltest du auch T3 und T4 mitbestimmen lassen, um ein volles Bild deiner Schilddrüse zu bekommen. Ein TSH Wert von über 4 mU/l spricht für eine Schilddrüsenunterfunktion. Dein behandelnder Arzt sollte sich aber das Gesamtbild anschauen. Aber auch eine Schilddrüsenunterfunktion kann dich nicht vollkommen aufhalten. Unser Körper kann trotzdem Fett verlieren.
• Frauen können sich auch auf PCOS untersuchen lassen, wodurch sie eher zunehmen.

Deine Genetik

Wie schnell und leicht hast du in der Vergangenheit abgenommen?

Wie leicht fällt es deiner Verwandtschaft (wenn sie sich wirklich anstrengen)?

Daran kannst du deine Erwartungen adjustieren.

Warum nimmst du trotz Sport nicht ab?

Auch mit Sport ist Abnehmen nicht vorprogrammiert – es kann deine Abnahme sogar verhindern.

Im folgenden Video findest du raus:

• Welche 2 Fallen deine Abnahme verhindern (und wie du davon nicht länger ausgetrickst wird)
• Welcher Effekt dafür sorgt, dass du gerade durch deine Anstrengung beim Sport schlechter da stehst (am Ende sogar mit einem gestörten Essverhalten)
• Was wirklich nötig ist, um mit deinem Lieblingssport abzunehmen (oder ganz ohne Sport)

 

Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit und Sport? Das steckt dahinter

Du isst weniger, trainierst mehr und trotzdem steigt die Waage? Keine Panik! Oft ist das völlig normal. Hier sind die häufigsten Gründe:

1. Wassereinlagerungen: Gerade am Anfang einer Diät oder bei intensivem Training speichert dein Körper mehr Wasser. Das kann mehrere Kilo ausmachen!
2. Muskelaufbau: Ja, du liest richtig. Gerade Anfänger können trotz Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Die sind schwerer als Fett, aber viel gesünder.
3. Hormonelle Schwankungen: Besonders Frauen kennen das – der Zyklus kann das Gewicht um bis zu 2 kg (manchmal noch mehr) beeinflussen.

Mein Tipp: Vertrau nicht nur der Waage. Miss auch deine Umfänge und mach Fotos. Oft siehst du dort Fortschritte, die die Waage nicht zeigt.

Die unterschätzte Wirkung des Krafttrainings beim Abnehmen

„Muss ich jetzt stundenlang Cardio machen?“ – Diese Frage höre ich oft. Meine Antwort: Nein! Krafttraining ist dein bester Freund beim Abnehmen. Warum?

1. Es erhöht deinen Grundumsatz: Mehr Muskelmasse bedeutet, dass du auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennst.
2. Nachbrenneffekt: Nach dem Krafttraining verbraucht dein Körper noch Stunden ein kleines bisschen mehr Energie.
3. Formung deines Körpers: Du willst nicht nur dünn, sondern auch definiert aussehen oder fitter? Dann kommst du um Gewichte nicht herum.

Fang mit 2-3 Einheiten pro Woche an. Konzentriere dich auf die großen Muskelgruppen mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Du kannst auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren – das ist nur etwas schwieriger zu erlernen und zu steigern.

Ernährung entmystifiziert: Warum Kalorien zählen (und wann nicht)

„Kalorien sind nicht alles!“ – das stimmt. Aber sie sind enorm wichtig. Hier die Basics:

1. Das Kaloriendefizit ist notwendig: Um abzunehmen, musst du weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Punkt. Wir kommen nicht drumherum, mehr Energie zu verbrauchen, als wir aufnehmen. Es ist immer nötig, ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
2. Nährstoffdichte zählt: 100 kcal Brokkoli sind nicht gleich 100 kcal Schokolade. Dein Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe.
3. Proteine sind dein Verbündeter: Sie sättigen, erhalten deine Muskeln und haben den höchsten thermischen Effekt.

Mein Rat: Zähl am Anfang Kalorien, um ein Gefühl zu bekommen – wenn du nicht z.B. mit einer Essstörung zu kämpfen hast und deine Therapeuten dir davon abgeraten haben. Langfristig geht’s darum, intuitive und gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln.

FAQ: Die häufigste Fragen zum Abnehmen & Gewichtsplateaus in kürze beantwortet

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Oft liegt’s an versteckten Kalorien oder Fehlern beim Tracking. Sei ehrlich zu dir selbst und tracke bzw. wiege dein Essen ab. Manchmal kann auch Wassereinlagerung den Gewichtsverlust maskieren. Bleib geduldig und achte auf andere Fortschrittsindikatoren wie Körperumfänge oder Kleidungsgröße.

Kann zu wenig essen das Abnehmen verhindern?

Absolut! Zu wenig Kalorien können deinen Stoffwechsel etwas verlangsamen – der Stoffwechsel passt sich. Ziel auf ein moderates Defizit von 15-20% ab. Dein Körper braucht ausreichend Energie und Nährstoffe, um gesund zu funktionieren und Fett zu verbrennen. Extremes Hungern ist oft kontraproduktiv. Gleichzeitg ist schnelles abnehmen auf die Richtige Art und Weise möglich.

Wie wichtig ist Sport wirklich fürs Abnehmen?

Für die reine Gewichtsabnahme ist Ernährung der Schlüssel. Aber für deine Gesundheit, Körperkomposition und mentales Wohlbefinden? Unerlässlich! Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten, was deinen Grundumsatz steigert. Cardio unterstützt die Kalorienverbrennung. Finde eine Balance, die zu dir passt.

Warum zeigt die Waage keine Veränderung, obwohl ich mich fitter fühle?

Körperveränderung ist mehr als nur Gewicht. Du baust vielleicht Muskeln auf und verlierst gleichzeitig Fett. Das kann das Gewicht stabil halten, während sich deine Körperzusammensetzung verbessert. Vertrau deinem Spiegelbild, wie sich deine Kleidung anfühlt und deiner gesteigerten Fitness.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

Regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Protein (etwa 2g pro kg Körpergewicht), guter Schlaf und Stressmanagement sind die Schlüssel. Auch eine ausgewogene Ernährung mit genug Kalorien ist wichtig. Vermeide Crash-Diäten, die deinen Stoffwechsel verlangsamen können.

Wann sollte ich mir Sorgen machen, wenn ich nicht abnehme?

Wenn du über 4-6 Wochen gar keine Veränderungen siehst – weder auf der Waage noch an deinen Umfängen oder im Spiegel – ist es Zeit, deine Strategie zu überdenken. Überprüfe dein Kaloriendefizit, deine Makronährstoffe und dein Training. Bei anhaltenden Problemen könnte eine Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater sinnvoll sein.

Was kannst du tun, um sicher abzunehmen?

Du möchtest herausfinden, was du jetzt tun kannst, um sicher Körperfett zu verlieren? Mach dir Notizen und ermittel, woran es bei dir vermutlich liegen wird. Dann recherchier die richtigen Maßnahmen, die du dir von den Ursachen ableiten kannst. Hol dir dafür am besten mein Buch (es ist geschenkt), wo drin du eine genaue Anleitung findest, um Gewichtsplateaus zu überwinden.