Grundübungen – Warum so gut? Übersicht

Was ist eine Grundübung? Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Grundübungen werden deswegen auch als Verbundsübungen bezeichnet.

Da die Übungen die Grundlage eines gutes Trainings bilden, werden sie als Grundübungen bezeichnet.

Das sind die 7 Grundübungen

Die 7 Grundübungen und in Klammern die Bewegungsarten:

  • Kniebeugen (Unterkörper Druck)
  • Kreuzheben (Unterkörper Zug)
  • Bankdrücken (Oberkörper horizontaler Druck)
  • Schulterdrücken (OHP) (Oberkörper vertikaler Druck)
  • Rudern (Oberkörper horizontaler Zug)
  • Klimmzüge (Oberkörper vertikaler Zug)
  • Dips (Oberkörper vertikaler Druck)

Mehr Übungen in unseren Übungsausführungen.

Wann solltest du keine Grundübungen ausführen?

Wenn du verletzt bist und es dir nicht möglich ist Grundübungen auszuführen, musst du sie natürlich weglassen!

Manche Grundübungen können zudem aufgrund deines Körperbaus weniger gut geeignet sein. Paradebeispiel sind lange Arme und Bankdrücken (führt oft zu Schulterproblemen) oder lange Beine und Kniebeugen (Beinpresse kann hier die bessere Alternative sein).

Nur Grundübungen?

Für die meisten Trainierenden ist ein kompletter Verzicht auf jegliche Isolationsübungen nicht sinnvoll! Mehr dazu z. B. bei Lyle Mcdonald: Isolation Exercise to Fix a Compound Exercise Stall – Q&A

Spielen die Hormonausschüttungen eine Rolle für Muskelwachstum?

Mehr Wachstumshormone = mehr Muskelwachstum?  Leider nicht!

Die hormonelle Komponente spielt für das Muskelwachstum (außerhalb von anabolen Steroiden) keine großartige Rolle. Derartig kleine, physiologischen Schwankungen, wie sie durch schweres Kniebeugen oder Kreuzheben produziert werden, sind irrelevant.

Egal ob der Hormonspiegel erhöht war oder nicht: Die Rate mit der Muskulatur „hergestellt wird“ ( „Muscle Protein Synthesis“ – MPS) verändert sich nicht signifkant. 1 Auch bei direkter Messung des Muskelquerschnitts (CSA) über 15 Wochen, konnte kein signifikanter Unterschied bzgl. Kraft, Muskelquerschnitt oder Anteil von „langsamen“ vs. „schnellen“ Muskelfaserverteilung nachgewiesen werden. 2

Warum werden die Arme durch Kniebeugen bei manchen trotzdem dicker? Die beiden Datenpunkte korrelieren sehr wahrscheinlich eher, als dass Kniebeugen die Arme oder andere, daran unbeteiligte Muskulatur, zum wachsen bringt. Jemand der schwere Kniebeugen nach Plan durchziehst, steckt auch viel Mühe in das Training seiner Arme bzw. des Oberkörpers.

Im Detail wird das auch in „Squat vs. Leg Press for Big Legs“ von Lyle Mcdonald besprochen.


  1.  West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47. doi: 10.1113/jphysiol.2009.177220. Epub 2009 Sep 7. PubMed PMID: 19736298; PubMed Central PMCID: PMC2790261. Link

  2. West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol (1985). 2010 Jan;108(1):60-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009. Epub 2009 Nov 12. PubMed PMID: 19910330; PubMed Central PMCID: PMC2885075. Link 

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