Schulterdrücken – richtige Übungsausführung & Technik

Schulterdrücken ist eine Oberkörperübung und eine sogenannte “Grundübung”. Du kannst sie mit der Kurzhantel oder der Langhantel ausführen.

Das wichtigste in Kürze:

  • Ellenbogen direkt unter der Stange (vertikal)
  • Drück das Gewicht gerade hoch
  • Nur so tief gehen wie dein Unterarm vertikal bleibt
  • Breiterer Griff = mehr Schultern / engerer Griff = mehr Trizeps

Die Übung wird auch “Frontdrücken”, “Überkopfdrücken” oder einfach “Drücken” genannt – auf englisch “Military Press” (MP) oder “Over head press” (OHP).

Vielleicht hast du aktuell beim Schulterdrücken Schmerzen im unteren Rücken, im Ellenbogen, Handgelenk oder der Schulter. Das liegt oft an einer falschen Ausführung.

Durch ein paar Veränderungen in deiner Technik kannst du dich dann schnell sauber und schmerzfrei steigern.

Trainierte Muskelgruppen

Beim Schulterdrücken, werden vor allem deine Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps) trainiert.

Genauer genommen werden folgende Muskelgruppen trainiert:

Die richtige Übungsausführung

Jeder der Schulterdrücken zum ersten Mal macht oder seine Technik verbessern will, sollte diese Übung erst einarmig mit der Kurzhantel (oder einer Kettlebell) machen. Denn so ist der Kopf nicht im Weg (wie bei der Langhantel Variante) und du musst dich auf weniger Variablen gleichzeitig konzentrieren. Damit lernst du die Übung schneller korrekt und es fällt dir leichter Fehler zu korrigieren. Deswegen machen wir das auch genauso im Trainingsseminar.

Hier siehst du, wie es richtig geht:

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  1. Nimm die Hantel in die Hand
  2. Drück sie nach oben
  3. Finde den Gleichgewichtspunkt, wo das Gewicht möglichst leicht wird (teste es zu weit nach vorne und zu weit nach hinten zu bewegen)
  4. Achte darauf, dass der Ellenbogen während der Bewegung direkt unter dem Gewicht bleibt
  5. Du kannst dabei gerne ein Stück mit dem Oberkörper ausweichen nach hinten oder seitlich lehnen, wenn das angenehmer ist für deine Schulter.
  6. Jedes Mal bevor du nach oben drückst, positionierst du den Ellenbogen direkt unter der Hantelstange

Bei hohen Gewichten solltest du das Valsalva Manöver benutzen d. h. Spannung aufbauen. Nimm einen tiefen Atemzug und spann den Bauch an. Dann machst du eine Wiederholung und atmest nur ganz unten oder ganz oben ein und aus. Das ganze machst du vor jeder Wiederholung.

Musst du mit der Langhantel Schulterdrücken machen?

Du kannst dauerhaft bei der einarmigen Variante bleiben. Entgegen den Behauptungen, die du online finden wirst, sind andere Varianten nicht besser. Bei der einarmigen Variante ist der Kopf nicht im Weg und sie ist damit “robuster”. Sie wird zuverlässiger korrekt gemacht.

Fang am besten immer mit deinem schwächeren Arm an und mache dann genau so viele Wiederholungen mit deinem stärkeren Arm. Das hat außerdem noch den Vorteil, dass deine Arme gleichmäßig stark sein müssen. Beim Langhantel Schulterdrücken kannst du “schummeln”, indem du mit deinem stärkeren Arm mehr Last bewegst.

Langhantel Schulterdrücken

Du willst auch die Langhantel Variante lernen? Dann werden hier der richtige Griff und die Bewegung um den Kopf herum wichtig. Die Bewegung siehst du in folgender Grafik aus Starting Strength:

Die Ausführung beim Langhantel Schulterdrücken von der Seite - Abbildung aus "Starting Strength", 3rd Edition
Die Ausführung beim Langhantel Schulterdrücken von der Seite – Abbildung aus „Starting Strength“, 3rd Edition

Beachte: der Körper bewegt sich unter die gerade nach oben gehende Stange. Man taucht also unter die Stange (guckt durchs Fenster aus Armen und Stange) und bringt nicht die Stange über den Körper. Letzteres führt zu einem gebogenen Stangenpfad.

So greifst du richtig:

Leg die Stange auf der Handwurzel ab, möglichst nahe am Handgelenk. Wenn deine Handgelenke immer wieder abklappen, greifst du nicht nahe genug an der Handwurzel.

Die Griffweite sollte etwas weiter als Schulterbreit sein. Deine Unterarme zeigen in der Startposition von vorne betrachtet gerade nach oben.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken

Fehler Nr. 1: Ellenbogen sind nicht unter der Stange / Unterarme sind nicht vertikal

Übungsausführung langhantel schulterdrücken Unterarmposition
Links: Unterarme vertikal unter der Stange (richtig); Rechts: Unterarme zu weit vorne und Handgelenke abgeklappt (falsch)

Zum Beheben gibt es nun 2 Optionen:

  1. Nicht so tief gehen – das Gewicht muss nicht auf der Brust liegen, deswegen lass es einfach nur so tief herab wie es deine aktuelle Beweglichkeit zulässt.
  2. Deine Beweglichkeit verbessern – deine Innenrotatoren sind nicht beweglich genug und du kommst deswegen nicht in genug Außenrotation. Du kannst mit folgender Dehnübung deine Beweglichkeit u. a. direkt vor der Übung steigern:
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Fehler Nr. 2: Zu stark ins Hohlkreuz

Dadurch spürst du die Belastung im unteren Rücken oder hast sogar Schmerzen

Die Lösung: nicht so tief gehen und auf die Bauchspannung achten.

Fehler Nr. 3: Handgelenke sind nicht gerade / klappen weg

Dein Griff nicht nah genug an der Handwurzel oder du gehst zu tief mit dem Gewicht

Fehler Nr. 4: Kein gerader Stangenpfad

Ganz simpel zu beheben: Stell dir vor du drückst das Gewicht ganz gerade hoch.

Die Stange vor oder hinter dem Kopf ablassen?

Man kann Schulterdrücken auch hinter dem Kopf ausführen. Solltest du dabei Schmerzen oder Verkrampfungen bekommen, dann drück besser vor deinem Kopf.

Ursachen von Schmerzen beim Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken kann es dir auf einmal im Handgelenk weh tun. Das liegt meistens daran, dass:

  1. die Stange nicht tief genug gegriffen wird und
  2. die Handgelenke nicht bewusst gerade gehalten werden

Eine Anleitung um das zu beheben, findest du in diesem Artikel über Schmerzen im Handgelenk beim Schulterdrücken & Bankdrücken.

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