Dips sind ein absoluter Klassiker im Kraftraum. Sie werden auf Deutsch auch als „Barrenstütz“ (Wikipedia) bezeichnet. Dips sind eine Grundübung, die mehrere Gelenke involviert (Ellenbogen- und Schultergelenk).
Solche Übungen nennt man auch „Mehrgelenksübung“ bzw. „Verbundübung“ (engl. “Multi-Joint Exercise”). Wie bei Kreuzheben oder Kniebeugen wird hier sehr viel Muskulatur auf einmal trainiert.
Dips können eine gute Alternative zum Bankdrücken sein. Gerade Kraftdreikämpfer verwenden schwere Dips gerne als Ersatz bei Verletzungen, die das Bankdrücken unmöglich machen. Darüber hinaus greifen viel Trainierende mit sehr langen Armen auf Dips zurück, da sie ihre Brust beim Bankdrücken nur schlecht ansprechen können.
So sehen saubere Dips aus:
Welche Muskeln werden durch Dips trainiert?
Dips beanspruchen vor allem die Druckmuskulatur des Oberkörpers. Dabei werden folgende Muskeln trainiert:
- Brustmuskeln (M. Pectoralis major und minor)
- Schultermuskel (M. Deltoideus)
- Trizeps (M. Triceps Brachii)
- Ellenbogenmuskel (M. Anconeus)
- Stabilisierend wirken:
- M. Latissimus dorsi,
- Rotatorenmanschette,
- Bauchmuskeln und
- Trapezius.
Wie werden Dips sauber ausgeführt?
Die Ausführung ist sehr simpel.
- Stütze dich mit ausgestreckten Armen an der Dipmaschine bzw. den Barren.
- Atme ein und beuge deine Ellenbögen.
- Gehe so weit nach unten, bis deine Brust auf Höhe deiner Hände kommt.
- Drück dich wieder hoch und atme aus.
Die Griffweite hängt davon ab, ob du eher den Trizeps oder die Brustmuskulatur treffen willst. Genauso wie beim Bankdrücken (enges Bankdrücken vs. „Bodybuilding“-Bankdrücken“) belastet ein engerer Griff mehr den Trizeps und ein weiterer Griff stärker die Brust.
Wie tief du die Dips ausführen solltest, hängt davon ab, was deine Schulter mitmacht und ob du insbesondere den Trizeps treffen möchtest. Je tiefer du gehst, desto stärker wird der Trizeps belastet. Sofern du dabei keine Schmerzen hast und keine offensichtlichen Beweglichkeitseinschränkungen hast (wie durch einen Rundrücken/Hyperkyphose), geh ruhig ganz nach unten.
Je weiter du dich nach vorne lehnst, desto mehr wird die Brust angesprochen. Je aufrechter du bleibst, desto stärker wird der Trizeps getroffen.
Ausführungsgeschwindigkeit für Dips
Wie bei fast allen Übungen sollte die Kontraktion (konzentrische Phase) explosiv erfolgen und die verlängernde bzw. nachgebende (exzentrische) Phase kontrolliert, aber nicht sehr langsam (“Superslow”) erfolgen. Eine konzentrische Phase von 1-2 Sekunden und eine exzentrische Phase von 2-3 Sekunden, ist generell eine gute Faustregel für die Ausführungsgeschwindigkeit. Das sind aber nur grobe Richtlinien, es lohnt sich keinesfalls, mit der Stoppuhr genau diese Zeiten zu messen.
Richtige Atmung bei Dips
- Ausatmen – auf dem Weg nach oben oder in der oberen Position
- Einatmen – auf dem Weg nach unten
Wie bei anderen Übungen auch: Während der überwindenden (konzentrischen) Belastung ausatmen (du bist etwas stärker), bei der nachgebenden Belastung (exzentrisch) einatmen. Das Valsalva Manöver ist natürlich die Ausnahme bei Übungen in denen du den Rumpf stabillsieren musst – wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Videos der richtigen Übungsausführung von Dips
Du musst dich nicht unbedingt so weit vorlehnen, wie er es tut. Die anderen Punkte sind alle sehr schön erklärt (Unterarm über der Hand, Schultern zurück und korrekte Tiefe).
Das ist eine Variante von Børge Fagerli (Entwickler von Myo-Reps), die besonders die Brustmuskeln anspricht:
Er beugt sich dabei weit nach vorne und geht nicht komplett nach unten.
Mike Tuscherer (Entwickler des Reactive Training Systems (RTS)) mit ca. 95 kg Zusatzgewicht:
Schaffst du noch keinen einzigen Dip?
Du schaffst noch keinen einzigen Dip mit deinem eigenen Körpergewicht? Das ist vor allem für Trainierende mit einem hohen KFA ein Problem als auch bei Frauen (sie haben nur 60 % der relativen Kraft im Oberkörper vs. Unterkörper).
Wenn du noch zu schwach für Dips mit dem eigenen Körpergewicht bist, solltest du mit einer Dipmaschine mit Gegengewicht einsteigen und das Gegengewicht Stück für Stück reduzieren.
Steigerung bei Dips
Sobald du mehrere freie Dips schaffst (grobe Richtlinie: mehr als 10-12 Wdh. am Stück), brauchst du wie bei Klimmzügen mehr Widerstand um die Intensität zu erhöhen.
- Hantel zwischen die Füße – Du kannst sie dir einfach von einem anderen Trainierenden einhängen lassen.
- Nutz einen (Guten) Klimmzuggürtel. Es sollte einen im Studio geben, ansonsten kannst dir selber einen basteln oder einfach einen Klimmzuggürtel kaufen.
- Oder einfach einen Rucksack umschnallen, den du mit Gewichten füllst.
- Wenn du primär deine Brust trainieren willst und weniger den Trizeps ist ein „Chest Harness“ eine gute Lösung. Marke „Eigenbau“.
Die Übungsausführung bei Dips richtig erlernen
Du willst lernen Grundübungen, wie Dips, richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierende zerraufen sich im Nachhinein die Haare, weil sie nicht genau so angefangen haben. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.
Häufige Fehler bei Dips
Die Ellenbogen gehen nach außen über das Handgelenk zur Seite weg. Ähnlich wie ein breiterer Griff belastet das die Brust mehr, aber führt auch eher zu Schulterproblemen. Das verhinderst du, indem du die Ellenbogen stärker zueinander drückst.
Der Kopf ist stark in den Nacken gelegt und es kommt zum Kribbeln, Stechen und Taubheit im Arm. Wenn du während der Übung den Kopf sehr stark in den Nacken legst (sog. „Hyperextension“), kann es leicht zu lokalen Sensibilitätsausfällen und Kribbeln im Arm kommen. Du drückst dabei die Nerven aus dem Plexus Brachialis ab, wodurch die Nerven unterversorgt sind (Neuralgie).
Also bitte den Kopf nicht nach hinten überstrecken.
Die Schultern runden nach vorne ein, wie beim Rundrücken. Was ist Lösung? Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen. Genau so wie du es auch beim Bankdrücken machen solltest!
Sind Dips schlecht für die Schultern?
Sind Dips eine Gefahr für deine Schultern? Wie bei allen Übungen kommt es vor allem auf den Kontext und die Ausführung an, ob eine Übung „gut“, „schlecht“ oder „neutral“ für dich ist. Man kann Dips nicht pauschal verdammen. Sofern du ausreichende Beweglichkeit in der Schulter hast (oft fehlt es an interner Rotation) solltest du keine Probleme durch Dips haben.
Wenn du Schmerzen oder sonstige Problem durch Dips hast, solltest du sie natürlich nicht machen.
Dip Varianten
Variation durch Oberkörperposition: Je weiter du dich nach vorne lehnst, desto stärker werden die Brustmuskeln involviert und desto weniger wird der Trizeps angesprochen. Das Gleiche ist natürlich auch andersherum der Fall. Je näher die Ellenbogen am Körper sind, desto stärker wird der Trizeps involviert und desto weniger die Brust. Beim Bankdrücken vs. engen Bankdrücken ist das ähnlich.
Bankdips oder auf englisch: „Benchdips“. Das ist eher reines Training für den Trizeps. Dafür empfehlen wir eher enges Bankdrücken, weil hiermit auch der lange Kopf des Trizeps (Caput longum) mittrainiert wird.
Dips am Holmen (2 parallele Stangen) und Dips an V-Stangen unterscheiden sich nicht großartig. Der entscheidende Vorteil von V-Stangen ist, dass unterschiedlich große Trainierende eine für sich passende Griffweite wählen können.
Gironda Dips sind eine von Vince Gironda (dt. Wikipedia, engl. Wikipedia) propagierte Variante, bei der Dips an V-Stangen mit sehr weitem Griff und nach vorne gezogenen Beinen ausgeführt werden. Der Kopf sollte auf die Brust gelegt werden und du solltest von der schmalen Seite der V-Stangen wegschauen. Da diese Variante sehr stark auf die Brust geht, kann es wie bei „Griffweite“ erklärt zu Problemen mit der Schulter kommen.
Bildquellen: Wikipedia – User:Chrizz
