Die lineare Progression beschreibt die konstante Steigerung der Trainingsgewichte bei jeder Trainingseinheit. “Linear” bedeutet “geradlinig”. Du kannst eine Gerade durch eine graphische Repräsentation deiner Trainingsgewichte ziehen.
Wohl der häufigste Fehler bei Anfängerprogrammen wie Starting Strength: Keine lineare Progression! Es wird nicht bei jeder Trainingseinheit gesteigert.
Entweder wird gar nicht gesteigert und trotzdem ohne Ende gegessen (oder sogar GOMAD durchgeführt): Das Resultat ist beginnendes Übergewicht (oder gar Adipositas) mit geringen Kraftzuwächsen.
Oder es wird kaum gesteigert und zu wenig gegessen. Und nach 3 Monaten heißt es: “Das Programm funktioniert nicht”.
Warum ist die lineare Progression so wichtig?
Ganz einfach: damit kannst du in sehr kurzer Zeit enorm stark werden. Das ist auch für Muskelaufbau hilfreich, da du dafür zwangsläufig stärker werden musst.
Ein Beispiel:
Du (als Mann) beginnst mit einer Kniebeuge mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen mit 50 kg bei 70kg Körpergewicht. Bei jedem Training (3x/Woche) steigerst du dich um 2,5 kg.
In 12 Wochen beugst du 140kg. In 16 Wochen 170 kg und nach 6 Monaten wärst du schon bei über 240 kg. Bei so schnellen Steigerungen ist es nicht verwunderlich, dass das nicht ewig geht. Nur wenige erreichen mehr als 12 Wochen lineare Steigerung bevor sie “deloaden” müssen.
12 Wochen lineare Steigerung sind durchaus im Rahmen des Möglichen für einen Anfänger. Darüber hinaus wird es sehr schwer. Dann ist es meist effektiver, statt ständiger Deloads, auf ein Fortgeschrittenen Programm wie Madcow 5×5 (falls du unbedingt stärker werden möchtest) oder Lyle’s Bulking Routine (falls Hypertrophie dein primäres Ziel ist) umzusteigen.
Als Frau ist eine lineare Progression natürlich auch möglich. Aber mit einer geringerer inkrementellen Steigerung (eher 1,25 kg statt 2,5 kg). Und einem geringeren Potential an absoluter Kraft.
Also wenn du als Anfänger Starting Strength oder ein 3×5 Programm machst:
Fokussier dich auf die lineare Progression!
