Starting Strength („SS“) von Mark Rippeto) ist ein richtig tolles und ein richtig gefährliches Buch (dt. Auflage / engl. Auflage – auch als Videoanleitungen erhältlich).
Mit dem Buch kannst du dir selber die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) beibringen. Dafür wird es auch immer wieder empfohlen und es enthält außerdem einen populären 3×5 Trainingsplan. Anfängern wird dieser Plan und die damit verbundene „Lineare Progression“ empfohlen, um die wesentlichen Grundübungen im Kraftsport zu lernen und schnell stark zu werden.
Der Starting Strength Trainingsplan
Tag A
- Kniebeugen: 3×5
- Bankdrücken: 3×5
- Kreuzheben: 3×5
Tag B
- Kniebeugen: 3×5
- Schulterdrücken: 3×5
- Power Cleans: 3×5 (wird oft ersetzt durch Rudern mit der Langhantel)
Der Erfinder: Mark Rippetoe
Mark Rippetoe ist ein Kraftcoach und Buchautor von „Starting Strength“ aus den USA. Er ist weltweit übers Internet bekannt geworden für seinen Ansatz Anfängern die Grundübungen beim Krafttraining in kürzester Zeit beizubringen und ihnen zu hohen Kraftwerten zu verhelfen. Er betreibt ein Studio in Texas – den „Wichita Falls Athletic Club“.
Kritik & Verbesserungsvorschläge
Es gibt aber einige Dinge, die bei SS besser laufen könnten.
Es sind Dinge, die wir in vielen Trainingsseminaren deutschlandweit und Einzelberatungen mit Klienten herausgefunden und getestet haben. Es sind auch Dinge, die ich persönlich bei mir, Freunden und Klienten anders machen würde bei einem Neueinstieg.
1. Viele Empfehlungen sind gut für junge Athleten, die schon sportlich und schlank sind. Die haben die Koordination und Beweglichkeit um schnell die Übungen zu meistern.
Ältere und unbeweglichere (oft Männer), müssten eigentlich die Übungen abwandeln bzw. in einigen Fällen (weniger als zurzeit populär) gezielt an ihrer Beweglichkeit arbeiten bevor sie die Übung wie im Buch gelehrt machen können.
Bei (oft schon sehr beweglichen) Frauen, führen viele der Cues zu einem Überstrecken – das Buch versucht da nichts falsches beizubringen, aber in der Praxis kommt das oft raus. Hier wären an den Kontext/die Person angepasste Cues wesentlich besser.
2. Es produziert schmerzhaft hohe Standards mit der linearen Progression (die kaum einer schafft) und den Kraftstandards, die schon viele unnötig demotiviert haben. Kein Wunder: wenn man nach 3 Jahren Training immer noch „Anfänger“ ist, denkt man dass man etwas wirklich falsch gemacht hat.
Aber: Die Übungen von der Pieke auf zu lernen – gerade alleine und ohne sportwissenschaftlichen Hintergrund und „Grundsportlichkeit“ – ist wirklich, wirklich hart! Ganz zu schweigen davon erstmal regelmäßig zum Sport zu gehen, Ängste zu überwinden, lernen den körperlichen Schmerz vom Training zu erdulden uvm.
Wenn du Probleme mit Ungeduld hast, frustriert bist mit deinem Fortschritt oder dich oft ungünstig mit anderen vergleichst, dann sind ein paar der Lektionen in diesem E-Mail-Kurs bestimmt hilfreich.
3. Es gibt oft bessere Übungsvarianten für dich, als genau die Variante aus dem Buch. Es werden zwar Varianten vorgestellt, aber viele Leser haben danach den Eindruck sie müssten eine Low Bar Kniebeuge machen oder sie müssten Power Clean/Langhantel-Rudern machen.
Dabei sehe ich es immer wieder in unseren Trainingsseminaren und Einzelberatungen, dass andere Varianten besser funktionieren würden. Der Klient kann sofort die Übung richtig ausführen und sich steigern – nicht erst über Wochen und Monate an der Beweglichkeit arbeiten oder die Technik mühselig verändern.
4. Eigentlich wollen die meisten Leute gut aussehen. Nur Grundübungen zu machen und die Kniebeuge so weit vorne anstehen zu lassen ist nicht ideal für die meisten Männer (beim gängigen V-Form Schönheitsideal).
Ich habe selber jahrelang die Kniebeugen im Fokus gehabt und die Beine sind wirklich stark und groß geworden. Der Oberkörper nicht. Als Mann sollte man bei ästhetischen Zielen lieber mehr Oberkörperübungen machen und sie an den Anfang des Trainings stellen. So sieht man viel schneller, besser aus. Storchenbeine wird keiner haben der seine Beine auch noch trainiert – Rekordgewichte muss man aber definitiv nicht aufstellen.
5. Bei der Kniebeuge fehlt ein Prozess um für sich die optimale Standbreite zu ermitteln,wie hier z.B. erklärt: Butt Wink beheben.
Die Hüfte ist unterschiedlich gebaut und damit profitiert fast jeder davon den für sich richtigen Stand zu finden.
So kommst du sofort tiefer ohne einrunden und es fühlt sich in der Hüfte besser an. Alleine das ist übrigens ein Ratschlag, der für viele direkt die Seminargebühr und der Besuch des Trainingsseminars wert war.
6. Überkopfdrücken mit dem Hüftstoss ist eine unsinnige und unnötig gefährliche Variante.
Diese Variante wurde erst in der 3ten Auflage des Buchs eingeführt und damit begründet dass man so mehr Gewicht schaffen würde.
Man sollte aber lieber zur strikten Variante greifen – denn was bringt es bitte das Gewicht mit Schwung hochzustoßen wenn wir eigentlich die Kraft und Muskeln im Oberkörper trainieren wollen?
Gleichzeitig ist für sehr viele Trainierende das einseitge Überkopfdrücken mit der Kurzhantel (oder Kettlebell) die noch bessere Variante.
Der Kopf ist nicht im Weg, es ist leichter einseitig als beidseitig zu koordinieren und man braucht weniger Beweglichkeit im Oberkörper (man kann sogar mit einer leichten Neigung im Oberkörper sicher kompensieren).
Außerdem ist auch das Abknicken der Handgelenke weniger ein Problem: viele greifen zu weit oben mit der Handfläche und deswegen knicken die Hände immer ab, egal wie sehr man versucht sie gerade zu halten.
Beim einarmigen Drücken wirst du weniger als bei der Langhantel-Variante durch die Stange dazu verleitet falsch zu greifen und es ist leichter den Ellenbogen senkrecht unter das Gewicht zu bekommen.
7. Power Cleans sind überhaupt keine gute Idee für die meisten Trainierenden. Viel zu kompliziert, schwer zu lernen und treffen kaum die oft vernachlässigte obere Rückenmuskulatur.
Rudern am Kabelzug ist die viel bessere Variante.
Was in Starting Strength leider nicht klar genug gelehrt wird ist die ordentlich Schulterblattkontrolle, d.h. die Schulterblätter nach hinten und unten zusammenzuziehen, wie hier in der Rudernanleitung erklärt.
Dabei wäre genau das die richtige Übung um den (oft vorhandenen) Rundrücken loszuwerden, die Beweglichkeit zu verbessern und Schulterschmerzen zu verhindern.
