Crunches (Bauchpressen) Anleitung: richtige Ausführung fürs Bauchtraining

Der Crunch ist wohl die beliebteste Übung für die Bauchmuskulatur, insbesondere den für das Sixpack entscheidenden M. Rectus Abdominis. Im Deutschen wird der Crunch „Bauchpressen“ genannt. Der Crunch weißt einige ganz entscheidende Vorteile gegenüber dem beliebten Sit-up auf, wie eine geringere Beteiligung der Hüftbeuger. Aber dauernd werden sie falsch ausgeführt!

Welche Muskeln sind beteiligt?

• Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)

• Schräge Bauchmuskeln (Obliquus Externus & Obliquus Internus)

Unsere Empfehlung: Als absoluter Anfänger solltest du erst für 1 Minute einen Unterarmstütz sauber (!) durchführen. Dann kannst du immer noch zu Crunches übergehen.

Sobald du das schaffst, kannst du Crunches in deine Trainingseinheiten einbauen. Eine Variante, bei der du das Gewicht leicht progressiv steigern kannst, ist essenziell für echten Fortschritt. Deine Bauchmuskeln sind Muskeln, wie alle Anderen auch. Deshalb brauchen auch sie immer höhere Gewichte, um zu wachsen (Progression)!

Crunches Ausführung (auf dem Boden)

• Benutze einen weichen Untergrund (Gymnastikmatte, Bank oder Ähnliches).
• Lege dich auf deinen Rücken. Deine Beine sollten angewinkelt sein.
• Dein Rücken sollte maximal gestreckt sein (Hyperextension im Lumbalbereich). (Am Besten du legst etwas drunter wie eine gefaltete Yogamatte oder Decke.)
• Die Hände legst du an deinen Hinterkopf. Sie dürfen während der Übung aber nicht “mithelfen”.
• Jetzt gehst du mit dem Oberkörper nach oben und bringst deine Brust in Richtung Hüfte. Dabei ziehen sich die Bauchmuskeln stark zusammen.
• Wenn du mit den Bauchmuskeln nicht mehr weiter nach oben kommst, geh wieder zurück in die Ausgangslage.

Denk daran bei der Bewegung („Cue“):

“Mit der Hüfte die Brust berühren“ oder „mit der Brust die Genitalien berühren“.

Ohne diese „Cue“ wirst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit, statt dem Rectus Abdominis, deine Hüftbeuger kontrahieren.

Crunches Varianten:

Viel besser als der Crunch auf dem Boden ist die Variante am Kabelzug oder auf einem Swissball. Hier hast du eine gleichmäßige Belastung der Bauchmuskeln über den ganzen Bewegungsradius (engl. Range of Motion – ROM).

Auf dem Boden fällt der Bewegungsradius oft zu gering aus. Schummeln ist viel zu einfach.

Es gibt noch endlos viele andere Variationen. Wenn du im Internet suchst, wirst du eine absurde Zahl an (oft schlechten) Ausführungen sehen. Der Knackpunkt beim Crunch ist aber immer die Beugung im unteren Rücken nach vorne (lumbale Flexion). Nur die Beugung ist die Bewegung, für die deine Bauchmuskeln verantwortlich sind. Solange du das befolgst und stärker wirst, machst du alles Wichtige richtig.

Crunches auf dem Gymnastikball (unsere Empfehlung) 

Hier solltest du mit dem Hintern relativ tief auf dem Ball sitzen.

Der Ball sollte sich während der Übung nicht bewegen. Die Hüfte muss an der gleichen Stelle bleiben (nicht ein Stück nach unten rutschen). Sonst kompensierst du wieder mit den Hüftbeugern.

Crunches am Kabelzug (unsere Empfehlung)

• Begib dich in die Ausgangsposition (siehe 1. Video d. h. auf den Knien) – Z.B. auf den Knien mit dem Rücken zum Kabelzug.

• Zieh deinen Bauch zusammen (Versuch mit der Brust deine Genitalien zu berühren).

• Geh über die Ausgangsposition hinaus in die Überstreckung (Hyperextension)

Maschinen: von Crunches an der Maschine ist abzuraten. Die meisten Maschinen sind schlecht gebaut. Du wirst eher deine Hüftbeuger als deine Bauchmuskeln trainieren.

Videos:

Hier genau auf die Bewegung in der unteren Wirbelsäule achten. Man sieht gut die gewünschte Beugung.

Und hier:

Und hier ab 1:00, aber wir empfehlen vom Kabelzug weg zu schauen (wie im 1. Video).

Ab 0:17 – 0:24 siehst du eine gute Ausführung:

Häufigsten Fehler bei Crunches

Der Iliopsoas Quelle: Mikael Häggström (Wikipedia)

Bewegung mit den Hüftbeugern (Hüftflexoren), statt den Bauchmuskeln. Das kannst bei fast allen Bauchübungen im Studio bewundern. Der größte Teil der Trainierenden trainiert versehentlich die falschen Muskelgruppen.

Bei falsch ausgeführten Crunches, werden vor allem die Hüftbeuger trainiert. Der M. Iliopsoas, M. Rectus femoris und Tensor Fasciae Latae werden wunderbar trainiert, aber der Bauch bekommt fast nichts ab.

Der Rumpf wird hier fast gerade gehalten. Die Bewegung kommt fast ausschließlich aus der Hüfte. Komplett falsch.

Progression/Steigerung der Belastung

Du kannst damit beginnen, deine Arme auszustrecken. Damit wird die Übung schwerer. Später kannst du Hanteln, Hantelscheiben oder jede andere Art von Gewicht an deine Brust halten. Noch weiter schwerer machst du es, wenn du das Gewicht (sofern möglich!) an deine Stirn hälst.

Wenn du die Übung am Kabelzug machst, wählst du einfach ein höheres Gewicht.

Wie kannst du Crunches in dein Training einbauen?

Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere auch. Wenn du ihn zur Hypertrophie anregen willst, trainieren ihn mit schweren Gewichten. Als Richtwert eignet sich 2 x Woche (oder zumindest jeden 5. Tag), 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wenn du einen Oberkörper-/Unterkörper Split machst: Häng die Crunches an die Unterkörpereinheit an.

Erst am Ende der Trainingseinheit: Da die Bauchmuskeln bei vielen schweren Grundübungen stabilisieren, ist es sinnvoll diese erst am Ende des Trainings direkt zu belasten. Damit vermeidest du eine unsaubere Übungsausführung großen Übungen, wie bspw. Kreuzheben und Kniebeugen, die zu Verletzungen führen kann.

Sind Crunches gefährlich?

Sind Crunches schädlich für deinen Rücken? Führen Crunches zu Bandscheibenvorfällen? Es gibt Untersuchungen, von Prof. Mcgill, die das zu belegen scheinen. In seinem Wirbelsäulenlabor hat er die Wirbelsäulen von Schweinen Tausenden von Beugungen (wie beim Crunch)  ausgesetzt. Das führt bei vielen Wirbelsäulen zum Bandscheibenvorfall. Bei Reha Patienten empfiehlt Prof. McGill auch nur stabilisierende Übungen für den Bauch wie Unterarmstütz (engl. „Planks“)

Aber sind Crunches auch für gesunde Sportler eine schlechte Wahl? Nein, wie so oft kommt es auf den Kontext an. Dein Körper passt sich, an die von dir gesetzten Reize an. Gerade als Athlet ist es in manchen Sportarten zwingend nötig deinen „Core“ d. h. den Bauchbereich gegen Widerstand zu beugen. Dein Training sollte das reflektieren! Zudem verursachen dynamische Übungen wie Crunches größeres Muskelwachstum als isometrische Übungen wie der Unterarmstütz.

Wirbelsäulengesundheit im lebendigen Menschen ist ein wesentlich komplexeres Thema, als dass man es mit einer Schweinewirbelsäule in einer Maschine simulieren könnte. Wenn du dein Bauchtraining mit Rückentraining (wie Kreuzheben oder Rückenstrecken) ausgleichst und kein Reha Patient bist (dann solltest du auf deine Ärzte und Physios hören!) ist die Wirbelsäulenbeugung kein Problem. Es gibt keinerlei stichhaltige Beweise, dass die menschliche Wirbelsäule eine absolute, limitierte Zahl von Beugung durchlaufen kann, bevor sie „kaputt geht“ – insbesondere bei einer derartig niedrigen Belastung, wie bei einem Crunch.

Fazit: Crunches können gefährlich sein, wenn du verletzt bist und dich in der Reha befindest. Aber gerade, wenn du jung und gesund bist, als auch deinen Rücken ausgleichend trainierst, sind Crunches ungefährlich.

Bauchtraining mit Crunches um ein Sixpack zu bekommen?

Wer will es nicht das Sixpack? Viele fangen überhaupt erst mit dem Krafttraining an um die heißersehnten Bauchmuskeln herauszulocken. Dabei sollte man aber nicht vergessen: du kannst zwar mit Crunches die geraden Bauchmuskeln etwas zum wachsen bringen und dann stechen sie etwas deutlicher hervor. Entscheidend ist aber nach wie vor den Körperfettanteil zu senken. Das geht nur über eine Abnehmphase. Du kannst übrigens, wenn du genau weißt, was du machst, auch sehr schnell Abnehmen, ohne Muskelverlust und deinen Erfolg dann dauerhaft halten.