Hunger!
Wenn der Magen knurrt, willst du am liebsten wie ein Scheunendrescher losfressen. Du kannst nur noch an Essen denken.
Wie es riecht, wie es aussieht, wie es schmeckt…
Einzig deine Disziplin kann dich dann davon abhalten, dir täglich tausende Kalorien reinzufuttern.
Wie viel leichter würde dir Abnehmen fallen, wenn du im Kaloriendefizit satt und zufrieden wärst?
Gerade in der Diät stellen sich also die Fragen:
- Was macht lange und schnell satt? (bei wenigen Kalorien)
- Wie kannst du deinen Hunger unterdrücken oder loswerden?
Mit den folgenden Maßnahmen kriegst du den Hunger in den Griff.
Jetzt sofort Hilfe gegen (Heiß-)Hunger
Hier eine kurze Liste mit Maßnahmen, die gegen Hunger helfen (erst ein paar, die du bestimmt schon kennst):
Ganz ohne Kalorien:
- „Hunger“ als Durst enttarnen: wenn du denkst hungrig zu sein, trink etwas ohne Kalorien, wie z. B. Wasser, Softdrinks ohne Zucker, Tee oder Kaffee.
- Hunger von Appetit unterscheiden: Wir verwechseln oft Appetit mit Hunger. 1Ciampolini M, Lovell-Smith HD, Kenealy T, Bianchi R. Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance. Int J Gen Med. 2013;6:465-78. Published 2013 Jun 17. doi:10.2147/IJGM.S40655 Link Ignoriere das Loch im Magen für 30–60 Minuten und lenk dich mit einer Beschäftigung ab. Fernsehschauen reicht da oft nicht – es sollte etwas sein, was dich wirklich beschäftigt und womit du in den “Flow” kommst, wie z. B.:
- konzentriert arbeiten
- schreiben
- basteln
- etwas reparieren
- aufräumen
- (Computer-)spielen
- spazieren (mit Gesellschaft, Podcast oder Hörbuch)
Ist es dann weg? Wenn ja, war es vermutlich nur Appetit.
- Dem Hunger davonlaufen: Auch hilfreich kann leichtes körperliches Training sein, z. B. locker 20 Minuten joggen oder eine andere Form von Sport, die dich nicht persönlich stark belastet. Du kannst dem Hunger davonlaufen. Doch Achtung: Bei besonders intensiven Einheiten kann das Gegenteil passieren und du hast sehr großen Hunger.
- Nicht widerstehen, sondern Reize ausschließen. Wenn du nichts siehst, riechst oder hörst, was dich ans Essen erinnert, dann haben Augen, Nase und Ohren keine Chance etwas an dein Gehirn zu leiten, was den “ESSEN!”-Impuls auslöst.
- Koffein/Grüntee-Extrakt/Kaffee/Tee zu dir nehmen – das hilft leicht, den Hunger zu unterdrücken. Bitte nur morgens und nicht zu spät, damit es deinen Schlaf nicht stört.
- Abends, wenn du noch etwas essen willst: Zähne putzen. Der veränderte Geschmack im Mund und der Unwille sich nochmal die Zähne zu putzen kann oft ausreichen, ohne weiteres Essen ins Bett zu gehen.
Mit möglichst wenig Kalorien:
Wenn ein paar Kalorien noch in deinem “Budget” drin sind z. B. wenn du schnell abnehmen willst (mit einem PSMF Konzept), brauchst du kalorienarme Sattmacher. Die liefern viel Volumen und bestehen entweder aus kaum für den Körper verwertbaren Nährstoffen oder vor allem aus Eiweiß und Ballaststoffen.
- Eine Mahlzeit aus rein eiweißreichen Lebensmitteln & ballaststoffreichen Lebensmitteln (Gemüse!) essen z. B. Hähnchenbrust mit Brokkoli oder Karotten & Paprika mit Magerquarkdip.
- Götterspeise mit Süßstoff statt Zucker zubereiten: wenige Kalorien, ganz viel Volumen. So kriegst du mit 4 Päckchen 2 kg Masse mit 140–160 kcal (vor allem Protein aus der Gelatine) hin.
- Konjakmehl benutzen (aus diesem Mehl werden Shirataki Nudeln/Reis und Glucomannan-Kapseln hergestellt). Das Konjakmehl kann man z. B. einfach ins Wasser mischen (dickt schnell an) und mit Jogurt verrühren.
Langfristig denken: Ständig Hunger?
Und was ist, wenn du trotz dieser Maßnahmen ständig mit Hunger kämpfst? Dann solltest du auch das befolgen, was im Artikel “Warum nehme ich nicht ab?” erklärt wird.
Abnehmen ohne Hunger
Folgende Grundregeln solltest du beim Abnehmen befolgen:
- kein aggressives Kaloriendefizit über viele Wochen hinweg, wenn du nicht sehr übergewichtig bist
- insgesamt hohe Eiweißzufuhr weit über den häufig angegebenen 0,8 g/kg Körpergewicht (genaue Angaben in „Automatisch Abnehmen„)
- viele Ballaststoffe (Gemüse!)
- Mikronährstoffreiche Lebensmittel, d. h. möglichst unverarbeitete Lebensmittel, um relative Nährstoffmangel an Mineralien und Vitaminen zu verhindern. Diese Mängel können auch zu gesteigertem Appetit führen.
- Bei jeder Mahlzeit viel (kalorienfreies) trinken, Eiweiß & Ballaststoffe (Gemüse!) essen
- Genug Schlaf! Bei zu wenig Schlaf fangen viele von uns an zu überessen. Wenn du zu wenig oder falsch schläfst, verlierst du außerdem wahrscheinlich Muskelmasse in der Diät.2Arlet V. Nedeltcheva, MD, Jennifer M. Kilkus, MS, Jacqueline Imperial, RN, Dale A. Schoeller, PhD, and Plamen D. Penev, MD, PhD Annals of Internal Medicine October 5, 2010 vol. 153 no. 7 435-441 Link Ratschläge wie du es schaffst, findest du auch in Automatisch Abnehmen.
- Genug Fett! Bei einem zu geringen Fettgehalt kommt es bei einigen Menschen zu einem starken Hunger. Egal wie viel Gemüse und Protein sie essen – erst wenn sie Fett zu sich nehmen, wird dieser Hunger gestillt. Genaue Angaben findest du auch hier in „Automatisch Abnehmen“.
Befolgst du das alles, aber hast immer noch starke Problem?
Bist du aktuell schon länger auf einer Diät?
Insbesondere einer Low Carb Diät?
Und hast die ganze Zeit Hunger?
Dann ist vermutlich dein Leptin Spiegel niedrig ( = weniger satt, antriebsarm usw.) und dein Ghrelin Spiegel ( = Hungersignal) erhöht.
Da hilft vor allem ein Refeed (viele Kohlenhydrate auf einmal) und eine höhere Kalorienzufuhr, vor allem aus Kohlenhydraten. Das erhöht über mehrere Tage (wie auch eine Diätpause) den Leptinspiegel und senkt den Ghrelin Spiegel. Außerdem entlastet ein Refeed oder eine Pause psychologisch, füllt die Muskeln wieder mit Glykogen und hebt dein generelles Energielevel.
Solltest du deinen Hunger überhaupt unterdrücken?
Das kommt sehr auf deinen Fall an.
Hunger ist ein Signal von unserem Körper. So sehr Hunger und Appetit ein riesiges Problem beim Abnehmen sind: Unser Körper will mit Hunger unser Leben retten.
Damit stellt er sicher, dass wir genug Energie und Nährstoffe zu uns nehmen.
Magen, Darm, Gehirn, Nervenbahnen und Hormone bilden zusammen ein System, das unseren Hunger steuert.
Wir sind eher satt, wenn:
- unser Magen voll ist
- wir viel Eiweiß zu uns nehmen
- wir Fett in der Nahrung hatten, die gerade im Bauch ist
- unsere Glykogenspeicher in Leber und Muskeln voll sind
- wir keinen Mikronährstoffmangel haben
- wir schon länger nicht im Kaloriendefizit, sondern Erhalt oder Überschuss waren
Hormone machen dich hungrig beim Abnehmen
Wenn du tiefer einsteigen willst, kannst du dich hier in die besonders wichtigen Hormone genauer einlesen:
- Leptin (dt. Wikipedia / engl. Wikipedia) – – ein Hormon, das von unseren Fettzellen (insbesondere den subkutanen) ausgeschüttet wird. Leptin signalisiert deinem Gehirn wie viele Körperfett du hast und wie viel du isst. Damit verhindert dein Körper, dass du verhungerst. Leptin beeinflusst stark:
- wie viel gefühlte Energie wir haben,
- wie viel wir uns bewegen wollen,
- wie stark andere Systeme wie unsere Schilddrüse hochgefahren sind und
- wie viel Hunger wir haben
- Ghrelin (dt. Wikipedia / engl. Wikipedia) – ein “Hungerhormon”, das zu Essenszeiten ausgeschüttet wird
- Neuropeptid Y (NPY, dt. Wikipedia / engl. Wikipedia)
- Insulin spielt auch eine Rolle – aber ist lustigerweise ein Sättigungshormon. Wer mehr darüber wissen will, am besten diese Artikelserie von James Krieger lesen.
Ob du jetzt deinen Hunger unterdrücken solltest oder nicht, hängt davon ab, zu welcher Gruppe du eher gehörst.
Die Gruppe “ganz vieles was ich hier lese über Abnehmen, ist mir neu”: Dein Hunger versucht dich vermutlich auf Mangelzustände hinzuweisen. Es fehlt dir vermutlich an Energie, Schlaf, Nährstoffen, du trainierst zu viel und du könntest zu viel Stress haben.
Gruppe “ich mache schon alles richtig und will weiter abnehmen”: In diesem Fall solltest du deinen Hunger akzeptieren und versuchen zu unterdrücken.
Hunger ist ein Signal deines Körpers, dass du in deinem System zum Abnehmen beachten solltest. Mehr darüber, wie du dir dein eigenes System entwickelst, das mit jedem Rückschlag stärker wird, in „Automatisch Abnehmen“.
Was ist mit Disziplin?
“Einfach durchhalten” sagt sich so leicht gegen Hunger.
Bei vielen schon immer schlanken Menschen setzt der Hunger auch nicht so stark und quälend ein wie bei den benachteiligten, genetisch Dickeren.
Wir sind von unserer Genetik her unterschiedlich anfällig für Hunger. Mein kleiner Bruder hat – egal, was er auch isst – ein Sixpack. Zunehmen ist für ihn harte Arbeit. Für mich ist es genau andersherum.
Warum?
Weil für den einen Essen eine Qual ist. Er hat keinen Hunger, fühlt sich schnell voll und kann stundenlang ohne Essen glücklich sein. Essen ist für ihn nervige Pflicht.
Während der andere am liebsten die ganze Zeit essen möchte. Ich LIEBE essen. Es schmeckt großartig und ich möchte nie damit aufhören.
Aufgewachsen sind wir aber im gleichen Haushalt und haben das gleiche Verhalten unserer Eltern erlebt.
Deswegen mach dir keine Vorwürfe, wenn du schneller und leichter hungrig bist. Du bist nicht faul und gierig. Es liegt nicht einfach an fehlender Disziplin, wenn du immer wieder mehr isst als andere. Du kannst mitfühlend mit dir selbst Stück für Stück bessere Lösungen für dich finden, wie oben vorgestellt.
Den Hunger begrüßen
Und noch eine Möglichkeit: Du kannst den Hunger in einer Diät begrüßen.
Er kann ein gutes Zeichen sein. Ein Zeichen, dass du abnimmst. Achte aber bitte darauf, dass du die anderen oben beschriebenen wichtigen Maßnahmen bei einer Diät schon befolgst.
Manch einer freut sich dann sogar, dass der Hunger wieder auftaucht – schließlich geht’s voran!
