Jojo-Effekt vermeiden: Wie du mit einem „neuen Normal“ dem Teufelskreis entkommst und schlank bleibst

Gefangen im Teufelskreis

Du bist zu dick und willst abnehmen.

Du verzichtest. Du hältst dich zurück. Du machst mehr Sport und du isst weniger.

Es läuft und die Kilos verschwinden.

Wie so oft.

Du kommst ans Ziel – und bist erstmal ein ganzes Stück schlanker.

Aber dann…

… kommt es wie so oft.

Du nimmst wieder zu.

Du willst es gar nicht wahrhaben. Gedanken daran drückst du weg. Du redest dir ein, dass es gar nicht so wild wäre – und das Schlimmste daran: Du weißt es eigentlich besser.

Du fühlst dich hilflos. Es fühlt sich hoffnungslos an.

Da entwickeln viele von uns einen richtigen Hass auf „abnehmen“ und „Diäten“.

Die ganzen Magazine und die Industrie sind dafür verantwortlich – sie haben dir ein unrealistisches Schönheitsideal eingepflanzt.

Und absolut: es spielt eine große Rolle welche (Vor)Bilder auf uns einwirken.

Gleichzeitig stimmt aber auch folgendes: Jeder kann schlank werden.

Abnehmen ist vorhersehbar – hinter jeder erfolgreichen Abnahme steht ein Kaloriendefizit (Kalorienrechner).

(Wer daran zweifelt gerne „Fettlogik überwinden“ lesen.)

Es ist viel schwieriger für manche Menschen als für andere. Und das nicht nur, weil die Gene es schwerer machen – sondern auch, weil Jahrzehnte an schlechten Denkmustern und Gewohnheiten einen zurückhalten.

Den Frust und die Wut an sich selbst auszulassen oder auf andere zu richten – klar das ist ein Weg.

Aber was kommt dabei rum, wenn du deine Energie so verpulverst. Du kannst den Schmerz auch als Antrieb verwenden (genauer beschrieben auch in „Automatisch Abnehmen„).

Warum nicht dann den Fokus und die Energie auf das richten, was man jeden Tag selber kontrollieren und beeinflussen kann?

Auch wenn du dich hilflos fühlst: du bist es nicht.

Mit den richtigen Routinen kannst du (auch während du dich noch hilflos fühlst) Stück für Stück schlanker werden – und auch bleiben.

Den Jojo-Effekt kannst du vermeiden

Was ist der Jojo-Effekt?

Der „Jojo-Effekt“ beschreibt die unerwünschte Zunahme nach einer Diät oder Ernährungsumstellung. Wie ein Jojo geht dein Gewicht runter – und leider immer wieder rauf.

Verursacht dein „Set Point“ den Jojo-Effekt? (Mythos)

Dein Körper will immer wieder zurück einem gewissen Gewicht – das will er so haben.

So hört man es öfters.

Deswegen nehmen so viele Leute nach jeder Diät wieder zu.

Jetzt haben viele bestimmt schon vom „Set point“ gehört – vor allem die, die schon vieles versucht haben, um endlich abzunehmen. Oft ist man dann schon echt frustriert – wenn nicht komplett verzweifelt.

Das soll das Gewicht sein, dass durch deine Gene fest einprogrammiert ist.

Du kannst dem nicht entkommen.

Aber dieser „Set Point“ ist ein Mythos – sonst wäre es unmöglich in freier Wildbahn abzunehmen. Aber das gelingt vielen Menschen.

Jetzt springen viele zu: „es sind nur die Kalorien“ – und deswegen muss man die einfach nur zählen und fertig.

Aber stopp – ganz so einfach ist das nicht.

Appetit, Motivation, Bewegungsdrang sind auch hormonelle bzw. körperlich gesteuert – das kann man nicht trennen.

Jeder kennt es wie stark das Essverhalten von Bewegung, dem Zeitpunkt der letzten Mahlzeit oder Stress abhängt.

Aber auch von der Umgebung: was herumsteht, einem geschenkt wird oder wenn man von anderen umgeben ist vs. alleine – dann wird oft anders gegessen.

Genauso ist es also auch ein Mythos, dass man volle Kontrolle über sein Essverhalten und Körpergewicht hätte.

Deswegen gibt es das weiterentwickelte Konzept: den „Settling Point“. Dieser Punkt, wo der Körper immer wieder hin will ist verschiebbar durch eine Veränderung der Umwelt und Verhaltensweisen.

Machst du regelmäßig Krafttraining und isst mehr Eiweiß: hast du mehr Muskelmasse.

Bewegst du dich mehr und isst mehr unverarbeitet, eiweißreich und Gemüse – bist du schlanker.

Auch der eingeschlafene Stoffwechsel muss dir keine Sorgen machen. Es ist ein Mythos, dass unser Energieverbrauch durch eine Gewichtsreduktion stark dauerhaft abfällt. Der Grundumsatz sinkt natürlich, wenn der Körper leichter wird – einfach weil weniger Energie nötig ist für weniger Körpermasse.

Jojo Effekt vermeiden ohne Zwang und Leiden

Der echte Schlüssel zur dauerhaften Abnahme (oder Veränderung deines Körpers) ist dabei folgender: wie schafft man es dauerhaft weniger zu essen und sich mehr zu bewegen – auch ohne gezwungen zu werden oder viel zu leiden.

Jetzt kommt eine erschreckende Wahrheit für alle die mit ihrem Gewicht kämpfen: Wenn du dauernd das gleiche ab und wieder zunimmst – dann bist du bisher nicht vorangekommen.

Es gibt offensichtlich ein paar Einflüsse in deinem Körper und deinem Leben die dazu führen, dass du immer wieder zunimmst.

Solange du nicht schlank bleibst, hast du noch nichts dauerhaft an den wichtigen Reglern verändert.

Hier wird oft versucht, mit mehr Fleiß und Disziplin abzunehmen. „Ist ja schließlich meine Schuld, dass ich zu viel esse“.

Und das ist ein Fehler.

Dass du überhaupt wieder zugenommen hast, ist ja NICHT das Resultat davon, dass du:

• dich hingesetzt und dazu entschieden hast zuzunehmen,
• einen Plan gefasst hast
• das dann mit viel Disziplin umgesetzt

Dann ist es doch auch irgendwie unlogisch, dass das jetzt die Lösung sein soll, oder?

Der Schlüssel ist ein dauerhaftes Verschieben des Gleichgewichts (oder des Settling Points) – oder wie ich es auch nenne: ein neues Normal schaffen.

Sonst wird es jedes Mal schwieriger wieder eine neue Diät anzufangen. Der Frust und die Hilflosigkeit werden so nur größer.

4 Fehler als Ursache für den Jojo-Effekt

Meistens sehe ich bei Klienten und anderen Abnehmwilligen die gleichen 4 Fehler:

1. die Ernährung
2. Umgang mit Ausrutschern
3. der falsche oder die falsche Menge Sport & Bewegung
4. der Kopf

1. Die Ernährung

Die Ernährung hat:

A) hat ein schlechtes „Preis-Leistung-Verhältnis“ = zu wenig Resultate pro Kalorie (zu wenig Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffe) -> der Hunger und die Zunahme ist vorprogrammiert

B) ist nicht flexibel genug -> die Einschränkungen führen zu Fressattacken

2. Umgang mit Ausrutschern

Bei Ausrutschern und Abweichungen straft man sich innerlich brutal ab (und merkt es oft nicht Mal selber – besser wäre hier ein Prozess mit Selbstmitgefühl – NICHT Selbstliebe – wie ich ihn auch in „Automatisch Abnehmen“ im Ausrutscher & Systeme Kapitel ausführlicher erkläre)

1. erstmal verstehen, warum du überhaupt so viel mehr isst
2. dann dafür neue Lösungen finden (Recherche & eigene Überlegungen)
3. die du dann testest bis es klappt
4. Wenn es klappt: üben!

3. Sport & Bewegung = viel zu viel (falscher) Sport – oder gar keine Bewegung.

Mehr darüber und über die Belohnungsfalle in diesem Artikel darüber, wie Sport und Abnehmen zusammenhängen.

4. Der Kopf = die emotionalen Probleme (unentdeckte Depression, Stress in der Partnerschaft und Beruf) ignorieren, statt Lösungen zu finden

Schlank zu werden, ist für jeden möglich. Jeder kann sein Ernährungsverhalten verändern.

Du musst dich nicht dafür jeden Tag hart disziplinieren oder dauerhaft jede Kalorie genau aufschreiben oder abwiegen.

Das, was wirklich dafür nötig ist: dein „neues Normal“ finden – also die Lebensweise, mit der du automatisch deinen Erfolg hältst und die sich mit der Zeit komplett normal anfühlt.

So hat es auch Katrin getan und folgende Veränderung damit geschafft – trotz Lipödeme und Hashimoto.

Katrin aus Freiburg hatte erst 30 kg abgenommen – nur um dann wieder 17 kg zuzunehmen. Gefühlt wusste sie alles, aber die Umsetzung war das Problem.

Die Reißleine zog sie, als sie merkte, dass ihre Klamotten nicht mehr passten (Leser von „Automatisch Abnehmen“ merken: der Schlüsselmoment)

Lieber Dominik,
dein ebook war Anfang des Jahres tatsächlich der Auslöser, das Thema Essen nochmal strukturierter anzugehen. Ich habe 2016 schon einmal knapp 30kg in gut 25 Wochen verloren (mit 1000kcal/Tag, sehr (tier-)proteinlastig, kaum Sport), davon dann langsam bis Anfang 2019 wieder 17kg zugenommen u dann die Reißleine gezogen, als mir diverse Klamotten nicht mehr passten u. mir klar wurde, dass ich nochmal 10kg zunehme, wenn ich einfach so weiteresse.

Da hab ich u.a. dein ebook gelesen u. mir damals auch Notizen gemacht. Gefühlt weiß ich alles über Essen u. Diäten usw., aber ich bin ein „Bootcamp-Typ“ u. mag klare Ansagen, die mich motivieren, so auch in deinem Buch.

„Done is better than perfect.“ ist quasi mein Spruch des Jahres. Ich habe gemerkt, dass meine größte Fettlogik (das Buch von N. Herrmann hat mich 2016 zum Abnehmen gebracht) die ist: jetzt ist auch egal. Von daher fand ich bei dir gut, dass du explizit drauf eingegangen bist, dass man Versuchungen vermeiden oder eben ‚planen‘ soll. Dass Fähigkeit nicht bedeutet, viel zu wissen, sondern es auch zu KÖNNEN, dass man sich nicht von seinen Gefühlen rumkommandieren lassen muss, sondern die eigenen Probleme eben auch die eigene Verantwortung sind u. Anstrengung ein Zeichen von Wachstum ist. Wie gesagt, das spricht den Bootcamp-Typ in mir an…

Seit Anfang des Jahres habe ich nun 18kg abgenommen, aber das ist nicht mal der Hauptpunkt. Ich habe meine Selbstwahrnehmung komplett geändert. Ich mache keine Diät, seit Mai tracke ich auch nicht mehr.

Ich mache sehr viel Sport – ich gehe laufen u. hab mich zu meinem ersten Wettkampf angemeldet, ich mache mind. 4x die Woche HIIT, ich mache Yoga fast täglich.

Ich habe meine ‚Angst‘ vor Kohlehydraten u. Fett völlig verloren.

Ich bin quasi nie unvorbereitet u vermeide Triggersituationen, indem ich intensiv Mealprepping mache – mein ganzer Kühlschrank ist voll mit gekochter Hirse u. püriertem Obst u angebratenem Seitanfilet usw., u. ich nehme überall hin Salate mit oder gehaltvolle Shakes oder Obst usw.

Ich folge in diversen sozialen Medien nicht mehr Leuten, die abnehmen, sondern einfach Leuten, die viel Sport machen, egal ob Yoga, Laufen, Triathlon, Kraftsport, u. ich gebe meinem Körper, was er braucht, um Sport zu machen. Ich möchte nochmal 5kg abnehmen (bin jetzt bei BMI 22,5), aber das kann von mir aus auch noch bis Weihnachten dauern, ich bin v.a. am Formen, Muskelaufbau, Beweglichkeit ausbauen, Ausdauer noch steigern, mittelfristiges Ziel ist ein Volkstriathlon.

Ich beschäftige mich nicht mehr mit Leuten oder Lebensweisen von damals, wo ich rauswollte (also Diät u co), sondern mit dem, wie ich selbst leben möchte u. identifiziere mich inzwischen damit. Anfangs habe ich noch Intervallfasten nach 16:8 gemacht, das hatte für mich v.a. einen psychologischen Effekt, das Essensfenster einfach spätnachmittags zu schließen, aber auch das brauche ich inzwischen nicht mehr als Krücke, ich mache meine Essenszeiten von den Trainings abhängig.

So, soviel dazu – ich danke dir für dein Buch. Beim ersten Lesen dachte ich damals: weiß ich doch eigentlich schon alles. Aber gerade die o.g. psychologischen Kicks haben mir den nötigen Antrieb gegeben, ‚in the flow‘ zu kommen, ohne damals zu ahnen, wohin mich das einige Monate später führen würde.

Beste Grüße, Katrin aus Freiburg

Jojo-Effekt vermeiden mit einer zu dir passenden Ernährungsumstellung

Dauerhaft schlank bleiben geht, wenn man den Unsinn außen vor lässt und Stück für Stück das ins Leben integriert, was wirklich wirkt.

Das Schwierige daran ist:

1. Den richtigen Weg für sich selbst überhaupt zu finden
2. Die dauerhafte Verhaltensänderung.

Wie bei so vielen Dingen fallen wir in alte Muster zurück.

Nochmal schwieriger ist es, wenn du es alleine tun musst.

Du musst alles selber herausfinden, abwägen und entscheiden. Und dich immer wieder aufs neue motivieren. Aber du musst es nicht alleine machen, du kannst dir Unterstützung holen.

Je länger du wartest, desto tiefer brennst du die Muster in deinen Kopf ein und desto schwieriger wird eine Veränderung.