Tatort Couch.
Wieder eine Fressattacke. Du frisst in dich hinein, was du in die Finger bekommst.
Mit dem Löffel im Nutella Glas, fragst du dich, was du dir jetzt als Nächstes reinstopfen kannst.
Es kann wie ein Rausch sein. Du beobachtest dich beim Essen, statt in Kontrolle über dein eigenes Handeln zu sein. Vielleicht fühlst du sogar noch innerlich ziemlich leer. Wir essen gesunde oder ungesund – ohne echten Appetit. Essen hilft – aber nur kurzfristig.
Was ist es jetzt? Sind es unsere Hormone (wie Ghrelin), ist es der Schlafmangel, ein Problem mit unserem Essverhalten oder ein Problem mit unserem Blutzuckerspiegel? Sind es zu viele oder zu wenige Proteine? Müssen wir mehr Kohlenhydrate in unsere Mahlzeiten integrieren?
Oft kommt so eine Attacke nach ein paar Tagen disziplinierter Ernährung, als wäre ein Schalter umgelegt worden. Der Heißhunger auf Süßes, herzhaftes oder salziges überfällt uns auf einmal. Der Drang nach Essen überwältigt uns.
Viele Schämen sich dafür und reden da auch nicht mal mit ihren engsten Freunden darüber.
Fressattacken sind weitverbreitet
Dabei ist das gar nicht selten!
Andauernd bekomme ich E-Mails, in denen mir von genau diesen Problemen geschildert wird.
Die gute Nachricht: Diese Fressattacken kann man loswerden und den Versuchungen in Zukunft besser (wenn nicht sogar mühelos) widerstehen.
Dann geht in der Diät das Gewicht & die Maße nach unten und das wichtigste: du fühlst dich dabei wohl.
Wichtiger Hinweis: Falls du sowas gar nicht von dir kennst, auch auf keinerlei Diät/Ernährungsumstellung bist und du sonstige Symptome bemerkst wie Müdigkeit, ständige Infektionen und häufigem Wasserlassen – geh lieber zum Arzt um dich durchchecken zu lassen.
Hinter den Heißhungerattacken könnte auch eine Erkrankung wie z. B. Diabetes stecken.
Fressattacken stoppen: Die wichtigsten Schritte
So wirst du deine Fressattacken los:
Fressattacken & Heißhungerattacken über die Ernährung verhindern
1. Strategie 1: Ein Kaloriendefizit von maximal -20%
Ein Kaloriendefizit von maximal 20% unter deinem Gesamtverbrauch (nicht „Grundumsatz“)
Das gilt natürlich nur im Fall von Fressattacken – ein größeres Defizit ist auch absolut ok, wenn du nicht solche Probleme hast!
Deinen Kalorienverbrauch kannst du mit diesem Kalorienrechner berechnen. Lies dir aber genau die Anleitung und Erklärung dazu durch, denn kein Rechner kann wirklich deinen echten Verbrauch genau errechnen.
Wenn du unbedingt schnell abnehmen willst und immer wieder Fressattacken erlebst, sabotierst du deine Diät immer wieder selber. Das noch ein bisschen weniger essen führt dazu dass dein Körper dich zum essen „zwingt“.
Hierbei hilft zu akzeptieren, dass deine langsame Diät immer noch der schnellste Weg zum Ziel ist. Mit einem geringeren Defizit und dafür ohne Fressattacken abzunehmen, ist die Abkürzung nach der du suchst.
2. Strategie 2: Genug Eiweiß
Eine hohe Eiweißzufuhr sicherstellen. Für eine 60 kg Person empfehle ich beispielsweise 120-180g Eiweiss am Tag. In diesen Lebensmitteln ist viel Eiweiß: Sortierbare Liste eiweißreicher Lebensmittel
Genaue Angaben wie viel Eiweiß du essen solltest, findest du in meinen Programmen oder in „Automatisch Abnehmen„.
3. Strategie 3: Genug Gemüse
Genug Gemüse: für viele empfehlenswert sind 500g kalorienarmes Gemüse mit viel Ballaststoffen wie Karotten, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl usw.. Falls es da zu Blähungen kommt bei dir, kannst du die Kohlsorten weglassen (wie Brokkoli und Blumenkohl).
Genaue Angaben für dich bekommst du in meinen Programmen oder in „Automatisch Abnehmen„.
Tipp: Faulheit nutzen Arbeite mit deiner Faulheit, indem du es in deine Planung einbeziehst. Du kannst der Architekt deiner Verhaltensmuster werden, statt zu versuchen dich mehr „zusammenzureißen“. So mache ich das auch in meinen Beratungen mit Klienten.
2 Ratschläge:
- Mach dir schädliches schwerer: Statt dir Vorwürfe zu machen, dass du nicht genug widerstehen würdest, sorge dafür dass es nicht in deiner Reichweite und sichtbar ist.
Also:- kauf es nicht
- beweg dich weg davon und
- pack es außerhalb deiner Sichtlinie hin z. B. in eine Schublade
- Mach dir hilfreiches leichter: Bitte nicht den Anspruch haben „einen richtigen Salat“ zu machen oder zu kochen, wenn dir das in der Vergangenheit zu nervig war.
Lieber Karotten, Tomaten und Gurke oder eiweißhaltige Lebensmittel jederzeit essfertig im Kühlschrank parat haben. Du kannst das dann auch direkt mit vorbereitetem Magerquark Dip o.ä. essen.
Vieles kannst du auch direkt im Supermarkt fertig und sofort essbar kaufen.
Proteinquellen, die du direkt unterwegs bekommst:
- Harzer Käse
- Proteinshake
- Fleisch fertig angebraten
- Aufschnitt (Hähnchen, Truthahn etc.)
- Hartgekochte Eier mit Salz (halten sich mehrere Tage)
Gemüse für unterwegs:
- Paprika
- Karotten (fertig geschält ist am bequemsten – “Baby Karotten”)
- Blattsalat jeglicher Art (Eisbergsalat, Feldsalat, Chinakohl, Radicchio etc.)
Einmal genau hingeschaut und du wirst dauerhaft etwas gut passendes direkt zu essen haben bei einer Hungerattacke.
Du bist umso erfolgreicher, desto weniger du (in dem Moment!) Arbeiten & Nachdenken musst.
4. Kein HIIT
Kein HIIT machen – mach lieber richtiges Krafttraining und geh dazu spazieren.
Warum kein HIIT (High Intensity Intervall Training)?
Leute die HIIT machen, übertreiben es tendenziell mit dem intensiven Training – um besser auszusehen und Fett zu verlieren ist eine Kombination aus Krafttraining und leichter Bewegung optimal.
Die Fressattacken sind dann oft die Reaktion des Körpers auf zu geringe Energieversorgung bei hochintensivem Training. Besser funktioniert es gezielt Muskeln mit einer Form von Widerstandstraining (Körpergewicht, Maschinen oder Hanteln) zu erhalten und mehr Kalorien zu verbrennen mit etwas das möglichst wenig belastet und dich hungriger macht.
Im Einzelfall kann HIIT hungerunterdrückend wirken bei einigen Menschen, aber da geht es eher um Leistungssportlevel bzw. sehr ambitionierte, komplexe Diäten. Fast keiner sollte das so machen, es sei denn man scheitert gerne.
5. Trigger finden & Entfernen
Was löst die Attacken aus?
Wenn du herausfindest, was bei dir genau solche Attacken auslöst, kannst du gezielt dagegen vorgehen.
- Gibt es spezielle Lebensmittel am Anfang deiner Attacken? Das könnten spezielle Süssigkeiten, Gebäck oder Nutella sein.Wenn du es schaffst die soweit wie möglich aus deinem Leben zu verbannen, musst du ihnen auch nicht mehr widerstehen.
- Wie fühlst du dich vor deinen Attacken und währenddessen? Quälend Leer, angespannt, voller Ängste?
Oft hilft eine Fressattacke ( = emotionales (Fr)Essen) hier nicht gut – und das ist einem ja selber auch bewusst.
Hilfreich kann es hier sein erstmal ganz frei aufzuschreiben (am besten auf Papier) was dir gerade alles durch den Kopf geht und wie du dich fühlst. Das hilft dir zu verstehen, was da gerade in dir los ist & hat an sich auch schon einen therapeutischen Effekt. - Auch der Zeitpunkt kann dir helfen Auslöser zu finden. Frag dich: Wann sind diese Attacken? Nur am Wochenende? Auf dem Heimweg von der Arbeit?Bei vielen kommt es auch über einen langweiligen oder stressigen Job dann abends zum Frustessen. Hier hilft dir am besten der Jobwechsel oder indem du beim gleichen Unternehmen einen besser passenden Job findest.
6. Dein Umgang mit dir: Kritik vs. Mitgefühl
Viele Menschen, die unter Fressattacken leiden, gehen mit sich extrem hart ins Gericht – und machen es paradoxerweise damit noch schlimmer und wahrscheinlicher wieder so eine Fressattacke zu bekommen.
Hilfreicher wäre es, sich selber mit Mitgefühl (nicht Mitleid) zu behandeln. Perfektionismus und uns selber hart zu behandeln, sind oft eher unsere Reaktion auf Angst oder ein Versuch für „Mängel“ zu kompensieren.
Die Lösung dafür ist eben nicht sich mehr zusammenzureißen, sondern sich selber mehr zu akzeptieren. Genau damit kannst du dann auch die Fressattacken loswerden.
Lies: Warum und wie Selbstmitgefühl besser funktioniert als Selbstkritik
Für Frauen: Die Pille
Bei Frauen kommt es mit der Pille auch oft zu Heißhungerattacken. Falls du das bei dir bemerkst: geh zu deiner Gynäkologin und bespreche das. Es gibt Formen der Pille, die keine derartige Attacken bei dir auslösen könnten. Du kannst also umsteigen oder dich für das Absetzen der Pille entscheiden.
Hat das alles noch nicht geholfen?
Wenn das bis jetzt alles nicht hilft, nicht verzagen: Es gibt noch mehr Optionen!
Option 1: Professionelle Hilfe
Zum einen kannst du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, d.h. zu einem Arzt oder Psychotherapeuten gehen und deine Probleme mit dem Essen schildern. Hinter den Fressattacken können nämlich auch eine Depression oder Essstörung stecken.
Das kann stellenweise schwierig sein einen Platz zu kriegen, also melde dich falls du eine Anleitung gebrauchen kannst um schneller einen guten Therapeuten zu finden via Kontakt oder schreib auf eine Email zurück.
Option 2: Zu lange & zu hart diätet mit zu viel Sport
Vielleicht hast du aber auch zu hart und zu lange diätet und dein Körper zeigt dir einfach, dass jetzt eine Pause angesagt ist.
Das tritt meistens bei Sportlern auf, die lange diätet haben und dabei viel Sport gemacht haben. Nach mehreren Monaten Diät (oft Low carb!) sagt der Körper einfach: es reicht jetzt mal.
Hier hilft dann eine mehrwöchige Diätpause (mindestens Erhaltungskalorien) mit vielen Kohlenhydraten (150g+/Tag) und weniger Training.
Lies außerdem die folgenden Artikel, darüber wie du emotionales Essen stoppen kannst und worauf du achten solltest, wenn du dein Hungergefühl unterdrücken willst.
