Einfach nur ein paar Tabletten einwerfen und schon schmilzt das Fett weg.
Wer wünscht sich das nicht?
Es gibt Tabletten & Supplemente die beim Abnehmen wirklich gut helfen.
Die schlechte Nachricht: fast alle richtig effektiven Tabletten & Substanzen stehen unter dem Arzneimittelgesetz.
Die gibt es nur in der Apotheke und auf Rezept.
Wie wirken Tabletten zum Abnehmen?
Medikamente und Supplemente können dir beim Abnehmen vor allem dabei helfen:
- weniger zu essen – sie reduzieren oder unterdrücken Hunger
- dich “aufzuputschen” – sie helfen gegen die Müdigkeit, Erschöpfung und Unkonzentriertheit
- mehr Kalorien zu verbrennen
Das ist wichtig, denn: Im Kaloriendefizit fängt dein Körper über kurz oder lang an Energie zu sparen.
Du wirst schneller müde, fühlst dich erschöpft, bist weniger konzentriert, schaffst weniger beim Sport und bewegst dich bewusst & unbewusst weniger (geringerer NEAT).
Andere Medikamente können sogar Muskeln aufbauen und wirklich Fett zum Schmelzen bringen d. h. es verstärkt mobilisieren und verbrennen.
Wenn du im Internet recherchierst, wirst du viele Supplemente und Tabletten finden, die mit Studien als wirksam beworben werden. Aber leider sind die allermeisten dieser Untersuchungen in sehr dicken (“adipösen”), ungesund lebenden Menschen durchgeführt worden.
Einige dieser Supplemente funktionieren dort tatsächlich und helfen ein klein wenig beim Abnehmen.
Bei schlanken, sportlichen Menschen, die auf ein Sixpack oder einen besonders flachen Bauch hinarbeiten, sind diese Effekte dann nicht mehr zu finden.
Welche Wirkstoffe sind verboten (und gefährlich)?
Diese folgenden Substanzen sind alle nicht frei erhältlich, weil du dich damit zu leicht umbringen kannst.
Viele davon steigern (oder senken) den Blutdruck stark, belasten das Herz, können das Immunsystem schwächen, deine Leber schädigen und die Nieren angreifen.
- Yohimbin (Wikipedia) – eine der wenigen Substanzen, die in schlanken Menschen tatsächlich hilft Fett zu verlieren. Wirken tut es über eine Blockade der Alpha-2-Betarezeptoren.
- Ephedrin (Wikipedia) – wirkt ähnlich wie Adrenalin oder “Meth” aufputschend. Vielen bekannt ist Ephedrin vor allem durch den “ECA Stack” (Ephedrin, Koffein, ASS).
- Clenbuterol (Wikipedia) – hilft Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Leistung zu steigern.
- 2,4-Dinitrophenol / “DNP” (Wikipedia) – ist sehr effektiv um Fett zu verlieren, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Aber schon viele sind aufgrund einer zu hohen Dosierung oder an den Nebenwirkungen verstorben. So kann z. B. das Herz bei der erhöhten Belastung auf einmal versagen. 1Grundlingh J, Dargan PI, El-Zanfaly M, Wood DM. 2,4-dinitrophenol (DNP): a weight loss agent with significant acute toxicity and risk of death. J Med Toxicol. 2011;7(3):205–212. doi:10.1007/s13181-011-0162-6 Link
Natürlich können solche Substanzen auch bewusst und sicherer eingesetzt werden als es oft getan wird. Gleichzeitig solltest du aufgrund der rechtlichen Lage und der möglichen (bis zu tödlichen) Folgen lieber darauf verzichten.
Wie bei vielen Medikamenten hängt es sehr davon ab welche Vorerkrankungen du hast, welche anderen Medikamente du nimmst und welche Veranlagung du hast.
Welche Supplemente nicht (gut genug) wirken
Die folgenden Supplemente werden gerne an sich oder als Bestandteil von Fettverbrennern als hilfreich zum Abnehmen beworben:
- Konjugierte Linolsäuren (kurz “CLA” für “Conjugated Linoleic Acids”) – funktioniert als Supplement zur Fettverbrennung richtig gut … aber nur in Mäusen! CLA ist eine Fettsäure, die auch im Fleisch von Kühen enthalten ist.In einigen Untersuchungen konnten kleine Effekte im Menschen gezeigt werden. Teilnehmer einer Studie konnten über 6 Monate mit täglicher Einnahme von 3,2g CLA im Schnitt 1 kg Fett verlieren. 2Watras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA. The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. Int J Obes (Lond). 2007 Mar;31(3):481-7. Epub 2006 Aug 22. PubMed PMID: 16924272. LinkAndere Untersuchungen hingegen zeigen keinerlei Wirkung. Im direkten Vergleich zu Placebo gab es in einer anderen Studie keine sichtbaren Effekte auf Blutfettwerte, Cholesterinwerte und Körperfettanteil in einer Gruppe von übergewichtigen Frauen. 3Ribeiro AS, Pina FL, Dodero SR, Silva DR, Schoenfeld BJ, Sugihara Júnior P, Fernandes RR, Barbosa DS, Cyrino ES, Tirapegui J. Effect of Conjugated Linoleic Acid Associated With Aerobic Exercise on Body Fat and Lipid Profile in Obese Women: A Randomized, Double-Blinded, and Placebo-Controlled Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Apr;26(2):135-44. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0236. Epub 2015 Sep 24. PubMed PMID: 26402730. Link
- L-Carnitin – wirksam in Mäusen, aber nicht im Menschen. Wenn es einen Effekt hat dann in älteren, mangelernährten Menschen. Wie so viele Supplemente wirkt es dort, weil es einen Mangel behebt, der im gesünderen, gut ernährten Menschen nicht existiert. 4Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. PubMed PMID: 10861338. Link
Warum unwirksame Fettverbrenner, dich am Abnehmen hindern könnten
“Schadet ja nicht”, denkst du dir vielleicht, wenn du ein Supplement nimmst, dass keine Wirkung hat. Im schlimmsten Fall passiert ja nichts und mit etwas Glück würdest du doch dadurch abnehmen.
Tatsächlich macht uns da aber der “Lizensierungseffekt” einen Strich durch die Rechnung. In Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass die “gefühlte Unverwundbarkeit” durch die Einnahme von Tabletten dazu führte, dass die Teilnehmer sich weniger bewegten und eher zum reichhaltigeren Essen tendierten.5Chiou WB, Yang CC, Wan CS. Ironic effects of dietary supplementation: illusory invulnerability created by taking dietary supplements licenses health-risk behaviors. Psychol Sci. 2011 Aug;22(8):1081-6. doi: 10.1177/0956797611416253. Epub 2011 Jul 15. PubMed PMID: 21764996. Link
Wirksame Tabletten zum Abnehmen
Es gibt auch wirksame Supplemente zum Abnehmen. Das sind folgende:
- Koffein in Form von Tabletten, Tee, Kaffee erhöht leicht den Kalorienverbrauch (Kalorienrechner) und unterdrückt Hunger.6Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. PubMed PMID: 7369170. Link 7A Astrup, S Toubro, S Cannon, P Hein, L Breum, J Madsen, Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 51, Issue 5, May 1990, Pages 759–767 Link Aber diesen Effekt findet man leider nur bei “naiven” Nutzern d. h. die unter uns, die nicht regelmäßig Kaffee oder Tee trinken. Danach bist du nur noch wacher, aber hast keine Vorteile mehr für den Fettverlust.Also hast du folgende Optionen:
1. Entweder du trinkst keinen Kaffee und Tee und sparst es dir für eine Diätphase auf.2. Du akzeptierst, dass es kaum noch Effekte bei dir hat. Aber du könntest eine etwas höhere Dosis ausprobieren, wenn Hunger und Antriebslosigkeit in der Diät zu störend werden.Und bitte: kein Pulver bestellen, das kann schon mit wenigen Gramm (z. B. ein Teelöffel mit 5g) tödlich enden.Solltest du übrigens jemand sein, der bei Stress und Angst mehr isst, dann achte auch darauf ob Koffein dir wirklich hilft weniger zu essen. Koffein kann auch Angst und Anspannung auslösen und damit (entgegen den obigen Effekten) in der Praxis dazu führen, dass du mehr isst. - Grüntee Extrakt (vor allem das EGCG) bzw. grüner Tee hat neben dem Koffein mit den Catechinen weitere wirksame Bestandteile um Fett zu verlieren. Anpeilen solltest du 500 mg EGCG am Tag (= 2 Tassen grüner Tee). Leider scheinen aber Koffein und EGCG Wirkung miteinander verbunden zu sein, sodass du nur positive Effekte hast, wenn du nicht schon täglich Koffein konsumierst.
- 5-HTP reduziert vor allem bei übergewichtigen Patienten den Appetit, indem ihnen davon leicht übel wird. Gleichzeitig kann es auch das Verlangen nach Kohlenhydraten senken. 8Cangiano C, Ceci F, Cascino A, Del Ben M, Laviano A, Muscaritoli M, Antonucci F, Rossi-Fanelli F. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):863-7. PubMed PMID: 1384305. Link Da 5-Htp aber auch die Vorstufe von Serotonin ist, kann es mit typischen Antidepressiva wie SSRIs interagieren. Bitte mit deinem behandelnden Arzt bzw. Psychiater klären!
- Chrom (Chrompicolinat) kann den Hunger und das Verlangen nach Essen etwas reduzieren.9Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, Martin CK, Coulon S, Geiselman P, Han H, White CL, Williamson DA. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12. doi: 10.1089/dia.2007.0292. PubMed PMID: 18715218; PubMed Central PMCID: PMC2753428. Link Die Effekte sind aber gering und ich würde davon eher abraten.
Keine Tabletten, aber hilfreich beim Abnehmen
- Flohsamenschalen sind zwar keine Tabletten, aber auch eine Möglichkeit um durch die Ballaststoffe länger satt zu sein.
- Protein ist auch keine Tablette, sondern ein Makronährstoff wie Fett, Kohlenhydrate oder Alkohol. Aber er ist extrem wichtig, um Muskeln in der Diät zu halten und satt zu sein.Wichtig dabei: Es ist egal, ob du Protein in Form von Protein Pulver wie Whey, Riegeln oder mit Lebensmitteln zuführst. Mach das was besser für dich funktioniert, um genug Eiweiß zuzuführen. Achte aber bitte auf die Eiweißmenge pro Kalorien. Ein vollfetter Gauda liefert dir pro Gramm Eiweiß viel mehr Kalorien als ein Harzer Käse.
- Glucomannan / Konjak / Konjakwurzel – Glucomannan ist eine aus der Konjakwurzel gewonnene Substanz, die der verdaulichen Stärke z.B. aus Kartoffeln ähnelt. Sie sättigt aber viel besser und wird nur schwer vom Körper verdaut.Nutzen kannst du es als Konjakmehl. Das Konjakmehl kann man z. B. einfach ins Wasser mischen (dickt schnell an) und mit Jogurt verrühren. Daraus werden auch sogenannte Shirataki Nudeln und Reis hergestellt, die du als kalorienarmen Nudel- & Reisersatz nutzen kannst.Achtung: beim Mehl ist viel Wasser erforderlich. Du solltest auf keinen Fall das Mehl so in den Hals bekommen. Denn dann quillt es stark auf und es droht Ersticken. Probier es das erste Mal in einer Schale mit etwas Wasser und etwas Konjakmehl selber aus, um ein Gefühl dafür zu entwickeln.
Isst du bei Stress & schlechten Gefühlen?
Du bist gestresst. Wie ferngesteuert läufst du zum Kühlschrank und frisst etwas in dich hinein – obwohl du es gar nicht wolltest.
Viele von uns essen aufgrund von Stress, Angst und sogar Wut mehr als sie eigentlich wollen.
Und bei allen Selbstvorwürfen dazu: emotionales Essen macht total viel Sinn.
Durch Essen fühlst du dich sofort und zuverlässig ein bisschen besser. Dein Gehirn hat gelernt, dass dieses Verhalten funktioniert, also wendest du es automatisch an.
Dass die einen mehr essen bei Stress, während die anderen keinen Bissen mehr herunterbringen, hat tatsächlich auch hormonelle Ursachen. Es ist nicht “Disziplinlosigkeit” oder “Gefräßigkeit” und das Problem ist nicht einfach mit Zusammenreißen und mehr Disziplin lösbar. Hier spielt das Hormon Leptin eine wichtige Rolle.
Ein niedriger Leptin Spiegel sorgt dafür, dass du eher hungrig bist, dich weniger bewegst und dich auf die Suche nach Nahrung machst, während du bei einem hohen Leptin Spiegel dich eher satt fühlst und dich mehr bewegen möchtest.
In Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass bei Probanden, die bei Stress überessen, der Leptin Spiegel abfällt.10Licinio, J., A. B. Negrao, and M. L. Wong. „Plasma leptin concentrations are highly correlated to emotional states throughout the day.“ Translational psychiatry 4.10 (2014): e475. Link Bei den Probanden, die bei Stress eher automatisch an Gewicht verlieren, stieg der Leptin Spiegel sogar an.
Gegen dieses emotionale Essen hilft also logischerweise etwas anders zu machen
Also:
- Essen durch ein anderes Verhalten (und Denkweisen) ersetzen
- Stress reduzieren
Die 3 folgenden Supplemente können zuverlässig helfen Stress zu reduzieren (viele meiner Klienten, insbesondere im Schnell Abnehmen Programm, bekommen so mehr Kontrolle über ihr Essverhalten):
- Rhodiola Rosea – mehr auf Examine.com
- Ashwagandha – mehr auf Examine.com
- Magnesium – mehr im Magnesium Artikel
Rhodiola und Ashwagandha sind sogenannte „Adaptogene“, die deinem Körper helfen sich anzupassen (zu “adaptieren”). Bei Stress schlägt unser “Alarmsystem” im Körper viel und weit nach oben aus. Mit Adaptogenen werden diese Ausschläge geringer, ohne dass man wie bei Alkohol oder anderen Betäubungsmitteln müde oder unkonzentriert wird. Abhängig wirst du davon auch nicht, weil es kein „high“ gibt – nur weniger gefühlten Stress.
300 mg Ashwagandha Extrakt (oder auch Schlafbeere) kann den Cortisol (ein Stresshormon) Spiegel im Blut um bis zu 27,9% senken.11Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PubMed PMID: 23439798; PubMed Central PMCID: PMC3573577. Link Dieses Supplement wirkt außerdem synergistisch mit Alkohol (du wirst von weniger Alkohol schneller betrunken) und hilft soziale Ängste abzubauen. Damit ist es für Menschen, die Angst bei Präsentationen, sozialen Veranstaltungen oder mündlichen Prüfungen haben, oft eine sehr hilfreiche Ergänzung. Übrigens falls du Abnehmen willst: keine Angst Abnehmen und Alkohol trinken ist zusammen möglich.
Rhodiola hingegen hilft eher gegen wahrgenommene Erschöpfung und Ermüdung bei durchgehender psychischer Belastung, wie in einem fordernden Job oder viel Lernen und Prüfungen. 12Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue–a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000 Oct;7(5):365-71. PubMed PMID: 11081987. Link
Meinen Klienten empfehle ich gerne folgende Produkte (es geht nur um den Wirkstoff, nicht um die Marke):
- Ashwagandha
-
- Teurer, aber das, was oft in der Forschung verwendet wird – das Extrakt KSM-66
- Gemahlen (muss man einen Teelöffel gehäuft nehmen d.h. 2-3g)
- Als Extrakt (nimmt man nur 1/10 der Dosis – am besten mal mit der Feinwaage abwiegen oder ein Löffel ist dabei):
- Vorverkapselt (Extrakt)
- Rhodiola bekommst du hier als Kapseln.
- Magnesium
Was wirklich wichtig ist zum Abnehmen
Die frei erhältlichen Supplemente zum Abnehmen sind höchstens eine leichte Unterstützung.
Wirklich entscheidend ist das Kaloriendefizit und eine genügende Eiweißzufuhr (2g/kg+) für Sättigung, Muskelerhalt und um möglichst leicht langfristig schlank zu bleiben.
Falls du dir unsicher bist, worin wie viel Eiweiß genau ist oder du neue Alternativen finden willst, findest du hier mehrere sortierbare Listen eiweißhaltiger Lebensmittel.
Und wenn du nur Fett und nicht deine Muskeln verlieren willst: Dann solltest du natürlich am besten Krafttraining machen. Jeglicher Sport hilft, aber je näher dein Sport (von der Intensität her) am Krafttraining ist, desto besser erhält er deine Muskeln.
Insbesondere, wenn du ungeduldig bist und maximal schnell abnehmen willst, solltest du dich genau informieren. Näheres in der folgenden Anleitung zum schnell abnehmen.
Hier noch ein paar erprobte Ratschläge gegen häufige Frustrationen beim Abnehmen:
- Gewicht bleibt stehen? Lösungen findest du im Artikel zu “Warum nehme ich nicht mehr ab?”
- Unsicher welche Diät die richtige für dich ist? So findest du die beste Diät.
- Du hast Fressanfälle? Lies: Fressattacken stoppen.
- Dein Körperfettanteil schießt auf dem Messgerät nach oben in der Diät? Keine Panik. Vermutlich benutzt du eine ungenaue Methode, zum Körperfettanteil messen.
- Der Hunger hält dich vom Abnehmen ab? So kannst du den Hunger unterdrücken (oder sogar zu deinem Freund machen).
Investiere die Zeit und die Energie deiner Recherche lieber darein, deine Ernährung, deinen Schlaf und deine Technik bei komplexen Übungen wie Kniebeugen zu verbessern.
Oder hol dir für das gesparte Geld einen kompetenten Trainer vor Ort, der deine Technik, sowie deinen Trainings- und Ernährungsplan überprüft.
Setz die Grundlagen beim Abnehmen kontinuierlich um und der Erfolg ist dir sicher. Mit oder ohne Nahrungsergänzungsmitteln.
