Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der beste Plan für Anfänger, die ins Krafttraining einsteigen wollen. Gleichzeitig ist so ein Plan auch die richtige Wahl, falls du nach langer Krankheit, Pause oder Verletzung wieder ins Training einsteigen willst. Ganzkörpertraining ist ideal, wenn du mit wenig Zeit viel erreichen willst. Dabei trainierst du in einer Trainingseinheit den gesamten Körper … Weiterlesen
Hängst du schon seit Wochen oder Monaten an den selben Gewichten fest? Du willst mehr Sätze oder Gewicht bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen schaffen? Sobald du mehr Gewicht draufpackst oder anhängst, brechen die Wiederholungszahlen ein. Das fühlt sich vermutlich auch weniger effektiv an. Selbst wenn du nicht die beste Veranlagung hast, sollte es … Weiterlesen
Starting Strength (“SS”) von Mark Rippeto) ist ein richtig tolles und ein richtig gefährliches Buch (dt. Auflage / engl. Auflage – auch als Videoanleitungen erhältlich). Mit dem Buch kannst du dir selber die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) beibringen. Dafür wird es auch immer wieder empfohlen und es enthält außerdem einen populären 3×5 Trainingsplan. Anfängern wird … Weiterlesen
Fallen deine Knie beim Kniebeugen rein? Bei diesem Fehler fallen dein Knie insbesondere bei hohen Gewichten nach innen (“X-Beine”). Teilweise tut es sogar dabei oder danach im Knie weh. So sieht das aus: Beim Kniebeugen sollten deine Knie in die Richtung deiner Fußspitzen zeigen – und zwar während der ganzen Bewegung! Wenn du dieses Reinfallen … Weiterlesen
Hast du Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken? Auf einmal nach dem Bankdrücken oder Überkopfdrücken: Stechende Schmerzen im Handgelenk Wo kommen die her und wie wirst du die los? Es gibt einige Erklärungen, die du dann immer wieder hören wirst: – Deine Gelenke wären zu schwach oder du hättest sie überfordert – Du brauchst … Weiterlesen
Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Auf einmal fängt deine Schulter an weh zu tun. Es können richtig starke Schmerzen sein, die auch bei Flies und anderen Übungen für die Brust auftreten. Vielleicht schießen dir die Schmerzen sogar beide Arme runter. Mit etwas Pause verschwinden die Schmerzen dann auch wieder, aber sobald du wieder anfängst zu drücken: dann … Weiterlesen
Hast du ein Einrunden bei der Kniebeuge im unteren Rücken (“Butt Wink“)? Ein komisches, wackeliges oder schiefes Gefühl bei Kniebeugen oder Kreuzheben? (manche spüren auch in der Bewegung ihren Hintern nicht richtig) Oder sogar komische Schmerzen bei den Übungen? Mit der richtigen Bauchspannung sind viele dieser Probleme oft direkt behoben. Die Sequenz geht wie folgt: … Weiterlesen
Auf einmal während (oder direkt nach) dem Kreuzheben fängt dein Rücken an weh zu tun oder richtig dicht zu machen. Teilweise kann es zu richtigen Hexenschüssen kommen. Vielleicht tut dir auch der Rücken jedesmal weh, wenn du ins Hohlkreuz gehst. Ursache 1: Du drückst oben nicht den Hintern durch, sondern überstreckst mit dem Rücken. Der … Weiterlesen
Gerade wenn das Gewicht schwerer wird, fängt der untere Rücken beim Kreuzheben an einzurunden. Viele haben auch leider gar kein Gefühl dafür ob der Rücken gerade ist oder nicht. Um den Rücken bei jeder Wiederholung schön gerade zu lassen, kannst du je nach Ursache folgendes tun: Ursache 1: Stange nicht am Bein Je weiter deine … Weiterlesen
Rundet dein Rücken unten bei der Kniebeuge ein? Dieser “Butt Wink” bei der Kniebeuge tritt bei vielen auf, sobald Sie unter eine gewisse Tiefe kommen. Das Fiese daran: man spürt das oft nicht mal. Diese Einrundung kann zu Rücken- oder Hüftverletzungen führen z. B. wenn die Wirbelsäule unter Last hin- und hergebogen wird. Um das … Weiterlesen