Ganzkörper (GK) Trainingsplan für Anfänger: Welcher Plan ist optimal?

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der beste Plan für Anfänger, die ins Krafttraining einsteigen wollen. Gleichzeitig ist so ein Plan auch die richtige Wahl, falls du nach langer Krankheit, Pause oder Verletzung wieder ins Training einsteigen willst.

Bei einem „GK“ Plan wird in jeder Trainingseinheit der ganze Körper trainiert. Bei einem „Split“ Trainingsplan würdest du den Körper in einzelne Einheiten aufteilen (z. B. „Brust und Bizeps“ oder „Beine und Po“) und nur diese trainieren.

Warum ein Ganzkörperplan?

Es reicht 2-3 Mal pro Woche mit schweren Grundübungen zu trainieren, um schnell stärker zu werden & Muskeln aufzubauen. Da du in jeder Einheit den gesamten Körper trainierst, sparst du viel Zeit. 

Außerdem verbesserst du dich durch häufiges Üben bei den großen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben viel schneller, als wenn du nur jede zweite Einheit diese Übungen machen würdest.

Hast du noch nie Krafttraining gemacht und fühlst dich überfordert beim Erlernen der richtigen Technik für freie Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben? Dann nimm einen Maschinenplan.

Du willst freie Grundübungen lernen (hier findest du Anleitungen) oder kannst sie schon? Dann greif zu einem der GK Plänen mit freien Gewichten & Grundübungen. 

Übrigens: Dein Körper bzw. deine Muskeln merken keinen Unterschied zwischen einer Maschine und einem freien Gewicht. Freie Gewichte sind schwerer zu erlernen, aber geben dir mehr Übertrag in den Alltag, brauchen weniger Ausrüstung und machen (sobald man sie kann) oft mehr Spaß.

Beim Abnehmen (oder auch besonders schnellen Abnehmen) ist Ganzkörpertraining eine sehr schlaue Idee, um sich so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

So ein GK Plan kann wie folgt aussehen.

Ganzkörper Trainingsplan (2x/Woche) mit Maschinen

Sätze x WiederholungenÜbungWelche Muskelgruppen trainierst du?
2-3 × 8BeinpresseBeine & Po
2-3 × 8BrustpresseBrust, Schultern & Trizeps
2-3 × 8RudermaschineRücken & Bizeps
2-3 × 8Beinbeugerhinterer Oberschenkel & Waden
2-3 × 8SchulterpresseSchultern & Trizeps
2-3 × 8Latzug oder KlimmzugmaschineRücken & Bizeps
2-3 × 8Hyperextensionsunterer Rücken & hintere Oberschenkel


Ganzkörper Trainingsplan (2x/Woche) mit freien Gewichten & Grundübungen

Sätze x WiederholungenÜbungWelche Muskelgruppen trainierst du damit?
2-3 × 8KniebeugenBeine, Bauch und Rücken
2-3 × 8Bankdrücken oder DipsBrust, Schultern, Trizeps
2-3 × 8Rudern (am Kabelzug oder mit Kurzhantel)Mittlerer Rücken & Bizeps
2-3 × 8Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)Schultern, Trizeps
2-3 × 8KlimmzügeRücken & Bizeps
1-2 × 5KreuzhebenBeine, Bauch, unterer Rücken, Nacken & Bizeps

Grundübungen zu lernen ist anstrengend und fehleranfällig. Am schnellsten lernst du das von Profis vor Ort d. h. von einem guten Trainer oder in einem Seminar, wie diesem.

Solange du es dir noch nicht zutraust mit freien Gewichten und der Langhantel zu trainieren, kannst du an Maschinen stärker werden und Muskeln aufbauen.

Du kannst übrigens auch einzelne Übungen aus dem Plan mit freien Gewichten, mit den Übungen an Maschinen ersetzen. Schau einfach welche Bewegung die gleichen Muskelgruppen trainiert.

Du willst 3 x pro Woche trainieren?

Bei 3 Trainingseinheiten die Woche macht ein Plan wie Starting Strength oder ein anderer 3×5 Plan mehr Sinn.

Lies dir bitte diese Kritik zu Starting Strength & die dort empfohlenen Anpassungen durch, bevor du den Plan beginnst.

Tag A:

Sätze x WiederholungenÜbungWelche Muskelgruppen trainierst du?
3 × 5KniebeugenBeine, Bauch & Po
3 × 5BankdrückenBrust, Schultern & Trizeps
3 × 5KreuzhebenBeine, Bauch, unterer Rücken, Nacken & Bizeps

Tag B:

Sätze x WiederholungenÜbungWelche Muskelgruppen trainierst du?
3 × 5KniebeugenBeine, Bauch & Po
3 × 5SchulterdrückenBrust, Schultern & Trizeps
3 × 5Power Cleans: 3×5 (oft ersetzt durch Rudern mit der Langhantel)Beine, Bauch, unterer Rücken, Nacken & Bizeps

 

Du trainierst regelmäßig, aber es tut sich kaum noch etwas?

Wie du weiter Fortschritte machen kannst, findest du im "Sicher Steigern" E-Mail-Kurs heraus (kostenfrei).

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