Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der beste Plan für Anfänger, die ins Krafttraining einsteigen wollen. Gleichzeitig ist so ein Plan auch die richtige Wahl, falls du nach langer Krankheit, Pause oder Verletzung wieder ins Training einsteigen willst.
Ganzkörpertraining ist ideal, wenn du mit wenig Zeit viel erreichen willst. Dabei trainierst du in einer Trainingseinheit den gesamten Körper auf einmal.
Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich?
Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) wirdin jeder Trainingseinheit dein ganzer Körper trainiert. Das Gegenteil davon ist das sogenannte „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z. B. nur „Bauch“, „Schultern“, „Beine“ oder „Brust und Bizeps“).
Warum ein Ganzkörperplan?
Es reicht 2-3 Mal pro Woche mit schweren Grundübungen zu trainieren, um schnell stärker zu werden & Muskeln aufzubauen. Da du in jeder Einheit den gesamten Körper trainierst, sparst du viel Zeit.
Außerdem verbesserst du dich durch häufiges Üben bei den großen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben viel schneller, als wenn du nur jede zweite Einheit diese Übungen machen würdest.
Hast du noch nie Krafttraining gemacht und fühlst dich überfordert beim Erlernen der richtigen Technik für freie Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben? Dann nimm einen Maschinenplan.
Du willst freie Grundübungen lernen (hier findest du Anleitungen) oder kannst sie schon? Dann greif zu einem der GK Plänen mit freien Gewichten & Grundübungen. Übrigens: Dein Körper bzw. deine Muskeln merken keinen Unterschied zwischen einer Maschine und einem freien Gewicht. Freie Gewichte sind schwerer zu erlernen, aber geben dir mehr Übertrag in den Alltag, brauchen weniger Ausrüstung und machen (sobald man sie kann) oft mehr Spaß.
Beim Abnehmen (oder auch besonders schnellen Abnehmen) ist Ganzkörpertraining eine sehr schlaue Idee, um sich so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
So ein GK Plan kann wie folgt aussehen.
Ganzkörper Trainingsplan (2x/Woche) mit Maschinen
| Sätze x Wiederholungen | Übung | Welche Muskelgruppen trainierst du? |
|---|---|---|
| 2-3 × 8 | Beinpresse | Beine & Po |
| 2-3 × 8 | Brustpresse | Brust, Schultern & Trizeps |
| 2-3 × 8 | Rudermaschine | Rücken & Bizeps |
| 2-3 × 8 | Beinbeuger | hinterer Oberschenkel & Waden |
| 2-3 × 8 | Schulterpresse | Schultern & Trizeps |
| 2-3 × 8 | Latzug oder Klimmzugmaschine | Rücken & Bizeps |
| 2-3 × 8 | Hyperextensions | unterer Rücken & hintere Oberschenkel |
Ganzkörper Trainingsplan (2x/Woche) mit freien Gewichten & Grundübungen
| Sätze x Wiederholungen | Übung | Welche Muskelgruppen trainierst du damit? |
|---|---|---|
| 2-3 × 8 | Kniebeugen | Beine, Bauch und Rücken |
| 2-3 × 8 | Bankdrücken oder Dips | Brust, Schultern, Trizeps |
| 2-3 × 8 | Rudern (am Kabelzug oder mit Kurzhantel) | Mittlerer Rücken & Bizeps |
| 2-3 × 8 | Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel) | Schultern, Trizeps |
| 2-3 × 8 | Klimmzüge | Rücken & Bizeps |
| 1-2 × 5 | Kreuzheben | Beine, Bauch, unterer Rücken, Nacken & Bizeps |
Grundübungen zu lernen ist anstrengend und fehleranfällig. Am schnellsten lernst du das von Profis d. h. von einem guten Trainer.
Solange du es dir noch nicht zutraust mit freien Gewichten und der Langhantel zu trainieren, kannst du an Maschinen stärker werden und Muskeln aufbauen.
Du kannst übrigens auch einzelne Übungen aus dem Plan mit freien Gewichten, mit den Übungen an Maschinen ersetzen. Schau einfach welche Bewegung die gleichen Muskelgruppen trainiert.
Du willst 3 x pro Woche trainieren?
Bei 3 Trainingseinheiten die Woche macht ein Plan wie Starting Strength oder ein anderer 3×5 Plan mehr Sinn.
Lies dir bitte diese Kritik zu Starting Strength & die dort empfohlenen Anpassungen durch, bevor du den Plan beginnst.
Tag A:
Tag B:
| Sätze x Wiederholungen | Übung | Welche Muskelgruppen trainierst du? |
|---|---|---|
| 3 × 5 | Kniebeugen | Beine, Bauch & Po |
| 3 × 5 | Schulterdrücken | Brust, Schultern & Trizeps |
| 3 × 5 | Power Cleans: 3×5 (oft ersetzt durch Rudern mit der Langhantel) | Beine, Bauch, unterer Rücken, Nacken & Bizeps |
Ganzkörpertraining für Frauen
Brauchen Frauen einen anderen Plan? Entgegen vielerlei Mythen in der Fitnessbranche, brauchen Frauen keinen speziellen, gesonderten Trainingsplan. Als Frau kannst du einen etwas anderen Fokus setzen bspw. mehr auf den Hintern oder die Beine – und es gilt einiges Besonderheiten wie die höhere Beweglichkeit zu beachten.
Ansonsten reagiert der weibliche Körper auf gesteigerte Belastung aber genau so wie der männliche – und damit kann auch ein Plan wie der obige sehr gut funktionieren.
