Rundrücken (Hyperkyphose) wegtrainieren mit diesen Übungen

Die Hyperkyphose oder Rundrücken ist der “Buckel”, der durch stark nach vorne (und oben) gezogene Schulterblätter entsteht.

Eigentlich wird darunter nur die Krümmung der oberen Wirbelsäule (Brustwirbelsäule) verstanden, aber umgangssprachlich wird darunter oft ein „Buckel“ verstanden mit nach vorne und oben gezogenen Schulterblättern.

Kannst du deinen Rundrücken durch Training loswerden?

Sehr oft ist ein Rundrücken kein ernstes medizinisches Problem.

Teilweise können dahinter aber auch ernsthafte Erkrankungen wie der Morbus Bechterew (ankylosierende Spondylitis) oder ein Morbus Scheuermann stecken. Genauer weiterhelfen kann dir da nur dein Arzt. Geh im Zweifelsfall zum Orthopäden.

Zurück zur „funktionellen“ oder zum durch Verspannungen und Schwäche entstandenen Rundrücken:

Warum sind die Schulterblätter nach vorne und oben gezogen?

Wie bei allen Fehlhaltungen liegt es daran, dass manche Muskelgruppen eine höhere Ruhespannung haben, während andere zu schlaff sind. Sehr oft ist auch generell die Beweglichkeit eingeschränkt.

Viele vornübergebeugte Schreibtischtäter und “Discopumper” (die nur ihre Brust trainieren) leiden genau an dieser Haltung.

Die einen eher aufgrund ihrer geringen sportlichen Betätigung, die anderen eher wegen zu starkem Fokus auf Bankdrücken und zu wenig Rudern.

Wie sieht ein Rundrücken (Hyperkyphose) aus?

Hier findest du noch ein Beispielbild. Deine Schultern sind nach oben und vorne gezogen und der gesamte Rücken wirkt von der Seite betrachtet „rund“, woraus sich auch der Name ableitet.

Oft stehen auch noch die Schulterblätter stark ab, wie „Engelsflügel“ (sog. „Scapula alata„). Diese Problematik behebst du gezielt, indem du den Sägezahnmuskel (M. Serratus Anterior) stärkst. Dafür haben wir diese Anleitung (Push Up+) für dich geschrieben.

Zum optischen Effekt beitragen kann übrigens auch ein hoher Körperfettanteil. Das Fett an der Brust kann das Ganze dramatischer aussehen lassen als es wirklich ist. Du verbesserst das ganz simpel, indem du Fett verlierst. Wenn du es richtig machst kannst du zumindest zu Anfang sehr schnell abnehmen z. B. mit einer PSMF.

Was ist das Problem beim Rundrücken (Hyperkyphose)?

Die Muskulatur, die die Schultern nach vorne und oben zieht (im Brustbereich und oben am Hals) ist eher verspannt. Gleichzeitig sind die Gegenspieler (obere Rückenmuskulatur) zu schlaff und oft auch zu schwach. Die Schultern werden dadurch nach vorne gezogen.

Zu schwache Muskeln beim Rundrücken:

• Die mittleren Rückenmuskeln (mittlerer und unterer Trapezius – Pars transversus und ascendens, Mm. Rhomboideus Major und Minor,)
• Die oberen Rückenstrecker
• Der Sägezahnmuskel (M. Serratus anterior)
• Rhomboideus (Major und Minor)

Oft als „verspannte“ oder „verkürzte“ Muskeln beim Rundrücken bezeichnet:

• Die Brustmuskeln (M. Pectoralis Major und M. Pectoralis Minor)
• Der breite Rückenmuskel / Lat (M. Latissimus Dorsi)
• Der obere Trapezius (Pars descendens)
• Die „Schulterblattheber“ (M. Levator scapulae)

So trainierst du deinen Rundrücken weg:

Wie beim Beheben vieler anderer Haltungsproblemen oder Mobilitätseinschränkungen wirst du mit einer Kombination verschiedener Methoden die schnellsten Fortschritte machen. Ein tägliches, kurzes Beweglichkeitstraining und gezielte Übungen beim Krafttraining sind die effektivste Vorgehensweise.

Das „Anti-Rundrücken“ Programm – deinen Rundrücken wegtrainieren

1.) Tägliches Beweglichkeitstraining (Dehnen, SMR und Aktivierungsübungen)

2.) Anpassung deines Krafttrainings

Das tägliche „Anti-Rundrücken“ Programm

Gegen ein Hohlkreuz solltest du ein tägliches Programm durchführen (unsere Anleitung zum täglichen Beweglichkeitstraining):

• Brustmuskeln dehnen (bis sie sich entspannen). ACHTUNG : Der M. Pectoralis Minor muss anders gedehnt werden als M. Pectoralis Major. Der Pectoralis Minor zieht von Brustkorb zum Schulterblatt, nicht zum Oberarm wie der Pectoralis Major. Damit dehnst du den Pectoralis minor am besten so: Bild oder drückst mit der Schulter auf einer Seite gegen einen Türrahmen und ziehst aktiv das Schulterblatt nach unten und zusammen: Bild oder Bild.
• Den Latissimus dehnen (bis er sich entspannt) : Bild
• Den oberen Trapezius dehnen (ebenfalls bis zur Entspannung) Bild
• Wall Slides machen: 3×15 Wall Slides – Übungsausführung Wall Slides

Auch ein kurzes SMR-Programm (Foam Rolling und Triggerpunkte lösen) der verspannten Muskeln (hier Latissimus, oberer Trapezius (mit einem Lacrosse Ball) und Brustmuskeln) solltest du täglich durchführen.

Muss es täglich sein? Wenn täglich zu viel ist für dich, kannst du auch damit anfangen, es nur an freien Tagen ohne jegliches Training auszuführen. Überhaupt aktiv an deiner Beweglichkeit zu arbeiten ist viel besser, als gar nichts zu tun (außerhalb des Krafttrainings). Aber Achtung: Paradoxerweise ist es viel leichter etwas täglich zu tun, als nur ab und zu. Du baust so viel schneller eine Gewohnheit und wirst deine Haltungsproblematik schneller los.

Angepasstes Krafttraining gegen einen Rundrücken

Kreuzheben: Sauber ausgeführtes Kreuzheben wird deine Rückenstrecker stärken. In den meisten intelligenten Plänen ist Kreuzheben schon integriert – bleib da einfach bei den Vorgaben im Trainingsplan.

Rudern: Besonders wichtig ist hier auch das richtige Rudern! Damit meinen wir das Rudern am Kabelzug oder alternativ eine brustgestützte Variante. Mehr dazu in unserem Artikel über die richtige Übungsausführung beim Rudern.

Integriere 3-5 x 10 Rudern in deinen Trainingsplan (mind. 2x/Woche und definitiv mehr Volumen und Frequenz, als du drückst – z.B. Bankdrücken). Die beste Variante ist das Rudern am Kabelzug von schräg oben nach unten mit einer kurzen Pause auf dem Brustbein. Wenn dir die Behebung deines Rundrückens sehr wichtig ist, solltest du die Übung direkt zu Beginn deines Krafttraining ausführen. Um wirklich rapide Fortschritte zu machen, solltest du zudem bei jeder Trainingseinheit rudern. Sofern es nicht oberste Priorität hat, bau diese Rudervariante zumindest in jede Trainingseinheit ein, in der du eine Zugbewegung hast.

Achtung: Viel wichtiger als Quantität ist hier die Qualität. Also fang lieber mit etwas zu wenig Gewicht an und lern dafür die Schulterblätter komplett sauber zusammen und nach unten zu ziehen. Gerade am Anfang kann das einiges an Schwierigkeiten bereiten.

Direkt vor dem Training solltest du die gleichen Übungen und Dehnübungen ausführen wie beim täglichen Training. Erst dann kannst du unteren Trapezius wirklich zum Arbeiten kriegen. Der Latissimus, der obere Trapezius und die Brustmuskeln sollten schließlich die Schultern nicht nach oben und vorne ziehen, während du beim Rudern die Schulterblätter nach unten und zusammenziehen willst. Also dehne und „rolle bzw. drücke“ deinen Latissimus, deinen oberen Trapezius und die Brustmuskeln, bis sie sich entspannen.

Achtung: Du musst keinesfalls alle Dehnübungen im gleichen Ausmaß und bei jeder Trainingseinheit machen. Nach einiger Zeit hast du rausgefunden, welche Verspannungen dich an der richtigen Übungsausführung am meisten (oder überhaupt) behindern (z.B. der obere Trapezius). Dann kannst du dein Dehnprogramm auf diese limitierenden Stellen fokussieren und die restlichen Übungen weglassen.

Viel Erfolg beim Beheben deines Rundrückens!