„Welche Diät passt zu mir?“: Die beste Ernährung, um erfolgreich abzunehmen

Beim Recherchieren zu den ganzen “besten Diäten“ da draußen, bist du schnell Eines: frustriert und verunsichert.

Wenn du schon deine eigenen Erfahrungen mit Diäten gemacht hast, weißt du, dass Vieles was behauptet wird, gar nicht funktioniert.

Wenn du gesund und langanhaltend abnehmen willst, findest du lauter widersprüchliche Ratschläge.

Die einen sagen es ist eine gute Diät, die anderen raten dir dringend davon ab.

Und neben “XY Diät ist die Beste. Ich habe damit 20 kg abgenommen!“ findest du lauter Ratschläge:

• “Vergiss alle Diäten“
• “Diäten sind sinnlos, nur eine Ernährungsumstellung bringt etwas! Alles andere kann man vergessen!“
• “Einfach mehr bewegen, selber kochen und viel Wasser trinken!“
• “Du brauchst eine ausgewogene Ernährung und viel Sport!“

So kompliziert und widersprüchlich das alles wirkt, so erstaunlich simpel ist das was funktioniert dann tatsächlich.

Welche Diät passt zu dir?

Stell dir vor, du bist dir sicher, welche Diätform zu dir passt. Du wärst zufrieden mit deiner Ernährungsweise und bist dauerhaft so schlank, wie du es sein möchtest. Falls du mal wieder zunimmst, hast du einen klaren Plan, wie du wieder abnimmst.

Das geht, wenn du ein paar kritische Zusammenhänge verstehst und ein Konzept für dich selber entwickelst.

Gleich vorweg: Es gibt keine Belohnung dafür, dich mit deiner Diät am meisten gequält zu haben.

Deine Diät sollte dir so leicht wie möglich fallen und so nah wie möglich an deiner normalen Lebensweise sein.

Alle Diäten sind:

• Regelwerke, die Entscheidungen abnehmen, bessere Lebensmittel empfehlen und die Auswahl einschränken
• Motivationswerkzeuge, die Geschichten von Transformationen erzählen, und – wenn sie dich erreichen – sehr motivieren können, es auch zu versuchen (“Ich kann das auch!“)

Gleichzeitig kannst du auch in einen Diäten-Teufelskreis kommen. Der geht so:

Du willst das Regelwerk sklavisch genau umsetzen. Das geht auch eine gewisse Zeit. Über kurz oder lang kommt aber etwas dazwischen oder du ernährst dich wieder wie vorher.

Das bedeutet: Jojo-Effekt

Dann rappelst du dich irgendwann auf und springst voller Hoffnung in die nächste Diät. Jetzt soll alles anders werden.

Aber es wiederholt sich einfach nur das gleiche Spiel. Du versuchst wieder eine Diät mit Mörderaufwand durchziehen. Du scheiterst.

Du lernst, immer erfolgloser zu sein – das macht hoffnungslos, depressiv und du wirst immer weniger motiviert sein, es wieder zu versuchen.

Die tatsächliche Lösung aus dieser Falle ist ein systematischer Ansatz und die richtigen Anpassungen für dich zu finden.

Wie alle Diäten wirklich funktionieren

Unterm Strich funktionieren alle nach dem gleichen Prinzip:

Ein Kaloriendefizit.

Dein Fettgewebe wird nur abgebaut, wenn dein Körper mehr Kalorien verbraucht als er aufnimmt.

Dazu wurden unzählige Studien durchgeführt, die immer wieder genau das bestätigen.¹Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. Epub 2007 Nov 20. PubMed PMID: 18025815. Link²Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 28630601; PubMed Central PMCID: PMC5470183. Link³Golay, A., Allaz, A.F., Morel, Y., de Tonnac, N., Tankova, S., and Reaven, G. (1996). Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am. J. Clin. Nutr. 63, 174–178. Link0_7202⁴Golay, A., Allaz, A.F., Ybarra, J., Bianchi, P., Saraiva, S., Mensi, N., Gomis, R., and de Tonnac, N. (2000). Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24, 492–496. Link1_7202⁵Heilbronn, L.K., Noakes, M., and Clifton, P.M. (1999). Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 22, 889–895. Link2_7202⁶Leibel, R.L., Hirsch, J., Appel, B.E., and Checani, G.C. (1992a). Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. Am. J. Clin. Nutr. 55, 350–355. Link⁷Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.A., Keogh, J.B., Foster, P., and Clifton, P.M. (2005a). Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids. Am. J. Clin. Nutr. 81, 762–772. Link⁸Noakes, M., Keogh, J.B., Foster, P.R., and Clifton, P.M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am. J. Clin. Nutr. 81, 1298–1306. Link5_7202

Natürlich gibt es auch viele Meinungen da draußen, dass der eigentliche Grund für das Fett folgendes Problem sei:

• Hormone (insbesondere Insulin!)
• Blutzuckerspitzen
• Kohlenhydrate
• Fette
• Fruchtzucker
• Tierische Lebensmittel

Und für alle diese Konzepte gibt es Erfahrungsberichte und Studien.

Aber diese Beweise fallen schnell auseinander, sobald man sich das genauer anschaut.

• Studien, die das zu belegen scheinen wurden:
  • mit ungenauen Messungen & Kontrollen ausgeführt – es wurden der genaue Kalorienverbrauch, die Kalorienaufnahme und die Eiweißzufuhr nur geschätzt, nicht gemessen. Sobald man anfängt genauer zu messen verschwinden diese Effekte.
  • nur in Ratten oder Mäusen durchgeführt. Nagetiere haben aber einen ganz anderen Stoffwechsel und können z. B. leicht aus Kohlenhydraten Fett bilden (“De novo lipogenese“). Deswegen werden derartige Studien oft zitiert, um zu belegen, wie Kohlenhydrate, Zucker und sogar Früchte “dick machen“ würden.
• Erfahrungsberichte können erfunden sein oder sind oft irregeleitet. Wenn man erfolgreich war, weiß man nicht automatisch, warum genau man erfolgreich war. Dafür sind meistens kontrollierte Untersuchungen nötig. Bei den meisten Ernährungsumstellungen essen die Leute mehr Gemüse, Obst, unverarbeitete Produkte und kommen in ein Kaloriendefizit. Dadurch nehmen sie ab, fühlen sich besser und verbinden ihren Erfolg mit den Regeln aus der Diät.

Was nur kurzfristig hilft: Mode, Hype und Trend Diäten

• “Neueste, beste“ Brigitte-Diät, prinzipiell alle Diäten aus Zeitschriften oder Magazinen
• Detox Diäten – Tees, Saftfasten und co bringt nichts. Deine Nieren und Leber arbeiten rund um die Uhr um dich zu entgiften. Mehr zu Detox auf Examine.com.
• Eine Diät, bei der du nur 1 Lebensmittel isst (wie die “Eier-Diät“, “Kartoffel-Diät“, “Reis-Diät“, “Haferflocken-Diät“) – diese Diäten funktionieren über die starke Einschränkung und simple Regeln. Fast alles ist verboten, somit musst du keine flexiblen Entscheidungen treffen und je weniger Auswahl es gibt, desto weniger isst man.
• Formula Diäten (Abnehmshakes) – das sind prinzipiell Eiweißshakes, die du auch günstiger als “Whey“ oder “Casein“ Proteinpulver bei einem Online-Händler bestellen kannst.

Eigentlich gibt es nur ganz wenige Diätformen:

• Low Carb – darunter fallen auch Atkins, LOGI, GLYX. Du lässt die Kohlenhydrate größtenteils weg. Entweder werden bestimmte Lebensmittelgruppen ausgeschlossen oder es gibt eine Obergrenze an Kohlenhydraten.
• “Keto“ – Bei einer ketogene Diät isst du noch weniger Kohlenhydrate als bei einer Low Carb Diät und teilweise auch Eiweiß um in die “Ketose“ zu kommen. Dabei bildet dein Körper aus Fett Ketone, um die fehlenden Kohlenhydrate zu ersetzen. Er stellt seine Treibstoffquelle um. Bei manchen Menschen funktioniert das ganz wunderbar, um keinen Hunger mehr zu haben und sich fit und energiegeladen zu fühlen – vor allem bei Menschen mit einem höheren Körperfettanteil (Männer >30 % / Frauen >40 %), die sich nicht viel bewegen oder Sport machen. Nachteile können in den ersten Wochen die “Keto Grippe“ (engl.“Keto flu“) sein. Du fühlst dich wie bei einem grippalen Infekt sehr schlapp, weil sich zu Anfang dein Stoffwechsel umstellt und Elektrolyte verloren gehen. Dagegen hilft es Magnesium, Natrium (Kochsalz aufs essen) und Kalium zu supplementieren.
• FDH (“Friss die Hälfte“) – einfach weniger (oder die Hälfte) zu essen kann funktionieren durch das Kaloriendefizit. Es ist aber auch für viele unnötig hart, weil man eher Hunger aushalten muss und sich selber kontrollieren. Mit mehr Eiweiß und Ballaststoffen würde man meistens automatisch besser fahren. Und: Ohne eine Ernährungsumstellung danach, wirst du einfach wieder zunehmen.
• Paleo oder “Steinzeit Ernährung“ – zeichnet sich dadurch aus, dass man möglichst naturbelassen isst und alle industriellen Fertigprodukte weglässt. Diese Regeln führen meistens zu einer höheren Eiweißzufuhr und mehr Ballaststoffen.
• Vegan/Vegetarisch – du isst oft automatisch mehr Gemüse (also mehr Ballaststoffe) und oft weniger Kalorien. Aus ethischen Gründen kann eine vegane und vegetarische Ernährung sinnvoll sein, aber gesundheitlich hast du keine Vorteile gegenüber einer Mischkost.

Aber was ist denn jetzt die beste Diät für dich?

Was unterscheidet Menschen, die erfolgreich abgenommen haben und ihr neues Gewicht halten von denen, die es nicht schaffen oder immer wieder zunehmen?

Sie haben ein für sich maßgeschneidertes System entwickelt.

Etwas, das in allen Situationen verhindert, dass sie zu viel essen oder womit sie für Abweichungen kompensieren können:

• auf der Arbeit
• unterwegs und auf Reisen
• zu Hause
• auf Festen, beim Ausgehen und beim Familienessen

Alles ist gut, was dir hilft, dauerhaft besser und weniger kalorienreich zu essen.

Kompetente Fachleute sagen oft: Die beste Diät ist die, die du am besten durchhalten kannst.

Nützlicher ist aber oft die Frage:

Wie kannst du es dir so leicht wie möglich machen?

Je weniger du leidest, desto erfolgreicher wirst du sein – vor allem langfristig.

Wenn du eine neue Diät / Ernährungskonzept ausprobierst, frag dich:

Macht diese Regel es dir einfacher oder macht sie es dir schwerer?

• Warum solltest du Fasten, wenn du lieber viele kleine Mahlzeiten isst und bei großen Mahlzeiten leichter über die Stränge schlägst? => Lieber mehrere kleine Mahlzeiten.
• Warum eine PSMF (extreme Diät, um schnell abzunehmen, bei der aber alle Muskeln erhalten werden sollen) durchziehen, wenn du am 3. Tag merkst, dass du schnell andere Leute anschnauzt, dich energielos fühlst und nur unkonzentriert arbeiten kannst? => Mach lieber eine moderatere Diät.
• Warum Kalorien zählen, wenn es dich wahnsinnig machst und du (wieder) in eine Essstörung abrutschst? Du kannst auch mit lockeren Regeln & Gewohnheiten abnehmen, statt alles genauestens zu zählen.
• Warum „Keto“ (ketogene Ernährung) durchziehen, wenn dir dabei beim Training schnell mal schwarz vor den Augen wird – und regelmäßig Schwindel & Übelkeit dazukommen? => Lieber ein paar mehr Kohlenhydrate und etwas weniger Fette.

Die größte Herausforderung um überhaupt abzunehmen: Lange genug in einem Kaloriendefizit bleiben.

Die größte Herausforderung um dauerhaft abzunehmen: Dauerhaft die eigenen Essgewohnheiten ändern.

Deswegen solltest du alles nutzen, was es leichter macht.

Es gibt keine Belohnung dafür, dich am meisten gequält haben (oder auf „schwer“ zu spielen).

Härtere Arbeit ( = mehr Disziplin, Verzicht und Zwingen) lohnt sich nicht.

Starte mit dem was wir durch jahrzehntelange Forschung mit Millionen von Studienteilnehmern gelernt haben.

Die wichtigsten Punkte (neben einem bewussten oder unbewussten Kaloriendefizit) sind:

1. Mehr Eiweiß essen (2 bis sogar 3g/kg am Tag), – hier findest du sortierbare Listen mit eiweißreichen Lebensmitteln (von Low Carb über PSMF tauglich bis Vegan)
2. Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
3. Genug Schlaf (dass du dich erholt fühlst)
4. Krafttraining (oder anderes, progressives Widerstandstraining)
5. Deine Lebensmittel Auswahl so beschränken, dass es dich in deinem Alltag am wenigsten stört. Sofort isst man automatisch weniger (wir erinnern uns: über solche Regeln funktionieren alle Diäten)
6. Volumen, weil es den Magen dehnt – das ergibt sich allerdings schon meistens automatisch, über Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen und Eiweiß.
7. Genug Mikronährstoffe via möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln (Vitamine und Mineralstoffe). Allerdings musst du dir auch keine Sorgen machen bei den allermeisten Industriellen Lebensmittel, solange der Großteil unverarbeitet ist.
8. Schlecht sättigende, leicht zu überessende oder hochkalorische Lebensmittel aus dem alltäglichen Speiseplan streichen. Nicht weil sie “giftig“ sind und weil du “clean” essen solltest, sondern weil es dir viel leichter fallen wird in einem Kaloriendefizit zu sein.

Ob du eher Low Carb (Kohlenhydrate reduzieren) oder Low Fat (Fette reduzieren) essen solltest, ergibt sich aus folgenden Fragen:

1. Wie fühlst du dich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit?
   • Schlapp und Müde? Dann lieber Kohlenhydrate sparen.
   • Energiegeladen und wach? Dann lieber Fett einsparen.
2. Machst du Sport oder hast eine harte körperliche Arbeit?
   • Nein? Dann passt Low Carb vermutlich besser.
   • Ja? Dann wirst du viel davon haben vor und nach deinem Training Kohlenhydrate zu essen. Kleiner Tipp: auch etwas Zucker (Süßigkeit, Dextrose oder ein paar Gramm normalen Zucker) während des Krafttrainings kann sehr helfen etwas mehr Gewichte zu bewegen oder mehr Wiederholungen zu schaffen.

Wie oft essen? oder “Fasten ja / nein?“:

Viele schwärmen von Intervallfasten (“Intermittent Fasting”) oder Alternierendem Fasten (5 : 2 5 Tage essen: 2 Tage fasten).

Manche Menschen fahren damit sehr gut (vor allem Männer, die gerne viel auf einmal essen), andere bekommen damit Fressattacken oder Magenbeschwerden.

Bitte zwing dich nicht ein Verhalten 1 : 1 zu kopieren. Schau lieber wie es dir damit wirklich geht.

Geht es dir super beim Fasten nach den ersten 2–3 Wochen?

Oder eskalieren deine Mahlzeiten immer mehr und du denkst nur noch ans Essen?

Und so passt du dein Diät-System weiter an dich an

Das ganze passt du dann während deiner Diät mit den eigenen praktischen Erfahrungen an.

So mache ich das auch mit Klienten: indem ich detailliert erfrage, was wie gut funktioniert hat und was Probleme gemacht hat.

Dafür brauchst du aber nicht unbedingt einen Fachexperten oder Coach. Das kannst du auch jederzeit für dich selbst machen.

Frage dich: Woran lag’s? Wann hast du abbrechen müssen?

• Emotionales Essen?
• Fressattacken? (Lösungen hier)
• Frustriert und abgebrochen, weil du nicht mehr an Gewicht verloren hast? (Lösungen hier)
• Zu ungeduldig & die anderen schaffen das irgendwie schneller als du? (Lösungen in Lektionen 4&5 in diesem Emailkurs)
• Depressionen und daraus resultierende „Scheiß-egal“-Einstellung?

Setz dich am besten mit einem Blatt Papier und Stift hin und schreib frei runter, woran und wie genau (Schritt für Schritt!) es bei dir scheitert.

Dieser Prozess hilft dir deine Probleme objektiver zu betrachten (wie du es auch in einer Beratung/Therapie/Coaching machen würdest) – und dann kannst du auch leichter Lösungen finden.

Du bist nicht der erste Mensch, der diese Probleme hat und versucht hat sie zu lösen.

Gute Neuigkeiten also!

Es warten viele Lösungsansätze da draußen auf dich. Du musst jetzt nur noch ernsthaft danach suchen.

Dann wirst du sie auch finden.