Supplemente: heiß umstritten. Wandern alle Pillen und Pulver nur im Klo oder helfen sie wirklich? Sind sie sogar gefährlich und ungesund?

Was stimmt denn jetzt wirklich?

Es gibt ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die evidenzbasiert sind und dir bei deinen Problemen & Zielen helfen können. Sie sind hier aufgelistet.

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Nein, aber sie können hilfreich sein. Supplemente sind gut zu verkaufen – lange Haltbarkeit, verderben nicht, hohe Marge und leicht zu bewerben.

Es ist ja ganz menschlich nach dem Pulver oder der Tablette als Abkürzung und Beschleuniger zu suchen. Das führt natürlich dazu, dass die wildesten Werbeversprechen gemacht werden. Notwendig werden sie nur sofern du:

1. einen Mangel hast – bestimmt anhand von Laborwerten, Tests (wie dem Geschmackstest bei Zink) oder Symptome die darauf hinweisen
2. und du den Mangel nicht über deine Ernährung beheben kannst.

Unterschätzte Gefahr: Wie sicher sind Supplemente?

Es ist nicht so, dass frei verkäufliche Produkte automatisch sicher und ungefährlich sind. So kann beispielsweise eine Überdosierung von Vitaminen (Hypervitaminose) zu ernsthaften Konsequenzen führen – Schwindel, Kopfschmerzen, Erbrechen und andere Symptome können dann auf einmal auftreten.

Deswegen gilt: addiere alles, was du nimmst und prüfe, ob du insgesamt auf zu hohe Werte kommst. Was einzeln absolut gesund und sicher sein mag, kann in Kombination mit anderen Präparaten dich auf einmal vergiften.

Basis-Supplemente: Davon profitiert praktisch jeder

Diese Nahrungsergänzungsmittel beheben häufige Mängel und schützen damit deine körperliche und geistige Gesundheit und können deine Leistung beim Sport und im Alltag verbessern.

• Vitamin D
• Vitamin K (insbesondere Vitamin K2)
• Omega 3  (z.B. als Fischöl – kann aber auch aus der Alge gewonnen sein)
• Magnesium
• Zink

Die Wirkstoffe dieser Supplemente können auch durch die Ernährung (Fetter Fisch, Gemüse, Obst oder Fleisch) oder, im Falle von Vitamin D, durch das Verhalten (Sonnenbaden) zugeführt werden.

In den meisten Fällen reicht in der Praxis die Ernährung nicht aus oder bringt Nachteile mit sich z. B., weil zu viele Kalorien gegessen werden müssten.

Kaufempfehlungen – Meinen Klienten empfehle ich die folgenden Produkte:

• Omega 3 / Fischöl:
  • Größere 1g Kapseln
  • Kleinere Kapseln zum leichteren Schlucken: 
• Magnesium
  • Als Pulver
  • Als Kapseln oder günstiger in größerer Menge
• Vitamin D + K2 in Kombination
  • Wichtig dabei: einfach ein günstiges Produkt (z. B. gerade im Angebot) nehmen: Auf Amazon
  • Falls kein Fett dabei ist (in Tropfen Form) solltest du das Fischöl oder eine andere Fettquelle dazu essen, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine D und K2 zu verbessern
• Alternativ: Reines Vitamin K2
• 3er Kombi Präparat: Vitamin D + K2 + Omega 3 (alle 3 Supplemente in einem)

Basis Supplemente in mehr Detail

Omega 3 als Fischöl Kapseln/Öl bzw. für Veganer und Vegetarier als ein aus Algen gewonnenes Präparat.

• Dosierung: 6-10g/Tag an Öl – 2 Inhaltsstoffe, die man will sind die kombinierte Menge von EPA und DHA auf bis zu 3 g am Tag.

Vitamin D

• Dosierung: Die richtige Dosierung ist abhängig von deinem Vitamin D Spiegel. Pauschal empfehlen sich 5000 IE am Tag, was aufgrund viel aktueller Forschung der letzten 20-30 Jahren über den normalen Empfehlungen liegt. Es dauert mehrere Jahrzehnte bis wir diese Empfehlungen nach oben anpassen können.

Magnesium

• Mehr in dieser Übersicht zu Magnesium

Zink

• Nicht ratsam ist ZMA

Kreatin

• Dosierung: Entweder du „lädst“ 20g am Tag für einige Tage oder einfach pauschal 3-5g (1 Teelöffel) dauerhaft. Bei einem „Ladeschema“ kommt es allerdings oft zu Verdauungsbeschwerden d.h. Blähungen oder Durchfall.Eine „Kur“ ist nicht nötig oder sinnvoll. Dein Kreatinspeicher hat eine gewisse Kapazität. Wenn er voll ist und du eine Pause machst, leert er sich nur unnötig.

Bei Stress und Angst (& emotionalem Essen)

• Rhodiola Rosea
• Ashwagandha
• Theanin ist die Aminosäure im Tee, die dafür sorgt, dass du trotz Koffein im Tee nicht zittrig bist, sondern ruhig und konzentriert. Mehr in diesem Artikel zu Theanin.

Mehr nützliche Ratschläge und Erklärungen findest du im Artikel zu emotionalem Essen.

Schlaf: Besser Ein- und Durchschlafen

Zum besseren Einschlafen und einen erholsameren Schlaf empfiehlt es sich folgendes zu nehmen:

• 200-400 mg Magnesium als Magnesiumcitrat
• 3g Glycin (kann zu seltsamen Träumen führen)

Beides nimmst du optimalerweise abends direkt vorm Schlafen.

Falls dich Stress und Angst vom Schlafen abhalten, könnte dir auch Ashwaganda helfen. Dabei solltest du beachten solltest du allerdings eher tagsüber nehmen, da es einigen Menschen das Einschlafen erschwert.

Supplemente zum Abnehmen

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen wirklich beim Abnehmen?

Gibt es Tabletten zum Abnehmen, die wirklich helfen?

Tatsächlich gibt es solche, die direkt helfen, Fett abzubauen.

Leider helfen sie nur recht wenig.

Zuerst: Von den folgenden Substanzen ist abzuraten.

• Yohimbin (Wikipedia)
• Ephedrin (Wikipedia)
• Clenbuterol (Wikipedia)
• 2,4-Dinitrophenol / “DNP” (Wikipedia)

Diese Substanzen sind in anderen Ländern teilweise legal erhältlich, aber können das Immunsystem schwächen, Leber und Niere beschädigen oder sogar wie DNP zu Herzversagen führen. ¹Grundlingh J, Dargan PI, El-Zanfaly M, Wood DM. 2,4-dinitrophenol (DNP): a weight loss agent with significant acute toxicity and risk of death. J Med Toxicol. 2011;7(3):205-12. Link

Wirksam & lohnenswert sind zum Abnehmen nur:

• Koffein in Form von Kaffee, Tabletten oder Tee erhöht leicht den Kalorienverbrauch und unterdrückt Hunger. ²Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. PubMed PMID: 7369170. Link³Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a
  double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and
  cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990
  May;51(5):759-67. PubMed PMID: 2333832. Link Leider aber nur wirksam, wenn du nicht schon regelmäßig Koffein zu dir nimmst.
• Grüner Tee / Grüntee Extrakt (vor allem das darin enthaltene „EGCG„) hat neben dem Koffein mit Catechin weitere wirksame Bestandteil um Fett zu verlieren. 500 mg EGCG am Tag (= 2 Tassen grüner Tee) sind eine empfehlenswerte Menge.
• Und diese beiden für Emotionaler Esser: Läufst du bei Frust, Traurigkeit und Konflikten wie ferngesteuert zum Kühlschrank? Dann könnten außerdem die oben erwähnten Adaptogene Ashwagandha und Rhodiola Rosea etwas für dich sein. Mehr dazu im Artikel zu  Abnehmtabletten, die wirklich helfen.

Um Fett zu verlieren ist mehr nötig als ein paar Tabletten einzuwerfen, aber es gibt Methoden, mit denen man schnell abnehmen und das Gewicht auch halten kann.

Migräne: Supplemente, die helfen können

• Vitamin B2 – mehr auf Examine.com
• Magnesium

Nahrungsergänzungsmittel, die nicht funktionieren

• Testosteronbooster, wie Tribulus Terrestris haben keinerlei Wirkung auf den Testosteronspiegel
• Glutamin für den Muskelaufbau – das Glutamin kommt über den Darm nicht hinaus
• L Carnitin um die Fettverbrennung anzuregen (siehe oben)
• Exogene Ketone

Vitaminmangel Test – so findest du Unterversorgungen

• Vitamin D: Bestimmung des 25 (OH) D3 Werts beim Arzt oder im Labor – auch messbar von Zuhause z. B. von Cerascreen
• Omega 3 Versorgung: Durch Bestimmung des Omega 3 Indexes – auch möglich im Selbsttest von Zuhause z. B. von Cerascreen.

Kein Update verpassen

Du willst eine Benachrichtigung, wenn die Supplemente / Nahrungsergänzungsmittel (NEM) Anleitung erweitert wird? Einfach hier eintragen.

Quellen, Studien & Literaturangaben:

• 1
  Grundlingh J, Dargan PI, El-Zanfaly M, Wood DM. 2,4-dinitrophenol (DNP): a weight loss agent with significant acute toxicity and risk of death. J Med Toxicol. 2011;7(3):205-12. Link
• 2
  Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. PubMed PMID: 7369170. Link
• 3
  Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a
  double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and
  cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990
  May;51(5):759-67. PubMed PMID: 2333832. Link