Wer seinen Körperfettanteil (KFA) misst, kann böse überrascht werden: Auf einmal hat man (in der Diät!) Muskeln verloren und Fett zugelegt.
Oder du hast dich beim Training gesteigert, aber trotzdem Muskeln abgebaut.
Im Spiegel und auf Bildern ist das vielleicht nicht mal zu sehen.
Aber: Zahlen lügen nicht.
Natürlich willst du diesen Abwärtstrend stoppen. Was ist los? Machst du einen gravierenden Fehler?
Oder du hast Folgendes erlebt: Du hast dich mit verschiedenen Methoden gemessen, wie z. B. mit einem Caliper, einer Körperfettwaage oder einem Maßband.
Aber, anstatt dass dir alle Methoden ein ähnliches Resultat liefern, passt eine davon gar nicht. Z. B. behauptet deine Körperfettwaage, dass dein KFA ganze 10 % höher wäre.
Wie kann es zu einem so extremen Unterschied kommen? Welche Methode ist wirklich zuverlässig?
Stell dir vor, du wärst dir sicher, dass du Muskeln zulegst oder Fett verlierst. Du hast Messwerte, denen du vertrauen kannst und die dir dazu noch klar zeigen, was du zu tun hast. Dieser messbare Fortschritt motiviert dich.
Das geht so:
- Die möglichen Messmethoden verstehen.
- Die beste Körperfett-Messmethode für dich wählen.
Messmethoden gibt es viele für den KFA – wichtig ist es aber zu verstehen, dass keine davon wirklich den KFA misst.
Sie schätzen ihn bloß!
Damit ist auch schon erklärt, wie du auf der Körperfettwaage – sogenannte “BIA-Waagen“ wie z. B. von “Inbody“ (im Studio oder beim Arzt) – auf einmal zugenommen hast, obwohl alle anderen Anzeichen dagegen sprechen.
Körperfettwaagen und andere Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen, sind zwar ungenau, haben aber einen großen Vorteil gegenüber der reinen Waage.
Auf der Waage musst du beim Abnehmen oft mit frustrierenden Sprüngen klarkommen (mehr dazu in “Warum nehme ich nicht ab?“).
Mit den hier vorgestellten KFA-Messmethoden wirst du Fortschritte bemerken, die dir auf der Waage noch verborgen wären.
Wichtig auch: Du wirst mit exakt dem gleichen Körperfettanteil anders aussehen, als jemand auf Bildern im Internet.
Die Fettverteilung kann genetisch bedingt von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Mit einer sehr gleichmäßigen Körperfettverteilung wirst du in der Diät sehr lange gleich aussehen und dann plötzlich “definiert“ oder “trocken“.
Wenn sich dein Fett eher am Bauch ansammelt (“Apfelform“ bei vielen Männern) oder an den Hüften (“Birnenform“ bei vielen Frauen) wird es dort auch zuletzt verschwinden.
Vergleich dich mit dir selber, nicht mit anderen – das ist unfair. Um Körperfett an deiner Problemstelle zu verlieren, musst du deinen Körperfettanteil weiter senken. Falls du nicht mehr weiter Fett verlierst, lies diese Anleitung und schau in “Automatisch Abnehmen”.
Du kannst einen Körperbereich nicht “tonen” oder mit Übungen Fett gezielt “wegtrainieren“. Falls du das noch nicht wusstest: nicht frustriert sein: das ist gut so. Du kannst also auf schweißtreibendes Bauch- und Beintraining verzichten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des eigenen Körpergewichts aus Fettmasse bestehen. Er liegt bei vielen Menschen zwischen 10 und 50 Prozent. Dabei beziehen sich niedrige Werte beispielsweise auf Personen, die sehr viel Sport treiben und eine gut ausgebildete Muskulatur haben, während ein Anteil von über 30 Prozent bei Übergewicht oder starkem Übergewicht (Adipositas) vorliegt.
Der Ideale Körperfettanteil (mit Tabelle)
Gibt es einen idealen Körperfettanteil, den du anstreben solltest?
Der American Council on Exercise (ACE) sortiert in KFA Bereiche nach folgenden Kategorien für Männer und Frauen.1“Percent Body Fat Norms for Men and Women” von der offiziellen Webseite des American Council on Exercise”Link
| Einteilung | Frauen | Männer |
| Essentielles Fett | 10-13% | 2-5% |
| Athleten | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Akzeptabel | 25-31% | 18-24% |
| Adipös (Sehr übergewichtig) | 32% | 25% |
Diese Tabelle liefert eine grobe Einteilung mit der du dich in diesen Kategorien wieder finden kannst. Hilfreicher ist aber ein Wert den du anstreben kannst aufgrund deiner wirklichen Ziele.
Aus gesundheitlicher Sicht ist meine Empfehlung:
- Als Frau unter 25 %
- Als Mann unter 15 %
Ich empfehle diese Körperfettwerte, weil du damit garantiert auf der sicheren Seite liegst. Bei diesen Werten ist das Risiko möglichst gering zu viel viszerales Fett (Wikipedia) einzulagern. Dieses Fett um die Bauchorgane steht unter starkem Verdacht verantwortlich für Diabetes, Schlaganfälle, Herzinfarkte, Krebs und Alzheimer zu sein. Mehr dazu auch in diesem Artikel darüber wie du Bauchfett loswerden kannst.
Die meisten Menschen liegen übrigens über diesen Werten. Über die Jahre verlieren alle Menschen ohne Krafttraining und passende Ernährung viel Muskelmasse und bauen Fettmasse auf.
Für ästhetische Ziele (du willst schnellstmöglich gut aussehen) ist meine Empfehlung:
- Als Mann um die 10%
- Als Frau um die 20%
Schau dir diesen riesigen optischen Sprung an:
Ästhetik liegt natürlich im Auge des Betrachters. Viele Menschen streben allerdings ein athletisches Aussehen (Sixpack oder gestrafft mit flachem Bauch). Der schnellste Weg um leicht bekleidet so auszusehen, ist eine Reduktion des Körperfettanteils auf die obigen Wert.
Für sportliche Ziele (du willst in einer Sportart eine möglichst hohe Leistung bringen) solltest du nochmal separat recherchieren wie hoch der beste KFA wäre.
Logischerweise ist ein hoher KFA für Sportarten wie Kraftdreikampf ohne Gewichtsklasse oder im Sumōringen sehr hilfreich. Während ein niedriger KFA bei Wettkämpfen im Turnen oder Kampfsport mit Gewichtsklassen oft besser ist. Denn dort solltest du möglichst nur aus Muskeln bestehen.
Diese Körperfett-Messmethoden gibt es
Weiter geht’s mit den möglichen Messmethoden, um deinen KFA zu bestimmen:
- Körperfettwaagen / BIA (“Bioelektrische Impedanzanalyse”)
- Umfänge / Navy Rechner
- Fotos machen (& einschätzen)
- Caliper / Körperfettzange
- DXA
- Hydrostatisches Wiegen
- Luftverdrängungsplethysmografie (“Bodpod”)
Körperfettwaagen / BIA (“Bioelektrische Impedanzanalyse”)
Mit BIA (kurz für “bioelektrische Impedanzanalyse”) wird Strom durch deinen Körper geschickt. Weil verschiedene “Materialien” wie Fett- oder Muskelzellen unterschiedlich gut leiten, kann damit deine Körperzusammensetzung geschätzt werden.
Du musst dich vor allem nicht mit einer Einzelmessung verrückt machen.
Wenn du mit einer BIA Waage zu Hause deinen Körperfettanteil messen möchtest, solltest du folgendes beachten:
- zu gleichen Bedingungen, d.h. zur gleichen Uhrzeit an einem “normalen” Tag machen – z.B. morgens bietet sich an. Dabei ist wichtig:
- Nach dem Toilettengang
- Trockene Füße (vor dem Duschen)
- Nackt
- nur den Durchschnitt anschauen. Das kannst du so machen: messe z. B. in 9-Tage-Intervallen deinen angezeigten KFA (in einer Tabelle über der Waage oder online/mit einer App). Berechne dann den Durchschnitt (arithmetische Mittel) dieser Tage. Das ist dann der Wert für diesen Zeitraum.
Falls du dir eine Körperfettwaage zulegen willst, noch ein Tipp: Es lohnt sich nicht, eine teure Körperfettwaage zu kaufen – die sind leider nicht genauer. Nimm lieber eine günstige und berechne den Durchschnitt.
Die professionelle Messung beim Arzt oder im Studio (meistens mit Handstücken und während du liegst) ist leider sogar schlechter.
Sie ist ungenauer, weil sie zu verschiedenen Tageszeiten stattfindet und nicht direkt morgens nach dem Aufstehen.
Umfänge / Navy Rechner:
Du kannst mehrere Umfänge messen und dann mit dem sogenannten “Navy Rechner” (von der US Navy entwickelt) deinen Körperfettanteil berechnen. Wichtig: Das ist eine Schätzung.
Du brauchst dafür:
- deine Körpergröße
- Nackenumfang
- Bauchumfang (Nabelhöhe)
- als Frau: deinen Hüftumfang
Verwende am besten so ein Maßband, statt dich mit einem normalen Maßband dabei zu quälen, das alleine richtig anzulegen.
Kein Maßband zur Hand?
Nimm eine Schnur oder ein Seil und miss das dann mit einem Lineal oder Zollstock aus.
Miss die Umfänge lieber morgens als abends. Das ist besser vergleichbar, weil du abends unterschiedlich gebläht oder vollgegessen sein könntest.
Jetzt gibst du das in einen Rechner ein, um deinen Körperfettanteil zu berechnen. Hier drunter findest du einen Körperfettrechner. Wie du richtig misst und ihn bedienst, findest du auf der eigenen Seite für den Navy Körperfett Rechner heraus.
Navy KFA Rechner: Körperfettanteil berechnen
Fotos machen
Wenn es dir um die Optik geht, sind Bilder (am gleichen Ort und mit gleichen Lichtverhältnissen) die beste Lösung.
Einfach nur dein Spiegelbild zu vergleichen kann dich zusätzlich verunsichern.
Denn: Jeder sieht sich selber im Spiegel etwas anders u. a. beeinflusst von der aktuellen Stimmung.
- Mal einen schlechten Tag? – “Ich bin viel zu dick!”
- Guten Tag? – “Oho, da sieht aber jemand toll aus!”
Und: Wie willst du dein Spiegelbild von vor 3 Wochen gegen dein jetziges vergleichen?
Bei Bildern öffnest du die einfach nebeneinander auf dem Computer – voilà, ein perfekter Vergleich.
Die Bilder solltest du für maximale Vergleichbarkeit wie folgt machen:
- auf Höhe der Körpermitte (Handy/Kamera auf einen Tisch, Schrank oder Stativ stellen)
- bei gleichen Lichtverhältnissen (direkt beim Fenster zur gleichen, hellen Tageszeit oder bei gleicher künstlicher Beleuchtung)
- mindestens 3 Seiten (vorne, hinten, seitlich), damit du Veränderungen beobachten kannst
Caliper / Körperfettzange
Mit einem Caliper kannst du die Dicke von Hautfalten an deinem Körper messen. Die Dicke der Hautfalte zeigt, wie viel Fettgewebe noch unter der Haut versteckt ist. Je mehr Stellen du misst, desto genauer ist die Messung.
Mit einem Rechner kannst du dann deinen Körperfettanteil schätzen.
Zwei wichtige Nachteile hat die Hautfaltenmessung:
- Die Hautfaltenmessung ist eher bei schlanken Menschen nützlich, wie Männer unter 15% und Frauen unter 25 % KFA. Denn diese Methode kann nur das subkutane Fett messen. Das um die Organe liegende “viszerale” Fett ist so nicht messbar, da du es nicht mit der Zange greifen kannst.
- Sie sollte von einer erfahrenen anderen Person gemacht werden, die schon hunderte Messungen gemacht hat. Bei sich selbst ist es leicht zu verrutschen und jemand ohne Erfahrung wird öfters daneben liegen.
Deswegen solltest du erst zu einem Caliper greifen, wenn du z. B. schon schlank bist und langsam (= mit einem geringen Kaloriendefizit) abnehmen möchtest. So kannst du dir sicher sein, dass du Fett verlierst, solange die Hautfalten geringer werden – auch wenn du auf Bildern oder an den Umfängen noch nichts siehst.
Teurere & aufwendige Methoden wie DXA
Die folgenden Methoden kosten pro Messung etwas und können nicht zuhause durchgeführt werden. Sie erfordern komplexe Maschinen und werden oft nur beim Arzt durchgeführt. Diese Methoden lohnen sich nur, wenn du möglichst objektiv deine Fortschritte festhalten möchtest.
Um Messmöglichkeiten zu finden, suchst du am besten einfach nach “Methode + Stadt”.
DXA (früher “DEXA“) Scans
Bei dieser Messmethode legst du dich hin und wirst “durchstrahlt”. Das ist eine sehr genaue, aber dafür auch teurere Methode.
Das Ergebnis kann dann so aussehen (zur Verfügung gestellt von einer Klientin):
Hydrostatisches Wiegen
Bei dieser Methode zur Messung des Körperfettanteils du wirst unter Wasser getaucht und mit der Verdrängung wird deine Körperzusammensetzung ermittelt.
Luftverdrängungsplethysmografie (“Bodpod“)
Hier wird deine Luft-, statt Wasserverdrängung, gemessen und daraus deine Zusammensetzung berechnet.
Die beste KFA Bestimmungsmethode für dich:
Die für dich beste Methode muss vor allem nützlich für dich sein:
- Motivation: Sie soll dir Fortschritte zeigen, die dich motivieren und nicht dich mit Schwankungen verunsichern.
- Entscheidungshilfe: Kannst du schnell abnehmen (bis zu 2 kg die Woche) oder ist dein KFA schon zu niedrig?
- Anpassungshilfe: Mit einer zuverlässigen Methode kannst du entscheiden, ob du etwas verändern musst oder weiterhin Fett verlierst (ohne es z. B. auf der Waage zu sehen).
Das heißt es reicht beim Abnehmen, wenn du zuverlässig merkst, dass es nach unten geht. Wenn dich eine Messvariante durch Schwankungen verunsichert, lass sie weg.
Probiere die Methoden aus und schau, was am angenehmsten in deinen Tag passt und ob es dir als Versicherung reicht, auf dem richtigen Weg zu sein.
Das ist alles, was zählt.
Folgende Kombination von Methoden bietet sich für die meisten Leute an:
- Umfänge: Bauch und Nacken (+ als Frau auch noch die Hüfte)
- wöchentlich Fotos von mindestens 3 Seiten (vorne, hinten, Seite)
- den Durchschnitt von 5 bis 9 Tagen der Körperfett-/ BIA-Waage (wenn du schon eine zu Hause hast)
- und natürlich das Körpergewicht (hier auch auf den Durchschnitt schauen)
Hin- und herwechseln zwischen Methoden ist keine gute Idee. Lieber fängst du mit mehreren Methoden an und merkst, welche davon dich am meisten stören und dir am wenigsten Sicherheit geben. Lass diese dann weg.
Wichtig ist nur, Methoden zu wählen, die du regelmäßig durchführen kannst und die dir dabei helfen abzunehmen.
Apropos: Hast du schon vieles versucht, um deinen Körperfettanteil zu senken – aber bis jetzt hat Nichts dauerhaft funktioniert? Wirf einen Blick in “Automatisch Abnehmen” – darin findest du erprobte Lösungen, die bei Frust, Motivationslosigkeit oder Stillstand eine echte Hilfe sein können.
