Erfolgreich abnehmen: Warum deine Diät scheitern wird (und was funktioniert)

“95 % aller Diäten scheitern”, titeln viele Zeitungen. Und auch manchen Mediziner und Ernährungsberater behaupten Diäten wären nur schädlich.

Sie erklären:

Es liegt am Hungermodus!

Und am Set Point!

Der Jojo-Effekt schlägt nach JEDER Diät zu!

Weniger essen, mehr bewegen ist völlig falsch!

Als vermeintliche Lösung wird dann oft an vielen Stellen rumgedoktort:

  • Da wird mit Superfoods versucht den Stoffwechsel zu beschleunigen.
  • Kohlenhydrate, Eiweiß und co. sollen in speziellen Verhältnissen gehalten werden um den Blutzucker oder Insulin zu stabilisieren.
  • Besonders gesund oder “clean” essen – in der Hoffnung dadurch abzunehmen.
  • Oder man akzeptiert einfach, dass der Stoffwechsel jetzt kaputt ist – warum dann überhaupt bemühen? (sehr bequem!)
  • Und die allerbeste Lösung: Essen sie mehr, nicht weniger! (am Ende wird da oft zu einer Paleo oder Veganen Ernährungsweise geraten)

Und viele praktische Erfahrungen scheinen das ja auch zu untermauern.

Denn viel zu strikte (und langfristig wirklich ungesunden) Diätformen scheitern reihenweise.

Einmal gescheitert mit einer Diät, passieren häufig 2 Dinge:

  • man gibt sich selbst die Schuld (und schämt sich + macht sich Vorwürfe)
  • sobald man sich berappelt hat: Man braucht was Neues. Eine Diät muss her, die ganz anders funktioniert!

Funktionieren tut absolut jede Diätform aber genau gleich – über das Kaloriendefizit.

Neben ein paar strategischen Unterschieden im Aufbau und bei den Regeln, unterscheidet die Diäten vor allem der Name und das Marketing drumherum.

Der gleiche Unterschied zwischen den Diäten & Ernährungsformen kann es dem einen einiges leichter machen weniger zu essen. Der anderen fällt es viel schwerer.

Intervallfasten z. B. ist hilfreich, wenn man gerne viel auf einmal isst und morgens eh nicht frühstücken will.

Aber wenn das bei dir eine chronische Gastritis begünstigst, du dich ohne Frühstück auch nach ein paar Wochen noch schlapp und energielos fühlst oder du vermehrt Fressattacken abends hast:

Dann wähl lieber etwas anderes.

Intuitives Essen ist eine tolle Sache, wenn du nicht ganz intuitiv den Kühlschrank inhalierst.

Was am besten funktioniert, ist leider nicht die eine spezielle Diät, die wir allen empfehlen können. (Hier findest du übrigens eine Methode, um für dich die Beste Diät zu finden)

“95% aller Diäten scheitern” kommt ursprünglich aus einem Paper, das 1959 publiziert wurde.

Dort wurden erst mehrere Studien zusammengefasst, in denen die Untersuchungen der letzten 30 Jahre zusammengefasst wurden (siehe Tabelle 1).
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Dort hatten in einigen Untersuchungen nur um die 5 % mehr als 40 Pfund (ca. 18 kg) abgenommen.

Noch schlimmer sah es dann in der eigenen Untersuchung aus, von der die Autoren Stunkard und McLaren-Hume im gleichen Paper berichten. Sie hatten 100 adipösen Patienten in einer New Yorker Klinik gesehen und ihnen einen Ernährungsplan erstellt.

Im Ernährungsplan wurden 800-1500 kcal angesetzt. Alle 2 bis 6 Wochen sollten sie dann vorbeikommen, um ihren Fortschritt zu überprüfen.

Das Resultat dort?

Noch schlechter.

Nur 2 der 100 Patienten hatten nach 2 Jahren mehr als 9 kg abgenommen. 98 % der Patienten waren gescheitert. Und ein Großteil der Patienten kam auch einfach nie mehr zu den Untersuchungen.

Das bedeutet, aber nicht, dass es hoffnungslos ist abzunehmen.

Sondern eigentlich, dass die Erfolgsraten von einem reinen Ernährungsplan und einer Beratung bei besonders schwer betroffenen Patienten an sich sehr niedrig sind.

Also bei einer sehr speziellen Population, die ohne gute psychologische Betreuung (und vermutlich auch zu wenig Eiweiß in der Ernährung) versucht haben abzunehmen.

Gerade damals war die Welt noch nicht voller “Food Cues”, also Reize, die unser Gehirn zum sabbern bringt. Damit waren diese Patienten besonders hart geschlagen mit ihrer Vorgeschichte und ihrer genetischen Veranlagung.

Damit sind deine eigenen Erfolgschancen beim Abnehmen vermutlich viel, viel höher.

Wie bleibt man denn jetzt langfristig schlank?

Technisch ganz simpel. Einfach weniger essen als man verbraucht und dann dauerhaft nur so viel essen, wie du als leichterer Mensch danach verbrauchst.

Wie man in der wunderschönen selbstgezeichneten Grafik sieht, wird die Energieaufnahme als auch der Energieverbrauch immer schwanken.
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An manchen Tagen wird man mehr essen, als man verbraucht.

Trotzdem kann das Gewicht und der Körperfettanteil (KFA) total stabil bleiben.

Denn an einem anderen Tag kann man einfach weniger essen.

Und das passiert auch vollautomatisch, wenn unsere körpereigene Systeme nicht die ganze Zeit von äußeren Reizen und alten Gewohnheiten auf “ESSEN!” geschaltet werden.

Denn sein Gewicht halten ist nicht einfach nur “machen”. Selbstdisziplin ist leider erschöpflich.

Und die ganzen schlanken Leute disziplinieren sich auch nicht konstant selbst.

Die schon immer schlank waren, sind oft schnell satt, bewegen sich gerne – da ist der Set Point oft niedrig eingestellt.

Aber was ist mit denen, die es langfristig geschafft haben abzunehmen?

Die haben für sich ein System gefunden, das in ihr Leben passt, sie auf der Spur hält und was sie bei Ausrutschern auffängt, wie du es auch in “Automatisch Abnehmen” beschrieben findest.

Das ist dann die Ernährung- und Lebensumstellung ohne die natürlich langfristig kein Erfolg einer Diät überlebt. Wie will man auch ein anderes Resultat bekommen, wenn man dann wieder genau das gleiche wie vorher macht?

Zurück zum System: Vieles läuft komplett automatisch ab, weil es eingeschliffene Gewohnheiten sind.

Oft dabei:

  • Versuchungen sich gar nicht erst aussetzen
  • nicht den Erfolg daran messen wie sich der Körper kurzfristig verändert, sondern dass man die richtigen Dinge tut
  • keine strikte Selbstkasteiung bei einem Ausrutscher, sondern damit rechnen und einfach weitermachen
  • sich mit anderen Menschen umgeben, die einem helfen (und die gehen lassen, die sich angegriffen fühlen von der Veränderung)
  • reflektieren bei Problemen & gezielt Lösungen suchen vs. wild einfach herumprobieren

Und da kann auch sich einer Ernährungsform wie Paleo, vegan oder IIFYM o. ä. anschließen extrem hilfreich sein. Wichtig dabei nur auch kritisch zu hinterfragen, ob man sich da wirklich jetzt so einschränken muss (z. B. Milch, Haferflocken, Kartoffeln o. a. weglassen). Denn wenn man unnötig leidet, wird man eher ausrutschen und in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Leider dauert es halt ewig abzunehmen. Selbst, wenn du alles richtig machst. Schnell Abnehmen (via einer PSMF) ist zwar auch möglich, aber sollte auf den Anfang einer Abnehmphase begrenzt werden.

Gleichzeitig gibt es kaum etwas Besseres für die eigene Gesundheit, als schlank zu sein (und es tut auch dem Ego gut). Durchtrainiert zu sein ( = Muskelmasse haben) ist natürlich noch besser.

Natürlich zweifelt man im Moment, wo man die Arbeit hat daran, ob man das überhaupt will, ob man das schafft oder ob sich das lohnt.

Wie bei allem was kurzfristig nervig und anstrengend sein mag, aber langfristig so viel wert ist.

Da hilft folgende Frage: Worauf soll dein zukünftiges Ich in einem Jahr zurückblicken?

Und hier noch ein paar hilfreiche Artikel mit Tipps zur Umsetzung: