Hier findest du evidenzbasierte Artikel und Anleitungen über entspannte, gesunde Ernährung, zu Training und der Psychologie der Gewohnheitsänderung geschrieben oder geprüft von Dr. Dotzauer persönlich.
Gesunde Ernährung (nur evidenzbasiert)
Ernährung: Was stimmt da wirklich? Was ist evidenzbasiert?
In dieser Kategorie findest du klare, umsetzbare Richtlinien und Tipps fürs Zunehmen, Abnehmen oder zur gesunden Ernährung.
- Schnell abnehmen (2kg Fett/Woche) ist möglich – mit einer PSMF
- „Warum nehme ich nicht ab?“ – Ursachen und häufige Mythen
- Gesunde Ernährung
- Eiweißhaltige Lebensmittel – Eine riesige, sortierbare Ressource für jede Ernährungsform und Diät
- Leinöl ist keine Alternative für Fischöl
- Die Standarddiät
- Um deinen Kalorienverbrauch möglichst genau zu berechnen: Kalorienrechner
- Saftfasten ist Unsinn zum Abnehmen
- Was bedeutet IIFYM?
Supplemente / Nahrungsergänzungsmittel
Training: Muskelaufbau, Krafttraining, Reha und Gesundheitstraining
Sportwissenschaftliche Anleitungen zur richtigen Übungsausführung, die auch in den Trainingsseminaren gelehrt wird.
Die Kraftstandards (unterschiedlich für Männer und Frauen) sind eine gute Richtlinie dafür welchen Plan du befolgen solltest. Als Anfänger kannst du enorme Fortschritte mit der „linearen Progression“ machen.
Grundübungen / Verbundsübungen
Du brauchst einen Prozess um Grundübungen richtig zu lernen: Grundübungen richtig erlernen
- Langhantel-Kniebeuge
- Kreuzheben (kommt noch – du bekommst eine E-Mail sofern du für Updates eintragen bist)
- Bankdrücken (kommt noch – du bekommst eine E-Mail sofern du für Updates eintragen bist)
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
- Rudern
- Dips
Körpereigengewichtsübungen / „BWEs“
- Liegestütze
- Liegestütze+ / Push Up Plus (für den M. Serratus Anterior)
Isolations und Prehab/Rehab Übungen
Alle Artikel auf DrDotzauer.de
Wie schnell und wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen? (Genetische Limit)
Wie viel Muskulatur kannst du maximal ohne “unterstützende Mittel” aufbauen? Wie lange wird es dauern, bis du dein genetisches Potenzial ausgeschöpft hast? Wenn du dich dazu
BCAAs (Branched Chain Amino Acids): Wirkung, Einnahme und Studien
BCAAs oder „Branched Chain Amino Acids“ sind eine Gruppe von Aminosäuren, die viele erwünschte Effekte im Körper haben. Sie sollen dabei helfen Muskeln aufzubauen, b
Tägliches Beweglichkeitstraining – Wie und warum?
Beweglichkeitstraining (engl. „Mobility Training“) ist das gezielte Steigern deiner Beweglichkeit durch Übungen (meist mit dem eigenen Körpergewicht), Dehnen, Akti
Rundrücken (Hyperkyphose) wegtrainieren mit diesen Übungen
Die Hyperkyphose oder Rundrücken ist der “Buckel”, der durch stark nach vorne (und oben) gezogene Schulterblätter entsteht. Eigentlich wird darunter nur die Krümmung der obe
Hohlkreuz? (Hyperlordose) Mit diesen Übungen kannst du es dir wegtrainieren
Das Hohlkreuz ist heutzutage eine der weitverbreitetsten Haltungsfehler. Das Hohlkreuz wird auch „Hyperlordose“, “Lower crossed syndrome” oder „Anterior Pelvi
Sport bei Erkältung – Das musst du wissen
In der Erkältungszeit fragen sich Viele: „Darf ich mit einer Erkältung trainieren gehen? Was risikiere ich dabei?“ Kai Fessmann hat dazu den folgenden Gastartikel ges
Standarddiät: Langsam aber zuverlässig abnehmen
Der Aufbau der Standarddiät: Ein Kaloriendefizit von -20% (siehe: “Kalorienverbrauch“) Proteinzufuhr um 2-3 g/kg Körpergewicht Fettzufuhr mindestens 0,5 g/kg Rest der Kalor
Faszientraining: Alles was du über Foam Rolling & Faszien lösen wissen musst
Selbst durchgeführtes Faszientraining oder Myofasziale Entspannung (engl. “Self Myofascial Release” siehe engl. Wikipedia – hier SMR“ genannt) hat den letzten Ja
Klimmzüge Anleitung: richtige Ausführung, Varianten & Trainingsmethoden
Der Klimmzug ist eine Übung, bei der du dich von unten mit gestreckten Armen nach oben zur Stange ziehst und dich wieder herunterlässt. Klimmzüge sind – neben Liegestütze
Spirulina: hilfreich gegen Heuschnupfen – Wirkung, Anwendung und Studien
Spirulina – bekannt als eine gute Ergänzung für Veganer – ist ein überraschend hilfreiches Supplement. Spirulina ist eine blau-grünen Alge, die als Pulver oder Presslin
Grundübungen – Wie lernst du sie richtig?
“Du musst die Grundübungen erlernen!” oder “Du musst an deiner Übungsausführung arbeiten!” Vielleicht hast du das schon mal gehört? Die Übungen im Kraftsport sauber au
Rückenstrecken (Back Extensions/Hyperextensions) – die richtige Übungsausführung
Achtung: Diese Anleitung ist noch in Arbeit. Wichtigsten Punkte: Komplett hoch und runter gehen Dabei oben nicht den unteren Rücken überstrecken! Welche Muskelgruppen werden trai
Push Up Plus (Liegestütze+): die richtige Ausführung um den Serratus Anterior zu trainieren
Mit dem Push Up Plus (auch genannt: Serratus Push up, Liegestütze+) soll der Serratus Anterior (“vordere Sägezahnmuskel”) getroffen werden. Bei einem zu schwachen oder ausges
Du bist keine Ausnahme!
Schaust du dich um, findest du eine unglaubliche Zahl von “Ausnahmen”. Sie haben “viel komplexere Probleme” als andere Leute. Ihre Situation ist “einzigartig” und bed
Was ist IIFYM (If It Fits Your Macros)? (Auch: Flexibles Diäten)
IIFYM (“If it fits your Macros“ = „Wenn es in deine Makronährstoffplanung für den Tag passt”) ist eine simple, von Alan Aragon häufig gegebene Antwort auf die ständigen
Rotatorentraining mit Außenrotationen: nur die saubere Übungsausführung hilft wirklich
Außenrotation (engl. “External Rotation”) trainiert die Rotatorenmanschette (dt. Wikipedia / engl. Wikipedia). Davon primär die Außenrotatoren (Infraspinatus und Teres mi
Was passiert mit deinen Brüsten bei Training und Diät?
Brüste. Eigentlich ein spannendes Thema. Aber anatomisch sehr langweilig. Schneiden wir so eine Brust mal auf finden wir nur ganz weit vorne die Milchdrüsen. Über dem Muskel (
Mythos „Fettverbrennungszone“ oder „Fettverbrennungspuls“
Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Leistung in Watt bestimmt), bei der “am meisten Fett verbrannt” wird. St
Saftfasten & Saftkuren Kritik: Warum du so nicht abnehmen solltest
Saftfasten oder Saftkuren sind weder hilfreich zum entschlacken oder entgiften, noch sind sie eine schlaue Methode, um dauerhaft und gesund abzunehmen. Warum ist Saftfasten ungesun
Muskeln gezielt trainieren – Kannst du unterschiedliche Anteile eines Muskels trainieren?
Die unterschiedlichen Abschnitte eines Muskels zu trainieren ist ein heißdiskutiertes Thema. In unzähligen Diskussionen werden alle erdenklichen Übungsvariationen durchgegangen